Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Sabah kalkış--2 kuru kayısı(10gr karbo) 1 bardak oda sıcaklığında su Kahvaltı--100gr lor(19gr protein 2.2gr yağ 3.3 gr karbo 109 kcal) 2 beyaz(34 kcal 7gr protein)1 tam yumurta(75 kcal 6gr protein) 1 bardak yarım yağlı süt(3gr protein 47 kcal 4.7gr karbo 1.7 yağ) 5 adet yeşil 1 adet domates 1 adat salatalık
Ara öğün--1 adet elma(30 kcal 7g karbo)
Ara öğün--10 adet badem(58 kcal 5 gr yağ 1.9 gr karbo 2.1 protein)
Öğle yemeği--150-200 gram tavuk göysü(35 gr protein 208 kcal) 1 adet domates 200 gram ayran(200 kcal) 2 dilim kepek ekmeği(120 kcal)
İdman--45dk hafif tempo koşu ardından 3x10 mekik. İdman biter bitmez 350ml üzüm suyu (400 kcal 55 gr karbo)
Akşam yemeği--150-200 gram tavuk göysü(35gr protein 208 kcal) salata light yoğurt 100gr(200 kcal 5gr protein 7gr karbo)
Yatış;--40 gr lor peyniri(8 gr protein 40 kcal).. ------------------------------------------- Toplam Aldığım miktar: Protein:130gr Karbonhindrat:110gr fazlasıyla yazdım Yağ:20gr tam emin değilim fazlasıyla yazdım Kalori:1750 fazlasıyla yazdım.. ------------------------------------------- Kilom:83 Boy:183
Ölçülerim:
Bel:98 Kol:36
yağ oranı:%22 ne kadar doğru bilmiyorum.
Vucut tipi:mezomorf
Günlük 3-4 litre su tüketiyorum
Programım genelde yukardakine göre olcak lafı fazla uzatmıcam protein tozu kullanmıyorum bugun harfi harfine diyete uydum.
Yağı 15 veya 10 a çekmen bu süreci hızlandırabilir
gerçekten çok emek vermişsin gayet detaylı bir diyet olmuş tebrik ederim.
yanlız bir ayda 12 kg yağ yakmak imkansız diyebilirim.
Shredded' in dediği gibi profesyonel sporcu değilsen bir ayda 2-3 kg yağ yakmak bile iyi sayılır. dikkat etmen gereken birkaç nokta var. ilk 2-3 haftada ciddi bir su kaybıyla beraber toplamda 2-3 kg verisin. daha sonra kilo verme süreci yavaşlar. önemli olarak bu yavaşlama sürecinde motivasyonu kaybetmemendir. hedeflediğin ölçülere 1 ayda değilde 3 ay içinde ciddi derecede yaklaşırsın.
ben ilk 2 ayda kardiyo ve dengeli diyet ile toplamda 10 kg verdim. kollarda 1 cm göğüste 1 cm belde 6 cm incelme oldu. şuan 3. aydayım ve kilo verme durdu gibi . ama diyete ve spora devam edicem. azar azar da olsa yağ yakımı devam ediyor.
Yağı 15 veya 10 a çekmen bu süreci hızlandırabilir
gerçekten çok emek vermişsin gayet detaylı bir diyet olmuş tebrik ederim.
yanlız bir ayda 12 kg yağ yakmak imkansız diyebilirim.
Diyette bir sorun yok cidden güzel ve tertipli hazırlanmış bir diyet thums: fakat bir insan ayda max 4-5 kg verebilir bunun hepsi yağdan olsa yine 12kg yağ yakamazsın hani hedef koyupta ulaşamadığında hayal kırıklığına uğrama diye söyledim
Bu diyetle hedefine 2-3 ayda ulaşırsın.
bugun beslenmem böyleydi işin yoğunluğundan yemek yemeyi unutmuşum.
Kardiyo:30dk hızlı tempo yürüyüş yapdım..
Şu an kardiyo hafifden gidiyorum ilerde atıracağım çünkü acaip hızlı kilo veriyorum çok hızlı kilo vermek istemiyorum çarşamba günü resim cekip atacağım iyi geceler kolay gelsin..
Kahvaltı:3 yumurta 2 beyaz 100gr lor 1 domates 1 salatalık 1 bardak yarım yağlı süt
ara öğün:2 kuru kayısı
öğle yemeği:200 gr tavuk göysü salata 1 adet ayran
ara öğün:5 adet badem
akşam yemeği:200gr tavuk göysü salata 1 adet ayran
cardiyo:30 dk kondisyon bisikleti ------ ardından 300 ml üzüm suyu
yatış:1 bardak light süt
bugun beslenmem bu sekildeydi bundan sonra yeni program yapdım ona göre gidicem.. -------------------------------------------------------------------- Kalkış:2 kuru kayısı 1 bardak oda sıcaklığı su
Kahvaltı:5 yumurta beyazı ( 85 kcal / 16.5gr protein / yağ 0 ) 100 gr lor ( 109 kcal / 19gr protein / yağ 2.2 gr ) 1 adet domates 1 adet salatalık 2 adet kepekli ekmek ( 100 kcal / 4.5gr protein / yağ 0 ) 1 bardak yarım yağlı süt
Ara öğün:2 kuru kayısı
Öğle yemeği:150 gr tavuk göysü ( 150 kcal / 35gr protein / yağ 1.4 gr ) 2 dilim kepek ekmeği ( 100 kcal / 4.5 protein / yağ 0 ) 1 adet 200ml kutu ayran ( 200 kcal / yağ 4.8 /pro 4.5
Ara öğün:5 adet badem
Akşam yemeği:150 gr tavuk göysü ( 150 kcal / 35 gr protein / yağ 1.4 100 gr light yoğurt ( 200 kcal / 4.8 protein / yağ 1
Cardiyo:40dk bisiklet
Cardiyodan biter bitmez:200ml üzüm suyu ( 400 kcal )
Yatış:1 bardak light süt -------------------------------------------------------------------- Toplam alınınan miktar
Kalori:1750 kcal
Protein:125 gr protein
Yağ:maximum 12gr fazlasıyla yazdım
Karbonhidrat:120 gr karbonhidrat fazlasıyla yazdım..
kardiyodan sonra bişey yemeden yatmanı tavsiye etmem basit şeker içermeyen bi protein kaynağından 20-30 gr protein alsan daha iyi olur.
Ayrıca az da olsa ağırlık çalışmanı öneririm 30-45 dk civarı tüm vücudu çalıştırırsan kas kaybı olmaması açısından yoksa her diyette kas kaybı olacaktır ama ağırlık çalışması ve protein miktarıylan bunu minimuma indirmek önemli.
Şimdi üzülerek belirtmek istiyorum ki 5 günde 5 kilogram yağ yakamazsınız.
1 KG Yağ = 7.000 Kalori. Ha derseniz ki 1 kg yağ 3 kg su 1 kg kastan gitti o zaman anlarım sizi. Şimdiden önleminizi almazsanız hızlı kilo verdiğiniz için sarkıklarla başa çıkarsınız. Geçmiş olsun.
