Merhaba arkadaşlar! Her şeyi en baştan almak gerekirse 6 yıllık vücut geliştirme sporcusuyum. Steroid geçmişim var, supplement geçmişim var. Hayat koşullarımın aniden değişmesinden dolayı 8 ay gibi bir süre ara vermek zorunda kaldım vücut geliştirmeye. Bundan daha kötüsü ise diyetime de dikkat edemedim. Hal böyle olunca yağ oranım %21'lere fırladı tabi haliyle. Ben de define vücudumu yaz ortalarında yakalamak amacıyla küre girmeye karar verdim ve Tudor Bompa'nın ''Serious Strength Training'' adlı kitabını baz alarak kendime program hazırladım. Fakat kafama tam olarak yatması için sizlerin önerisine ihtiyacım var. Yardımlarınızı esirgemezseniz sevinirim, iyi forumlar dilerim. 
Öncelikle yaşım 26,kilom 109, boyum 183. Vücut yapım endomorf. Günlük hayatımda çok fazla yorulmuyorum.Ondan dolayı antrenman ağırlığından endişe etmenize gerek yok.
Elimde 30 ampul x100 mg Testosteron Propiyonat, 30 ampul x100mg Trenbolone Acetat, 30 ampul x100mg Masteron , Oxandrolone 10 mg/tablet, Clenbuterol, Winstrol, Alley iGF-1 LR3 gibi yardımcılar var.
Supplement olarak ise L-Carnitine, Animal Cuts, Weider Premium Whey, CLA var elimde.
Bunların hepsini tabii ki bir arada kullanmıyorum 2 günde bir 100mg Propiyonat, 100mg Tr. Acetat, 100mg Masteron + 2x3 tb. Clenbuterol. Her gün sabah akşam 3 tb. Winstrol + 1 tb. Oxandrolone + Zayıf bölgelerime kas içi 10+10 mcg iGF-1 LR3, iki günde bir 20 mcg karın bölgesine deri içine iGF-1 LR3.
Diyet olarak her gün 750 gram kırmızı et + yumurta + süt + whey proteini tüketiyorum. Günlük protein miktarım 300'ü geçiyor çoğu zaman.
Karaciğerimi sıkı kontrol altında tutuyorum. Kendim de doktorum zaten, işin bu boyutuna çok değinmenize gerek yok
Programıma gelecek olursak: Hipertrofi ağırlıklı fakat kardiyo da bulunmakta.
Öncelikle yaşım 26,kilom 109, boyum 183. Vücut yapım endomorf. Günlük hayatımda çok fazla yorulmuyorum.Ondan dolayı antrenman ağırlığından endişe etmenize gerek yok.
Elimde 30 ampul x100 mg Testosteron Propiyonat, 30 ampul x100mg Trenbolone Acetat, 30 ampul x100mg Masteron , Oxandrolone 10 mg/tablet, Clenbuterol, Winstrol, Alley iGF-1 LR3 gibi yardımcılar var.
Supplement olarak ise L-Carnitine, Animal Cuts, Weider Premium Whey, CLA var elimde.
Bunların hepsini tabii ki bir arada kullanmıyorum
2 günde bir 100mg Propiyonat, 100mg Tr. Acetat, 100mg Masteron + 2x3 tb. Clenbuterol. Her gün sabah akşam 3 tb. Winstrol + 1 tb. Oxandrolone + Zayıf bölgelerime kas içi 10+10 mcg iGF-1 LR3, iki günde bir 20 mcg karın bölgesine deri içine iGF-1 LR3.Diyet olarak her gün 750 gram kırmızı et + yumurta + süt + whey proteini tüketiyorum. Günlük protein miktarım 300'ü geçiyor çoğu zaman.
Karaciğerimi sıkı kontrol altında tutuyorum. Kendim de doktorum zaten, işin bu boyutuna çok değinmenize gerek yok
Programıma gelecek olursak: Hipertrofi ağırlıklı fakat kardiyo da bulunmakta.
PAZARTESİ
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- Açma-germe hareketleri
- Dumbbell Flat Bench Press (12-10-8-8)
- Dummbbell Incline Bench Press (12-10-8-8)
- Dummbbell Decline Bench Press (12-10-8-8)
- Dummbbell Incline Flyes (12-10-8-8)
- Dummbbell Alternating Biceps Curl (Standing) (12-10-8-8)
- Dumbbell Biceps Concentration Curl (Seated) (12-10-8-8)
- Barbell Biceps Curl (Incline) (12-10-8-8)
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- 5 dakika yürüme bandı soğuma yürüyüşü
SALI
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- Açma-germe hareketleri
- Dummbbell Lateral Raises (Standing) (12-10-8-8)
- Dummbbell Shoulder Press (12-10-8-8)
- Barbell Shrugs (12-10-8-8)
- Barbell Upright Row (12-10-8-8)
- EZ-Bar Triceps French Press(12-10-8-8)
- Dips (12-12-12-12)
- Overhead Single Arm Dumbbell Triceps Press (12-10-8-8)
- Pulley Machine Rope Triceps Press (12-10-8-8)
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- 5 dakika yürüme bandı soğuma yürüyüşü
ÇARŞAMBA
- Dış ortamda HIIT koşu (1 saat)
PERŞEMBE
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- Açma-germe hareketleri
- Smith Machine Front Squats (12-10-8-8)
- Machine Leg Extensions (12-10-8-8)
- Dumbbell Lunges (12-10-8-8)
- Leg Press Machine (12-10-8-8)
- Bent Over Barbell Row (12-10-8-8)
- Dumbbell Triceps Kickbacks (12-10-8-8)
- Pulley Machine Pulldown To Chest (Geniş tutuş) (12-10-8-8)
- Pulley Machine Row (12-10-8-8)
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- 5 dakika yürüme bandı soğuma yürüyüşü
CUMA
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- Açma-germe hareketleri
- Crunches (25x4)
- Knee Raises (25x4)
- Leg Raises (25x4)
- Flat Bench Hyperextensions (25x4)
- Barbell Forearm Wrist Curl (12-10-8-8)
- Dumbbell Forearm Wrist Curl (12-10-8-8)
- EZ-Bar Forearm Wrist Curl (12-10-8-8)
- 10 dakika HIIT eliptik bisiklet
- 10 dakika HIIT yürüme bandı
- 5 dakika yürüme bandı soğuma yürüyüşü
HAFTASONU
- Duruma göre dış ortam koşusu veya salonda sadece kardiyo çalışması
YARDIMCI OLAN ARKADAŞLARA ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER, İYİ FORUMLAR