jimraynor
Üye
Bu ay ki muscle and fitness dergisinde yer alan bruce lee kol programını aynen uygulamaya karar verdim. Vücut ölçülerine göre kolumun küçük olduğunu düşünmemden ötürü aklımda hep kola özel program yapmalıyım düşüncesi vardı. Bu bahaneyle buna başlamak istedim.
Beni forumdan bazı arkadaşlar az çok bilir. Yazın definisyon günlüğümle ciddi bir kilo değişimi yaşamış ve bunu tüm forum halkıyla gün gün paylaşmıştım.
En son ne durumdayım ona dönersek. Yaklaşık 7 aydır bulk bir beslenmeyle ağırlık az tekrar ve güç antrenmanları yapıyordum. Kilom yazın 75 iken şu anda 95.4 oldu. İlk ciddi bulk deneyimim olduğu için biraz fazla yağlandım tabii ki. Şu an estetik bir durumda değilim. Ama ilk definisyon tecrübem sayesinde ikinci definisyonumda da harika sonuçlar elde edeceğimi düşünüyorum.
Aylık ortalama 3 kilo alınan bir bulk dönemde yağlanmanın temel nedenlerinin karbonhidratı fazla arttırma, yağlı öğünleri kaçırma ve cardioyu tamamen bırakmayı belirtebilirim.
Gelelim günlüğe bu çalışma haftada 3 günlük aynı kol programının uygulandığı bir çalışmadır. Bu çalışmada beslenmeyi yine bulk olarak devam ettirecek aylık 1 kilo alımını geçmemeye çalışacağım.
Bu süreç içerisinde creatin, protein tozu, bcaa ve glutamine amino asidi kullanacağım. Yaklaşık günlük 3500-4000 kalori arasında besleneceğim.
1 gün arayla antrenmanları yapacak ve ara günlerde triceps ve bicepse hiç etki etmeyecek antrenmanlar olan bacak antrenmanı ya da cardio yapacağım.
Programa gelirsek. Bruce lee kendi kaldırdığı kilolarıyla birlikte programı belirtmiş. Aynen belirtiyorum.
-Squat 3 set 43 kg 10 tekrar
-Lying triceps extension 4 set 29kg 6 tekrar
-Incline dumbell curl 4 set 15kg 6 tekrar
-Lying triceps extension 4 set 29kg 6 tekrar
-Concantration Curl 4 set 15 kg 6 tekrar
-Triceps için dar şınav 3 set vücut ağırlığı + 30kg-35 kg arası ile 10 tekrar
-Barbell curl 3 set 30-35kg arası 8 tekrar
-Triceps stretch 3 set Programın bu kısmında ağırlık ve tekrar belirtilmiş ama tam anlamadım. Klasik bilinen triceps germeyi yapacağım. Bakınız
-Dumbell Rotation 4 set 7.5kg başarıszlık noktasına kadar. Hiç yapmadım. Netten bu videoyu buldum ilk gösterdiğini yapacağım. Bakınız
-Barbell Reverse Curl 4 set 30kg 6 tekrar
-Wrist Curl 4 set 30kg başarısızlık noktasına kadar
-Dumbell Wrist Curl 4 set 4.5 kg ile başarıszlık noktasına kadar
Buradaki kilolar Bruce leenin kiloları. Rakamlara bakarak kendi kaldırdığım ağırlıkların bununla aynı düzeyde olduğunu düşündüğüm için direk bu ağırlıklarla ilk antrenmanı yapacağım.Sonlara doğru başarısız olacağımı biliyorum.Bruce lee bunu 60kg ile nasıl yapıyordu onu da anlamak gerçekten zor.
Programda tekrarlarıda aynı yapmaya çalışacağım. İlk tekrar sayılarını da başarısızlık noktasına yakın olacka şekilde ağırlıkları ayarlayacağım.
Şu anda ki durumum.
Boy:187
Kilo: 95.4
Sağ kol soğuk 38cm.
Sol kol soğuk 37 cm.
Ön kol: 21.7 cm
Hedef:
Kol ölçülerini soğuk halde 40ları görmek.
Ön kolda ciddi güç ve büyüme gerçekleştirerek iyi verim almadığımı düşündüğüm sırt antrenmanlarını ileride geliştirmek.
Kiloyu az almak veya hiç almamak.
Günlerden cuma. Çarşambaya kadar özel bir durumumdan antrenman yapmayacağım. Çarşamba günü bomba gibi başlayacağım.
Umarım kayda değer sonuçlar alırım ve kolunu büyütmek isteyen arkadaşlara da bir bilgi hazinesi yaratabilirim.
Herkese saygı ve sevgilerimle. Beni takip edin thums:
Beni forumdan bazı arkadaşlar az çok bilir. Yazın definisyon günlüğümle ciddi bir kilo değişimi yaşamış ve bunu tüm forum halkıyla gün gün paylaşmıştım.
En son ne durumdayım ona dönersek. Yaklaşık 7 aydır bulk bir beslenmeyle ağırlık az tekrar ve güç antrenmanları yapıyordum. Kilom yazın 75 iken şu anda 95.4 oldu. İlk ciddi bulk deneyimim olduğu için biraz fazla yağlandım tabii ki. Şu an estetik bir durumda değilim. Ama ilk definisyon tecrübem sayesinde ikinci definisyonumda da harika sonuçlar elde edeceğimi düşünüyorum.
Aylık ortalama 3 kilo alınan bir bulk dönemde yağlanmanın temel nedenlerinin karbonhidratı fazla arttırma, yağlı öğünleri kaçırma ve cardioyu tamamen bırakmayı belirtebilirim.
Gelelim günlüğe bu çalışma haftada 3 günlük aynı kol programının uygulandığı bir çalışmadır. Bu çalışmada beslenmeyi yine bulk olarak devam ettirecek aylık 1 kilo alımını geçmemeye çalışacağım.
Bu süreç içerisinde creatin, protein tozu, bcaa ve glutamine amino asidi kullanacağım. Yaklaşık günlük 3500-4000 kalori arasında besleneceğim.
1 gün arayla antrenmanları yapacak ve ara günlerde triceps ve bicepse hiç etki etmeyecek antrenmanlar olan bacak antrenmanı ya da cardio yapacağım.
Programa gelirsek. Bruce lee kendi kaldırdığı kilolarıyla birlikte programı belirtmiş. Aynen belirtiyorum.
-Squat 3 set 43 kg 10 tekrar
-Lying triceps extension 4 set 29kg 6 tekrar
-Incline dumbell curl 4 set 15kg 6 tekrar
-Lying triceps extension 4 set 29kg 6 tekrar
-Concantration Curl 4 set 15 kg 6 tekrar
-Triceps için dar şınav 3 set vücut ağırlığı + 30kg-35 kg arası ile 10 tekrar
-Barbell curl 3 set 30-35kg arası 8 tekrar
-Triceps stretch 3 set Programın bu kısmında ağırlık ve tekrar belirtilmiş ama tam anlamadım. Klasik bilinen triceps germeyi yapacağım. Bakınız
-Dumbell Rotation 4 set 7.5kg başarıszlık noktasına kadar. Hiç yapmadım. Netten bu videoyu buldum ilk gösterdiğini yapacağım. Bakınız
-Barbell Reverse Curl 4 set 30kg 6 tekrar
-Wrist Curl 4 set 30kg başarısızlık noktasına kadar
-Dumbell Wrist Curl 4 set 4.5 kg ile başarıszlık noktasına kadar
Buradaki kilolar Bruce leenin kiloları. Rakamlara bakarak kendi kaldırdığım ağırlıkların bununla aynı düzeyde olduğunu düşündüğüm için direk bu ağırlıklarla ilk antrenmanı yapacağım.Sonlara doğru başarısız olacağımı biliyorum.Bruce lee bunu 60kg ile nasıl yapıyordu onu da anlamak gerçekten zor.
Programda tekrarlarıda aynı yapmaya çalışacağım. İlk tekrar sayılarını da başarısızlık noktasına yakın olacka şekilde ağırlıkları ayarlayacağım.
Şu anda ki durumum.
Boy:187
Kilo: 95.4
Sağ kol soğuk 38cm.
Sol kol soğuk 37 cm.
Ön kol: 21.7 cm
Hedef:
Kol ölçülerini soğuk halde 40ları görmek.
Ön kolda ciddi güç ve büyüme gerçekleştirerek iyi verim almadığımı düşündüğüm sırt antrenmanlarını ileride geliştirmek.
Kiloyu az almak veya hiç almamak.
Günlerden cuma. Çarşambaya kadar özel bir durumumdan antrenman yapmayacağım. Çarşamba günü bomba gibi başlayacağım.
Umarım kayda değer sonuçlar alırım ve kolunu büyütmek isteyen arkadaşlara da bir bilgi hazinesi yaratabilirim.
Herkese saygı ve sevgilerimle. Beni takip edin thums:
saka bı yana 2sının uyguladıgı seylerı uygulamakda sacma kullandıkları seylerı beslenmesını versınler onları uygula...
) kadar. tekrar saymadan vurabildiğin kadar vur. sadece bir set yap ama hayatının seti olsun kas tukensin. sonrada başka harekete geç. bunu niye yazdım . farklı olduğu için inan bana geliştirecek seni. ikincisi beslenmen duzgun kcal alımın iyi supp. larda yeterli. beni dinle gorecesin işe yarayacak. ''sadece tek set yap ama hayatının seti olsun''