Birkaç sorum var yardımcı olabilirmisiniz?

Öncelikle herkese iyi forumlar dilerim. Soruların cevabı acil olduğundan forumda pek araştırma yapacak vakit bulamadım mazur görürseniz sevinirim.

sorularım şöyle

1- tükettiğim besinlerin pişmiş hallerini ölçüyorum. hassas tartı aldım. mesela 1 haftalık pilavımı haşlıyorum. Her yiyeceğimde pişmiş halini ölçüyorum. Besinlerin Pişmiş değeleri ile pişmemiş değerleri farklı olduğundan bana pişmiş besinlerin yazılı olduğu bir link verebilir misiniz ?

2- 18 yaşındayım 1.86 boy ve 75 kilom var. Kilo almak istiyorum. Günde 6 öğün besleniyorum ama öğün başına ve bir gün içinde toplam ne kadar karbonhidrat alacağımı bilmiyorum. Yardımcı olur musunuz ?

3- Kilo alabilmem için günde kaç kalorilik besin tüketmeliyim ?

4- Antremandan sonra pişmiş ölçü olarak 200 gram tavuk + 200 lapa pilav yeterli midir ?

5- Kilo almak için antremandan önce cardio çalışması yapmalımıyım ? Yani 10 dk bisiklet vs gibi

6- Antremandan önce sütle beraber yulaf ezmesi tüketiyorum ama süt ve süt ürünleri yorgunluk yaptığından süt yerine başka neyle tüketebilirim ?

7- Yatmadan önceki son öğünde protein olarak ne tüketebilirim ? Önceden lor tüketiyorumdum ama gece kalsiyum alımı Growth Hormone'u olumsuz etkiliyormuş. Yeşil Mercimek olabilir mi acaba ?

Cevaplayan herkese şimdiden teşekkür ederim. Allah razı olsun...

 

Bu sordugun soruların cevabı forumda mevcut.Araştırma yaparsan bulabilirsin..

 

evet biliyorum ama zamanım çok kısıtlı pc'ye çok fazla giremeyen biriyim o yüzden bu cevaplar bana acil lazım ona göre beslenme programımı ayarlayacağım mazur görürseniz sevinirim...

 

1 - "besınlerı pısmıs olarak hesaplama" gıbı bırsey yok basta bunu degıstırmelıyız sende. besınlerı "çiğ" olarak tartmaya basla, obur turlu cok hata yaparsın. sana ılk tavsıyem budur.

2 - kılo almak ıstıyosan gunde en az 6 ogun zaten yemelısın. kı bu konuda senle hemfıkırız. smdı gercekten saglam bı antrenman programı dahılınde gunluk proteın alımın vucut agırlıgının "EN AZ 2 KATI" (maksımum 2.5 olsun ama baslangıcta 2 katı olması super bı degerdır), gunluk karbonhıdrat alımı en az 4.5 katı (7-8 katına cıkabılır ama dırek bu sayılardan baslarsan vucudun cevıremez ve asırı yaglanırsın. baslangıcta 4 - 4.5 ıle baslamak en ıyısı, ılerde yavas yavas arttırırsın.)
kabaca bı hesaplarsak kılona gore ılk etapta alman gereken proteın mıktarı gunluk 150gr (en az), karb mıktarı gunluk 300gr.

100gr makarna(veya pırınc)'te ortalama 72gr karbonhıdrat vardır. 100gr tavukta ortalama 20gr proteın vardır. öğün basına karbonhıdrat-proteın hesabı yaparken "MAKARNADA BULUNAN PROTEIN HESABIMIZA DAHIL DEGILDIR" (bu son 5 kelımeyı aynı zamanda ışıklı olarak yazabılmek ısterdm=))

3 - -

4 - -

5 - antrenman gunlerı degılde, performansını etkılememesı ıcın benım tavsıyem OFF gunlerde "SABAHLARI KALKAR KALKMAZ AC KARNINA" 30dk lık tempolu YURUYUS (evet kosmuyoruz yuruyoruz)

6 - -

7 - ya benım tavsıyem bu kadar da detaya ınmeyın. yok kalsıyum growth hormon'u etkılıyomusta falanda fılan. tabıkı "hayır kardesım yok ole bıse" demıyorum ama senın gozlerınle gorebılecegın ve gelısmenı ınanılmaz sekıllerde etkıleyebılecek kadar bı durum yok ortada ve de bu cumle tecrubeyle sabıttır(H).

set sayılarını da bu beslenme seklıyle 4x12-8 tekrar arasında tutarsan(ve her zaman agır calısıyoruz tabıkı) hacımlenmemen mumkun degıl. mumkun degıl ya, mumkun degıl=))

