Bu ay olan programım 11.ay

[msxx]

Pazartesi : biceps triceps omuz trapez bilek üst karın oblik
salı: bacak quad+hams+kalf alt karın
çarşamba: sırt bilek üst karın oblik
perşembe göğüs alt karın
cuma biceps üst karın bilek oblik

hareketlerim

pazartesi biceps : z bar curl 3 x 8 -12 tekrar geniş tutuş , hammer curl 3 x 8 -12 tekrar oturarak , cable curl 3 x 8-12 tekrar dar tutuş
triceps: bench dips 50 tekrar,decline dumbell extension 3 x 8-12 tek kol triceps extension cable (avuç içleri yukarda) 3x 8-12, rope pushdown 3 x 8-12 dar tutuş
omuz military press 4 x 10-12 front raise 4 x 10-12 rear delt raise 4 x 10-12 dumbell shrug 4 x 10-12
bilek: wrist curl dumbell+reverse wrist curll super set 3 x max
karın: feet elevated crunch 3 x 20 skywalkers 3 x 20 sopa döndürme 3 x 80
20 dakika cardio bisiklet

salı
bacak:Squat 4 x 10-12 , leg press 4 x 10-12, leg ex leg curl super set 4 x 15 kalf:standing,seated,calf leg press 3 hareket aynı anda x15 x25 x10 alt karın: decline plaka crunch 5 x 10-12 3 x hanging raise 10-12

çarşamba

ab rolout 8 x 10
plank 30 saniye superset

sırt:barfiks geniş tutuş 3 x 10 ,bent over rown 4 x 10-12, straight arm pulldown 4 x 10-12, close grip seated rown 4 x 10-12,lat pulldown 4 x 10-15
oblik sopa 3 x 80

perşembe göğüs bench press 4 x 10-12 dumbell inc benc 4 x 10-12 dumbell fly flat 4 x 10-12 dips 4 x 15

cuma biceps

z bar curl dar tutuş 3 x 12
cable curl geniş tutuş 3 x 15 süperset

reverse grip dumbell curl 3 x 12


sizce nasıl anatomiye göre yapmaya çalıştımda bi kaçını atlamış olablrm karın bilek gibi

bacak antrenmanı hariç her antrenman sonrası 20 dakika biisklet yağ yakımı için

 

[major24]

Konunu saptırmak gibi olmasın ama idman sonrası yapılan koşu/bisiklet'in vücudun (adını hatırlayamadığım) bir acid salgısını arttırdığını, bunun da kas gelişimine olumsuz etki yaptığını okumuştum.
Yorumlayan arkadaşlar bu konu hakkında da bilgi eklerlerse sevinirim.

 

[msxx]

Konunu saptırmak gibi olmasın ama idman sonrası yapılan koşu/bisiklet'in vücudun (adını hatırlayamadığım) bir acid salgısını arttırdığını, bunun da kas gelişimine olumsuz etki yaptığını okumuştum.
Yorumlayan arkadaşlar bu konu hakkında da bilgi eklerlerse sevinirim.

beslenme sağlıklıysa o salgının çok etki gösterceğini zannetmiyorum profosyonellerde önce ve sonra 20 dakika genelde biisklet yapıyo

 

[spudd webb]

belli bir süreden sonra kortizol ve laktik asit salgılar vücut.laktik asit salgısının önüne geçmen etkisini azaltman çok zor.yıllarca profesyonel şekilde spor yaptığında kaslar bir nebzede olsa laktik asitin etkilerine karşı kendini koruyabiliyor fakat tamamen laktik asitten korunma gibi bir durum söz konusu değil.

kortizolda ise tükenen vücudun kendini dahada yıpranmasını engellemek için uyguladığı bir savunma sistemi gibi düşünebilirz.

özellkle ağır antreman günlerinden süt ve türevlerinden uzak durarak laksit asitin çabuk salgılanmasını bir ölçülde azaltabiliriz.bunun haricinde yıllar içinde vücut laktik aside tolerasyonu öğrenir.kortizolun ise pek çaresi yok.ama antremandan sonra 45 dk içinde protein alarak 2 sa içinde ise komplex karbonhidrat alarak bu etkiyi azaltırız.

msxx programı kendin mi hazırladın ?

-p.tesi çok yoğun.kas grupları arası geçiş düzgün değil.küçük kas grubundan büyüğe geçiyorsun ve omuz gibi ağır kiloya ihtiyaç duyulan kas grubunu 2 bölge çalıştıktan sonra giriyorsun
-düzenli bilek çalışıyorsun ama göğüsten önce çalışıp güğsü kaç kilo ile çalılıyorsun.
-p.tesi program çok yoğun ama cuma tam tersi şekilde boş hatta bomboş denilebilir.cuma göğüs bicepsi birlikte çalışırsan daha verimli olur.

onun dışında tekrar ve set sayıları iyi .

 

[msxx]

belli bir süreden sonra kortizol ve laktik asit salgılar vücut.laktik asit salgısının önüne geçmen etkisini azaltman çok zor.yıllarca profesyonel şekilde spor yaptığında kaslar bir nebzede olsa laktik asitin etkilerine karşı kendini koruyabiliyor fakat tamamen laktik asitten korunma gibi bir durum söz konusu değil.

kortizolda ise tükenen vücudun kendini dahada yıpranmasını engellemek için uyguladığı bir savunma sistemi gibi düşünebilirz.

özellkle ağır antreman günlerinden süt ve türevlerinden uzak durarak laksit asitin çabuk salgılanmasını bir ölçülde azaltabiliriz.bunun haricinde yıllar içinde vücut laktik aside tolerasyonu öğrenir.kortizolun ise pek çaresi yok.ama antremandan sonra 45 dk içinde protein alarak 2 sa içinde ise komplex karbonhidrat alarak bu etkiyi azaltırız.

msxx programı kendin mi hazırladın ?

-p.tesi çok yoğun.kas grupları arası geçiş düzgün değil.küçük kas grubundan büyüğe geçiyorsun ve omuz gibi ağır kiloya ihtiyaç duyulan kas grubunu 2 bölge çalıştıktan sonra giriyorsun
-düzenli bilek çalışıyorsun ama göğüsten önce çalışıp güğsü kaç kilo ile çalılıyorsun.
-p.tesi program çok yoğun ama cuma tam tersi şekilde boş hatta bomboş denilebilir.cuma göğüs bicepsi birlikte çalışırsan daha verimli olur.

onun dışında tekrar ve set sayıları iyi .

omuzu pazartesiye koymamın bi kaç nedenleri vardı antrenmandan gelnce yazıcam omuzu başa alıcam sonra biceps triceps giricem

göğüsde güç antrenmanı yapmadığmdan dolayı 2 set ısınma seti 55 kilo diğer 2 seti ise 65 kilo ile 10-12 tekrar yapmaya çalışıyorum bilek yaklaşık 6 saatte kendini yeniliyor zaten göğüs antrenmanıma kadar baya bi tolerans vermiş oluyorum ona

 

[msxx]

cumayı öyle yapmamın sebebi çarşamba sırt çalışmamdı sırt çalışırken biceps çalışıyor dinlensin istedim haftada 2 biceps çalşarak yeterli dinlenerek daha fazla hacim kazanacağıma inanıyorum

 

[diez]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden forum kuralları madde 25.gereği başlığınız kilitlenmiştir.

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi