Core
Üye
Arkadaşlar şubatın 17sinde başladım tekrardan vücut geliştirmeye. Bundan bi 5-6 ay kadar önce evde 4 ay kadar bir sürede vücut geliştirmeye çalışmıştım. 77 kilodan 83e çıktım. Bir aradan sonra tekrar başlama kararı aldım ve hedefim gerçekten hacimli bir vücut elde etmek. Neyse antreman programımı yazıyorum eksikler varsa söylersiniz.
Boy:198
Kilo:94
Yağ: %11
Yaş:19
Bildiğim ölçüler (soğuk)
Sol kol:36
Sağ kol:34.5
Göğüs:105-106 cm olması lazım, daha da fazla olabilir.
Pazartesi x Perşembe
Bütün ağırlıklarda sadece tek 1 tarafa takılan ağırlıklar alınmıştır
Göğüs:
-SM. Incline Bench Press 15-12-10-8 (13,75 16,25 18,75 21,25 kg)
-Incline Dumbell Fly 12x3 (11 kg)
-Bench Press 12-10-8-8 (16,25 18,75 21,25 21,25 kg)
-Alt göğüs için yapılan cable cross 15x3
Biceps:
-Z Barbell Curl 10-10-8-8 (5 5 6,25 6,25 kg)
-Incline Dumbell Curl 3x10 (7 kg) hemen ara vermeden => Dumbell Hammer Curl 12x3 (5 kg)
Salı x Cuma
Sırt:
-Barfiks
-Lateral Raise 3x12 (7 kg)
-Incline Dumbell Rowing 12x3 (14 kg)
Triceps:
-Lying Z Bar Triceps Ext 3x10 (5 kg)
-Cable Pushdowns 3x12 (25 kg) hemen ara vermeden => Seated Dumbell Extensions 3x20 (11 kg)
Çarşamba
Omuz:
-SM. Barbell Press 3x10 (15 kg)
-Seated Dumbell Side Lateral 3x12 (5 kg)
-Dumbell Front Raise 3x12 (7 kg)
Bacak:
-2x20 Kirpi Squat
-2x20 Arka baldır leg curl (20 kg)
-2x20 Lunge (7'şer kg)
-3x30 Leg Press Calf Extensions (60 kg)
Boy:198
Kilo:94
Yağ: %11
Yaş:19
Bildiğim ölçüler (soğuk)
Sol kol:36
Sağ kol:34.5
Göğüs:105-106 cm olması lazım, daha da fazla olabilir.
Pazartesi x Perşembe
Bütün ağırlıklarda sadece tek 1 tarafa takılan ağırlıklar alınmıştır
Göğüs:
-SM. Incline Bench Press 15-12-10-8 (13,75 16,25 18,75 21,25 kg)
-Incline Dumbell Fly 12x3 (11 kg)
-Bench Press 12-10-8-8 (16,25 18,75 21,25 21,25 kg)
-Alt göğüs için yapılan cable cross 15x3
Biceps:
-Z Barbell Curl 10-10-8-8 (5 5 6,25 6,25 kg)
-Incline Dumbell Curl 3x10 (7 kg) hemen ara vermeden => Dumbell Hammer Curl 12x3 (5 kg)
Salı x Cuma
Sırt:
-Barfiks
-Lateral Raise 3x12 (7 kg)
-Incline Dumbell Rowing 12x3 (14 kg)
Triceps:
-Lying Z Bar Triceps Ext 3x10 (5 kg)
-Cable Pushdowns 3x12 (25 kg) hemen ara vermeden => Seated Dumbell Extensions 3x20 (11 kg)
Çarşamba
Omuz:
-SM. Barbell Press 3x10 (15 kg)
-Seated Dumbell Side Lateral 3x12 (5 kg)
-Dumbell Front Raise 3x12 (7 kg)
Bacak:
-2x20 Kirpi Squat
-2x20 Arka baldır leg curl (20 kg)
-2x20 Lunge (7'şer kg)
-3x30 Leg Press Calf Extensions (60 kg)
Beni beğenmiyor musunuz ?