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:59 ----------

ya sımdı cokta kafanı karıstırmak ıstemıyorum ama ıcıme dert oldu sunlarıda yazayım tam olsun.
yukarda bahsettıgım öğün basına tavuk makarna gramajları yedıgın 5 öğünde de aynı tutmaya calıs. dıkkat ettıysen 5 dıyorum cunku sabah kahvaltısında tavuk ve makarna yemek ıstemezsın=)) kahvaltıda 100gr yulaf ezmesı(yagsız sut ıle bırlıkte) ve 6-8 yumurta akı ısını gorucektır. sabahları 1 yemek kasıgı saf zeytın yagı tuketmende de fayda var(vucudun buna ıhtıyacı var) ama sadece sabah alıcaksın bu zeytın yagını. makarnayı ve tavugu malesef yagsız hazırlıyosun. ve yedıgın her öğünde sebze de olmasına dıkkat et.
öğünleri 2-3 saatte bır yemeye calıs. öğün aralarında 1er tane muz,elma vs neyse artk ne sevıyosan meyve yemende faydalı olucaktır.
öğünlerini antrenman oncesı 3 sonrası 3 seklınde ayarla. ve antrenman oncesı öğün ile antremanmanın arasında ortalama 2 saat olsun. 1 saat kalada yıyecegın 1 elma veya muz sana antrenman ıcın gereklı enerjıyı verır. antrenman sonrası öğünü de antrenmandan maksımum 30 dk ıcınde ye(30DK YI GECIRME SAKIN BU ONEMLI). ana ogunlerının hepsınde proteın mtlaka olmalı bunu sakın atlama. karbonhıdratta proteınde cok onemlı ama ıkısıde tek baslarına hıc bı ıse yaramaz.
son olarakta antrenman sonrası ve yatarken kullanım ıcın herhangı bı whey onerebılırım, fıyat/performans olarak optimum whey mesela.(ama almak zorunda degılsın)

 

2-2.5 biraz uçuk olmuş, kaldı ki yeni başlayan birisinin kas kütlesi ne kadar ki, hem kas kütlesini korumak için üstüne birde geliştirmek için kg başına 2-2.5 arasında protein alsın. Fazla aldığın protein sana yağ olarak geri dönecektir başka bir işe yaramaz. Kg başına 1.5-2 gr için Vgciler ve atletler için tavsiye edilendir.

 

arkadasın yazdıgı cumleler ıcerısınde "yenı basladım" dıye bı ıbare yok. bu yuzden tavsıyelerımı bellı bı gecmısı oldugunu dusunerek yazdım. sımdı bu benım hatam degıl yanı.
sımdı senın hatana gelecek olursak, bı vucutcu ıle bı atletı aynı kefeye koymandır. bu tamamen mantık dısıdır. kım "vucutcu ve atletler ıcın aynı anda" kg basına 1.5-2 katı proteın tavsıye edıyo, sen mı? vucutcu ve atlet dedıgın elma ve armuttur. 2sınınde antremanından tut beslenmesıne kadar herseyı farklıdır. benım yukarıda paylastıgım onerılerımse vucut gelıstırme uzerınedır. dedıgım gıbı saglam bı programla "en az vucut agırlıgının 2 katı kadar proteın tuketımı" 'nın de arkasındayım ayrıca.

 

8-9 aydır bu işin içindeyim ama beslenme hakkında çok yanlışım olduğunu öğrendim bu siteden yeni şeyler öğrenmeye çalışıyorum.

 

Öncelikle kilo almaksa istediğin ölçmeyle tartmayla ugrasma.
sık sık (6-7 öğün) ye sadece.
ve yediklerininde protein agırlıklı olmasına dikkat et.
içebiliyorsan süt iç, yumurta ye,tavuk balık ve kırmızı et tabiiki.
diğer gruptanda makarna pirinç ve bikaç değişik lifli gıdalar ekle günlük beslenmene.
o kadar ince hesaplar yapmana şu an için gerek yok.
antrenman öncesi kardiyo demişsin 10 dklık koşu ama hangi yüzdeyle.??
ben onu ısınmak için yaptıgını varsayarak ona bile gerek olmadıgını düşünüyorum.
lokal olarak yani çalışacagım bölgeyi ısıtırım genelde.
her ne yapıyosan düzenli yap sadece ama koşmak ve kilo almak tezat bunuda unutma..
başarılar..

 

cevabınız için teşekkürler doğru söylüyorsunuz o kadar ince hesap yapınca kafa allak bullak oluyor. Cardio hakkında antremandan önce 10 dakika hafif tempoda bisiklet yapıyorum bunun kilo almama olumsuz etkisi olur mu acaba ?

 

Evet kg başına 2-2.5 gram saçmalığını Supplement firmaları iyi yaymış, bunu savunan insanlar bile çıkıyor artık.

 

günlük gerekli olan toplam kalori miktarını eksiksiz aldığımızı varsayarsak , kilo başına 1.5 gram bile yeterli olacaktır. bunun mantığı şudur ; vücudumuz günlük enerji ihtiyacını öncelikle karbonhidrattan karşılar , günlük gerekli yağ alımı da enerji desteği verir , bu durumda proteinlerin enerji ihtiyacı için kullanımına gerek kalmaz ve proteinler kasların yenilenmesi işinde kullanılır. eğer yeterli beslenmiyorsanız eksiği tamamlamak için gerektiğinde protein yıkımına gidilecektir. bu da günlük protein ihtiyacını yükseltir.

günlük besin piramidi yapıp ( karbonhidrat + protein + yağ ) buna göre beslenirsek aşırı protein almaya hiç gerek yok , zaten fazlasının faydası da yok. şunu da hesaba katmak gerek ki ; antrenmanda ne kadar şiddetli çalışıp kaslarınızı tüketiyorsunuz ki , protein ihtiyacınız çok yüksek olsun ? ve vücudun yıktığı proteinlerin bir kısmını tekrar sentezlediğini de unutmayalım.

sözün özü işi abartmayalım.

( not : bu yazdıklarım kendi düşüncelerimdir , etki altında bırakmak istemem. en doğrusunu insan kendi vücudunu tanıyarak bulacaktır. )

 

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Daha önce benzer bir konu açılmıştır
Lütfen arama yapmadan konu açmayınız.
- Konu forum kurallarına aykırıdır


Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi