Salih Tufan
Üye
1) Bench Press
Hareketi yapmak için bench sehpasına uzanın ve ayaklarınız yerde kalçanız ise sehpada olacak şekilde konum alın. Barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz fazla açık olmasına dikkat edin. Kavradıktan sonra nefesinizi alın ve tuttuğunuz barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kaldırırken aldığınız nefesi verin.
2) Medium Grip Press
Bench sehpasına uzanın ve ayaklarınız yerde kalçanız ise sehpaya temas edecek şekilde konumlanın. Barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha dar olmasına dikkat edin. Nefesinizi aldıktan sonra yavaşça barı göğsünüze doğru indirin. İndirirken dirseklerinizin vücudunuzun yanlarına doğru açılmasına dikkat edin. Barı kaldırın ve aldığınız nefesi geri verin
3) Decline Press
Aşağı doğru 20-40 derece eğilimli olan sehpaya uzanın. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici aparatlarına takın ve barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz fazla olmasına dikkat edin. Nefes alarak barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Barı yukarı kaldırırken aldığınız nefesi geri verin
4) Dumbbell Incline Press
Ayaklarınız yerde olacak şekilde açılı sehpaya uzanın. Dambılları kaldırırken kollarınızın düz olmasına ve birbirine değmesine dikkat edin. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Dambılları kaldırırken nefes verin.
,
5) Dumbbell Fly
Ayaklarınız yere değecek şekilde sehpaya uzanın. Dambılları kaldırırken dirseklerinizin hafif bir şekilde bükülü olmasına dikkat edin. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi omuzlarınız hizasına gelecek şekilde yanlara indirin. Nefesinizi verirken dambılları yukarı kaldırın.
6) Dumbbell Press
Ayaklarınız yere değecek şekilde sehpaya uzanın. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kaldırın. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin. Dambılları tekrar kaldırırken nefesinizi verin.
7) Dumbbel Pullover
Düz sehpaya uzanın ve ayaklarınız yere değecek şekilde konumlanın. Dambılı kavrarken avuç içlerinizin yukarıyı göstermesine dikkate edin. Dambılı dirseklerinizi hafif büktükten sonra başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın. Bunu yaparken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
8) Incline Dumbbell Fly
Ayaklarınız yere doğru olacak şekilde 45-60 derece açılı sehpaya uzanın. Dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi omuzlarınızın hizasına kadar yan tarafa indirin. Nefesinizi verirken dambılları yukarı kaldırın.
9) Paralel Bar Dips
Omuzlarınızdan destek alarak kollarınız gergin bir şekilde bara tutunarak aşağı doğru sarkın. Nefes aldıktan sonra vücudunuzu paralel bar arasında indirebildiğiniz en aşağı noktaya kadar indirin. Vücudunuzu yukarı çekerken nefes verin.
10) Peck Deck Fly
Makineye oturduktan sonra kollarınızın ön kısmını mindrli kısıma yerleştirin. Kollarınızı ve bileklerinizi iyice gerdirdikten sonra nefesinizi alın ve iki ayrı minder ortada birleşene kadar kollarınızla makineyi itin. Hareketi tamamladıktan sonra nefesinizi verin.
11) Push Ups
Push ups şınav çekme hareketidir. Egzersizi doğru yapabilmek için kollarınızı omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin ve ayakuçlarınızda durun. Ayaklarınız bitişik veya arası biraz açık olabilir. Nefesinizi aldıktan sonra vücudunuzu yere doğru yaklaştırın ve sonrasında tekrar eski durumunuza geri dönerek nefesinizi verin.
Hareketi yapmak için bench sehpasına uzanın ve ayaklarınız yerde kalçanız ise sehpada olacak şekilde konum alın. Barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz fazla açık olmasına dikkat edin. Kavradıktan sonra nefesinizi alın ve tuttuğunuz barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kaldırırken aldığınız nefesi verin.
2) Medium Grip Press
Bench sehpasına uzanın ve ayaklarınız yerde kalçanız ise sehpaya temas edecek şekilde konumlanın. Barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha dar olmasına dikkat edin. Nefesinizi aldıktan sonra yavaşça barı göğsünüze doğru indirin. İndirirken dirseklerinizin vücudunuzun yanlarına doğru açılmasına dikkat edin. Barı kaldırın ve aldığınız nefesi geri verin
3) Decline Press
Aşağı doğru 20-40 derece eğilimli olan sehpaya uzanın. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici aparatlarına takın ve barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz fazla olmasına dikkat edin. Nefes alarak barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Barı yukarı kaldırırken aldığınız nefesi geri verin
4) Dumbbell Incline Press
Ayaklarınız yerde olacak şekilde açılı sehpaya uzanın. Dambılları kaldırırken kollarınızın düz olmasına ve birbirine değmesine dikkat edin. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Dambılları kaldırırken nefes verin.
,
5) Dumbbell Fly
Ayaklarınız yere değecek şekilde sehpaya uzanın. Dambılları kaldırırken dirseklerinizin hafif bir şekilde bükülü olmasına dikkat edin. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi omuzlarınız hizasına gelecek şekilde yanlara indirin. Nefesinizi verirken dambılları yukarı kaldırın.
6) Dumbbell Press
Ayaklarınız yere değecek şekilde sehpaya uzanın. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kaldırın. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin. Dambılları tekrar kaldırırken nefesinizi verin.
7) Dumbbel Pullover
Düz sehpaya uzanın ve ayaklarınız yere değecek şekilde konumlanın. Dambılı kavrarken avuç içlerinizin yukarıyı göstermesine dikkate edin. Dambılı dirseklerinizi hafif büktükten sonra başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın. Bunu yaparken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
8) Incline Dumbbell Fly
Ayaklarınız yere doğru olacak şekilde 45-60 derece açılı sehpaya uzanın. Dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın. Nefes aldıktan sonra dirseklerinizi omuzlarınızın hizasına kadar yan tarafa indirin. Nefesinizi verirken dambılları yukarı kaldırın.
9) Paralel Bar Dips
Omuzlarınızdan destek alarak kollarınız gergin bir şekilde bara tutunarak aşağı doğru sarkın. Nefes aldıktan sonra vücudunuzu paralel bar arasında indirebildiğiniz en aşağı noktaya kadar indirin. Vücudunuzu yukarı çekerken nefes verin.
10) Peck Deck Fly
Makineye oturduktan sonra kollarınızın ön kısmını mindrli kısıma yerleştirin. Kollarınızı ve bileklerinizi iyice gerdirdikten sonra nefesinizi alın ve iki ayrı minder ortada birleşene kadar kollarınızla makineyi itin. Hareketi tamamladıktan sonra nefesinizi verin.
11) Push Ups
Push ups şınav çekme hareketidir. Egzersizi doğru yapabilmek için kollarınızı omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin ve ayakuçlarınızda durun. Ayaklarınız bitişik veya arası biraz açık olabilir. Nefesinizi aldıktan sonra vücudunuzu yere doğru yaklaştırın ve sonrasında tekrar eski durumunuza geri dönerek nefesinizi verin.