ttt555
Üye
Sanırım bir önceki mesajımı yanlış yere açmışım. Dolayısıyla konu kaldırıldı. Konuyu buraya tekrar açıyorum;
Merhaba arkadaşlar,
Yaklaşık 3 aydır cardio ve fitness yapıyorum.
Boyum: 1,75. Kilom ise 90'dan 80'e düştü. Yaşım 28.
Vücut analizi sonuçlarıma göre Kas kütlem normal aralığın üst sınırında. Yağ oranım ise baya bir fazla. Yaklaşık 10 kg yağ kaybetmem gerekiyor.
Spora devam etmek ve hayatımın bir parçası haline getirmek istiyorum. Diğer isteklerim ise; yağsız bir karın bölgesi, gelişmiş omuz ve göğüs kafesi.
Uyguladığım program şu şekilde;
Prg. 1:
Crunch : 3x40
Hyper Extension: 2x30
Roman Chair: 2x30
Leg Raise:3x30
Palet:2x40
Tek Dumbell ile yana eğilme : 2x30
Yürüyüş: 6km/hr - 30dk.
Cross Train - 20 dk - Yüksek efor
Prg.2:
1-Bench Press- Serbes Ağırlık - 35 kg ile - 4x10
2-Incline Bench Press - Serbest ağırlık - 35kg ile - 3x10
3-Front Lateral Push Down: Hafif yatarak göğse çekiyorum- 3x12
4-Adını hatırlıyamadığım; Dik şekilde oturup, karna doğru çektiğimiz bir hareket- 3x12
5-Dumbell Omuz Press: 4x10 - 12,5 luk dubell ile yapıyorum
6-dumbell yana açma: 3x12 - 5 kg ile zar zor yapıyorum.
7-Barbell ile pazu çalışıyorum: 4x12 : 25kg ile.
8- Dumbell Triceps: 3x12: 7,5 kg ile yapıyorum
9- Kılıç : 3x30
10- Ellerimizle iki taraftan güç alıp, vücut havadayken dizleri karnımıza çektiğimiz bir hareket var. Sanırım kalça geliştiriyor: 2x40. Bu hareketi 25 zor yapıyorum
. Kollarımda vğcudu taşıyacak derman kalmıyor.
Program1 ve Program 2 yi 1 gün ara vererek yapıyorum. 2 programı ardışık günlerde yapıp, 1 gün ara vermek hedefim, fakat antremandan sonraki gün gerçekten baya bir yorgun oluyorum. Kas kaybedeceğimi düşünürek daha bu safhaya geçemedim.
Genel olarak; günde 1lt süt içiyorum. Mümkün mertebe diyet yapmaya çalışıyorum ve 1 öğünde protein,et vs almaya çalışıyorum.
Programımı ve beslenmemi değerlendirebilirseniz sevinirim.
Süte ek olarak, kullanmam gereken carnitine veya protein tozu önerirmisiniz? Yoksa şimdilik gereksiz mi?
Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.
Merhaba arkadaşlar,
Yaklaşık 3 aydır cardio ve fitness yapıyorum.
Boyum: 1,75. Kilom ise 90'dan 80'e düştü. Yaşım 28.
Vücut analizi sonuçlarıma göre Kas kütlem normal aralığın üst sınırında. Yağ oranım ise baya bir fazla. Yaklaşık 10 kg yağ kaybetmem gerekiyor.
Spora devam etmek ve hayatımın bir parçası haline getirmek istiyorum. Diğer isteklerim ise; yağsız bir karın bölgesi, gelişmiş omuz ve göğüs kafesi.
Uyguladığım program şu şekilde;
Prg. 1:
Crunch : 3x40
Hyper Extension: 2x30
Roman Chair: 2x30
Leg Raise:3x30
Palet:2x40
Tek Dumbell ile yana eğilme : 2x30
Yürüyüş: 6km/hr - 30dk.
Cross Train - 20 dk - Yüksek efor
Prg.2:
1-Bench Press- Serbes Ağırlık - 35 kg ile - 4x10
2-Incline Bench Press - Serbest ağırlık - 35kg ile - 3x10
3-Front Lateral Push Down: Hafif yatarak göğse çekiyorum- 3x12
4-Adını hatırlıyamadığım; Dik şekilde oturup, karna doğru çektiğimiz bir hareket- 3x12
5-Dumbell Omuz Press: 4x10 - 12,5 luk dubell ile yapıyorum
6-dumbell yana açma: 3x12 - 5 kg ile zar zor yapıyorum.
7-Barbell ile pazu çalışıyorum: 4x12 : 25kg ile.
8- Dumbell Triceps: 3x12: 7,5 kg ile yapıyorum
9- Kılıç : 3x30
10- Ellerimizle iki taraftan güç alıp, vücut havadayken dizleri karnımıza çektiğimiz bir hareket var. Sanırım kalça geliştiriyor: 2x40. Bu hareketi 25 zor yapıyorum
. Kollarımda vğcudu taşıyacak derman kalmıyor.Program1 ve Program 2 yi 1 gün ara vererek yapıyorum. 2 programı ardışık günlerde yapıp, 1 gün ara vermek hedefim, fakat antremandan sonraki gün gerçekten baya bir yorgun oluyorum. Kas kaybedeceğimi düşünürek daha bu safhaya geçemedim.
Genel olarak; günde 1lt süt içiyorum. Mümkün mertebe diyet yapmaya çalışıyorum ve 1 öğünde protein,et vs almaya çalışıyorum.
Programımı ve beslenmemi değerlendirebilirseniz sevinirim.
Süte ek olarak, kullanmam gereken carnitine veya protein tozu önerirmisiniz? Yoksa şimdilik gereksiz mi?
Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.
((