Bu antrenman hakkındaki düşünceleriniz nedir?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan 2shae
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Sizce şu aşağıda linkte verdiğim antrenman programı iyi midir tavsiye eder misin değişiklik olursa ne tür eklemeler çıkartmalar yapılabilir?



Gün 1

Göğüs

Bench pres 15-12-10-8
Dam.üst göğüs 15-12-10-8
Dam.fly 15-12-10-8
Barla alt göğüs 15-12-10-8

Biceps

Scot curl 15-12-10-8
Sehpa tek dambul 15-12-10-8
Düz sehpa makara scot 15-12-

Gün 2

Omuz

Öne pres 15-12-10-8
Çift dam.pres 15-12-10-8
Oturarak lateral 15-12-10-8
Ters upraydn 15-12-10-8

Arka Bacak

Leg curl 20-15-12-10-8-6
Deatlift 3 x 15


Gün 3

Sırt

Barfiks 2 set öne 2 set arka
T-bar 15-12-10-8
Lat açık öne 15-12-10-8
Lat machine 15-12-10-8

Triceps

Makara frenç 15-12-10-8
Dar bench 15-12-10-8
Çift el dambul triceps 15-12-

Gün 4

Bacak

Leg Ext. 15-12-10-8
Haq squat 15-12-10-8
Ön squat 15-12-10-8
Tek leg ext. 15-12-

Kalf

Ayakta kalf 70-60-50-40
Leg pres'te kalf 70-60-50-40

Alıntıdır

Kaynak: http://www.kayaarslantepe.com/alt.htm
 
Antreman programi kisinin durumuna, body gecmisine gore ve o anki hedeflerine gore belirlenir. Sizin icin bu antreman programi su an icin iyi iken, 6 ay sonra iyi olmayabilir. Ya da yine sizin icin iyi olan program baskasinda iyi sonuclar vermeyebilir. Kendiniz hakkinda detayli bilgi verirseniz, daha cok yardimci olabiliriz.
 
yaş 20 1.70 boy 62 kilom var vücudumdaki yağ oranı % 5 lerin altında ilkokul 1'den orta sona kadar lisanslı yüzücülük yaptım bu zamana kadar 1 sene gidip 1 sene bıraktım 2 sene gidip 1 sene bıraktım sayılır ama yeni spor salonuna yazılınca 1 senedir hiç aksatmadan gidiyorum programımda bu hareketlerin hepsi var çok sevdiğim hocam maalesef ayrıldı yeni hocamın verdiği programı da beğenmedim başka hocaya gittim o da açıkası öğrencisi olmadığım için pek ilgilenemedi benimle ( çok kalabalık bir spor salonu ) supplement oalrak protein tozu alırdım da doktor bırakmamı söyledi artık almıyorum. çok mu ayrıntıya girdim ne
 
1.70, 62 kg da %5 yag oraniniz varsa, hatiri sayilir miktarda kas kutleniz zaten olmali. Orta duzey/Ileri duzey bir program uygun olur sizin icin. Programda ters piramit verilmis ama setlerde agirliklardan bahsedilmemis. Hep ayni agirligi mi kullanacaksiniz (ki boyle oldugunu zannetmiyorum) yoksa tekrar sayisi duserken agirligi arttiracak misiniz? Amaciniz kutle ise ilk 15 tekrarlik seti isinma amacli kullanip bazi hareketelere bence 5-6 tekrarli bir set daha ekleyebilirsiniz.

Bicepste hammer curl farkli noktalara vurdugu icin halihazirda olanlardan biri ile degistirilebilir.

Gogus kaldirma-acma-kaldirma-acma seklinde yeniden duzenlenebilir, ben bu sekilde daha cok verim aliyorum. Alt gogus hareketi yerine pull over bence daha faydali olur ama tercih sizin.

Omuz ve Sirt programini begendim. Bacakta iki cins squat bence fazla olmus, hakkini vererek yapacaksaniz birini cikarmakta sakinca yok. Leg extension ile tek leg extension'dan kasit ayni hareketin bir iki bacakla, bir tek bacakla mi yapilmasi? Eger oyleyse, ayni hareketi 8 set yapmak bana fazla geldi.
 
küçüklüğümden beri yüzme gibi son derece efor sarfeden bir sporu yaptığım için yağım yok neredeyse, o yüzden hala anneme babama teşekkür ederim beni zorla bu spora yazdırdıkları için

hammer curl eklemeyi ben de düşünüyordum özellikle ön koluma çok fayda etti

bicepse hammer curl barbell curl eklesem ne olur peki?

bacak için squat leg press yapıyordum şimdiye kadar extension da artıdan yapayaım mı?

ağırlık olarak da şimdiki ağırlıkarı hafifletip tekrar sayılarını üstteki gibi yaparsam daha faydalı olacağına inanıyorum daha fit bir vücuda sahip olmak için
 
Evet, yuzme ile ilgili goruslerinize katiliyorum, gercekten aileniz bir tessekkuru hak etmis. Keske, butun aileler bu bilince ve maddi duruma sahip olsa...

Barbell curl ile scott curl birbine benziyor, tutus seklinize gore (dar aci-genis aci, elin yer ile yaptigi aci) vurduklari yerler degisiyor biraz. Bu iki parametre ile oynayip hangisin sizin icin daha iyi olacagina karar vermeniz ve birini secmeniz bence daha mantikli.

Extension bence olmali, squat leg press'e normal squat varken gerek yok, serbest agirliklarla calismak genelde daha iyi sonuc veriyor cunku.

Dedigim gibi tekrarlar amaciniza gore degisiyor. Amaciniz kutle kazanimindan cok define bir goruntu gibi duruyor kisa vadede (eh yaz gelince :)), bu durumda programdaki tekrar sayilari ile oynamasaniz da olur.
 
ha bir de unutmadan her gün antrenman öncesi 30 dakika cardio ve sonrasında karın çalışıyorum

normal crunch
bosu üzerinde crunch ( inanılmaz yakıyor bence abdominaller için birebir )

yanlar için de
alternate sit up
knees to chest
cable trunk twist ( digger )

artık set sayısı olarak allah ne verdiyse yapıyorum :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı