Body antrerman programım

[isa23]

Arkadaşlar 2 aydır spor yapıyorum bölgesel programa geçtim programım şöyle :

1.gün göğüs+karın
göğüs ;
1.barbel benc press 3x10
2.dencline benc dumbell press 3x10
3.plain bench dumbell press 3x12
4. cross cable 3x10
5.ıncline bench dumbell press 3x12
6. incline bench barbel press 3x12
7.bench dumbell flies 3x12

karın ;
1. crunches 3x100
2.lying leg raise 3x25
3.plank
4. side plank
5. yan karın kasları 10 kilo ile 3x20

2. gün ön kol + arka kol + bacak

ön kol ;
1.alternate dumbbell curl 3x10
2. barbell curl 3x10
3.cable biceps curl 3x10
4.concentrarion curl 3x10
5.one arm preacher curl 3x10

arka kol ;
1. bench dips(10 kg agırlık ) 3x10
2.seated dubbell triceps press 3x10
3. triceps push dowm 3x10
4.cable french triceps 3x10

bacak ;
1. barbel squat 3x12
2.leg extension 3x10
3.leg raise 3x10
4.dumbbell walking 3x10

3. Gün omuz sırt kanat
omuz ;
1.dumbbell shoulder press 3x10
2.lateral raise 3x10
3.single hand dumbell front raise 3x10
4. upright row 3x10
5.standing alternate dumbbell press 3x10

sırt ;
1.close grip pull down 3x10
2. t-bar rowing 3x10
3.single arm rowing 3x10
4.seated cable rowing 3x10

yorumlarınızı ve önerileriniz bekliyoum arkadaşlar...