Merhaba arkadaşlar ben fotomodellik mankenlik için 4 ay önce spora basladım
boy.198 kilo suan 100-105 arası ilk 3 ay cardio + agirlik girdim 4. aya yeni girdim ve calişma programım su:
mekik . 5*35
ters mekik 5.25
twister 5dk
sağa sola eğilme 5dk
Pazartesi göğüs pazu: flat bench press 4*9 bar haric 35kg incline becnh press 4*9 30kg flat bench dumbbel press 4*9 12kg flat bench dumbbel fly 4*9 10kg tek dambıl yatark göğüs kesme 17.5 kg
standing barbell crul 4*9 bar haric 20kg seated allernate dumbbel crul 4*9 12kg concentration crul 4*9 12kg
salı omuz arka kol behind the neck press 4*9 20kg bar haric enseye omuzdan sona aynısını öne göğse doğru yapıyorum 4*9 20kg dumbbel lateral raise 4*9 12kg
perşembe kanat cable row sested 4*9 50kg lat machine full down ön ve arkaya 50kg 4*9 one arm dumbbel row 4*9 15kg
cuma bacak leg press 4*10 100kg hack squate 4*10 30kg leg extansion 6set sayı yok yanasıya kadar
evet arkadaslar calişma programım bu sizce modellik mankenlik için dieal bir çalışma programımıdır
ölçülerim suanki
bel 101
göğüs 109
omuz 122
pazu 39
bacak 62
bu gun aksam ilk basladım günkü ölçüleride yazarım arkadaslar yorumlarınızı bekliyorum şimdiden tşkler iyi günler
boy.198 kilo suan 100-105 arası ilk 3 ay cardio + agirlik girdim 4. aya yeni girdim ve calişma programım su:
mekik . 5*35
ters mekik 5.25
twister 5dk
sağa sola eğilme 5dk
Pazartesi göğüs pazu: flat bench press 4*9 bar haric 35kg incline becnh press 4*9 30kg flat bench dumbbel press 4*9 12kg flat bench dumbbel fly 4*9 10kg tek dambıl yatark göğüs kesme 17.5 kg
standing barbell crul 4*9 bar haric 20kg seated allernate dumbbel crul 4*9 12kg concentration crul 4*9 12kg
salı omuz arka kol behind the neck press 4*9 20kg bar haric enseye omuzdan sona aynısını öne göğse doğru yapıyorum 4*9 20kg dumbbel lateral raise 4*9 12kg
perşembe kanat cable row sested 4*9 50kg lat machine full down ön ve arkaya 50kg 4*9 one arm dumbbel row 4*9 15kg
cuma bacak leg press 4*10 100kg hack squate 4*10 30kg leg extansion 6set sayı yok yanasıya kadar
evet arkadaslar calişma programım bu sizce modellik mankenlik için dieal bir çalışma programımıdır
ölçülerim suanki
bel 101
göğüs 109
omuz 122
pazu 39
bacak 62
bu gun aksam ilk basladım günkü ölçüleride yazarım arkadaslar yorumlarınızı bekliyorum şimdiden tşkler iyi günler
