Bir Haftalık Yağ Yakımı Hakkında

Öncelikle sorum şöyle ;

Bir hafta boyunca sadece bir gün ara vererek yapacağım kardiyo hakkında yardım almak istiyorum.

Her akşam ortalama 550 kalori yaktığım zaman 6 günde fazladan 3300 kalori yapar ve uygun bir diyetle olumlu sonuçlar alırım diye düşündüm ama kafama takılan 2 şey var..

1-Bu yaptığım 6 gün fazla mı olur ? Kas kaybı açısından.. Çünkü en fazla bir ay kadar yapmayı düşünüyorum..
2-Bir site de okuduğum makaleye göre günlük kalori ihtiyacınızın en fazla %30'unu yakın fazlası yağ yakımını azaltır deniliyo doğruluk payı nedir ?

 

Yağ oranın çok yüksek değilse ve bir süredir bu sporu yapıyorsan haftada 2 3 kısa-orta süreli antrenman sonrası kardio yeterli olur. Sık kardioyu genelde ağırlık antrenmanlarını yapmaya engel derecede yağ kütlesi olan insanlarda uygun görüyorum ben.

 

1- Yeterli beslenirsen sorun olmaz, sadece boşuna yorulmuş olursun. Haftada 6 gün kardiyoya ihtiyacın yok.
2- Duruma göre değişir. Yağ oranı ne kadar yüksekse vücut daha çok yağ yakmaya elverişlidir. Atıyorum, yağ oranı %30 olan birisi belki daha da büyük kalori açığıyla sorunsuz yağ yakımını gerçekleştirebilir ama %12'den %10'a düşmeye çalışan birisi için %20 kalori açığı bile fazla olabilir.

Bunun dışında yağ yakımının yavaşlamasının metabolizma yavaşlamasından başka sebepleri de olabileceği için hemen bunu suçlamamak lazım (yazıda bunun kastedildiğini varsayıyorum). Örneğin hafifçe artmış karbonhidrat ve tuz tüketimi de vücuda su çekerek yağ yakımını yavaşlamış veya durmuş gibi gösterebilir. Uzun süren diyetlerde artan kortizol hormonu da aynı şekilde vücutta su tutulumu sağlayabilir veya boşalan yağ hüvrelerinin bazen suyla dolduğu ve yağ yakımı devam ettiği halde tartıda kilo kaybının durduğu olur. O yüzden böyle durumlarda hemen metabolizmam yavaşladı diye kalori alımını arttırmak yerine aynı kalori mitarında 2-3 hafta devam etmek lazım. Bir sabah uyanınca vücut bütün tuttuğu sudan kurtulabilir.

 

Yağ oranım şuan %16 civarında ve bir kaç hesaplama sitesine göre 3 kg fazlam var. Kardiyo olayını yani bu yağ yakımını 1 ay içinde halletmem gerek diyet ile pek aram yok ama öyle yağlı şekerli şeyler de tüketmem pek.

 

Hesaplama siteleri senin hedefini bilemez. Kaç kilo olduğunu yazmamışsın ama örneğin 80 kiloysan %16 yağ oranından %10'a düşmek için 5.5 kilo, %12'ye düşmek için 3.75 kilo vermen lazım. Başlangıçta en az 2 kg da su atacağını ve yağ yakımı bitince bunları geri alacağını düşünürsek %10 için 7.5 kg, %12 için 5,75 kilo vermen gerekir. Bu rakamları sadece demek istediğimi anlatabilmek için verdim, kilon kaç olursa olsun hesap aynı yere çıkar. İşin kötü yanı yağ oranı tahminleri genelde gerçekte olduğundan daha iyimser olur, genelde herkes hesapladığından daha çok kilo vermek zorunda kalır. O yüzden zaman veya kilo sınırı koyma kendine. Aynadaki görüntüne bakarak ne zaman istediğin kıvama geldiğini düşünürsen o zaman yağ yakımını durdur.

 

Kısacası karın kasları belirginleşene kadar kardiyoya devam mı ? Tek sorun kas kaybı yaşamam. Bazıları ağırlık çalışmasından sonra biraz kardiyo iyi olur diyo bazıları sadece kardiyo yap yani o gün ağırlık girme diyo bazıları da önce kardiyo sonra ağırlık çalışması diyo..

 

Karın kasları belirginleşene kadar olabilir ama yeterince karın kası yoksa düşük yağ oranlarında da bu belli olmayabilir. Sağlam kütleye sahip birisinde %15 yağ oranında bile karın kası görünür hale gelirken kütlesi düşük birisinde %10'da bile belli olmayabilir. O yüzden duruma göre karın kası da sınır kabul edilebilir, "böyle de çok zayıf oldum ya " duygusu da... Bence haftada 3-4 gün ağırlık, 2-3 defa da 15-20 dakikalık kardiyo yeterli. Ve kas kaybını önlemek açısından en önemlisi ağırlık çalışması olduğu için enerji öncelikle ağırlığa harcanıp bunun üzerine kardiyo yapılmalı veya kardiyo boş günlere kaydırılmalı. Bunları yaparken ihtiyaçtan düşük kalori almak zaten yağ yakımını sağlayacaktır. Ağırlık çalışmadan haftada 6 gün kardiyo yapmanın kas kaybına yol açma ihtimali yüksek.

 

Bazıları şunu diyor bazıları bunu diyor diye kafanı karıştırman doğru değil çünkü herkesin hedefi aynı olmaya bilir.. Genel olarak, maksimum kas kütlesi koruma için önce kardiyor sonra ağırlık antrenmanı, maksimum yağ yakımı içinde önce ağırlık antrenmanı sonra kardiyo.. savaş cebeci de diyor bunu yağ yakımı için önemli olan ağırlık antrenmanıdır eğer ağırlık antrenmanı yapmadan kardiyo yaparsanız kas kaybedersiniz diyordu..

 

Yani ağırlık çalışmasından sonra 30 dakikalık bir kardiyo ideal olur mu ? çünkü ayrı günlere bölemiyorum yani bir gün kardiyo diğer gün ağırlık..

 

p90x insanity anteramanını yapabilirsin çok etkilidir ancak pes etmezsen sonuca varabilirsin

 

Eğitmen olmadan p90x yapılmaz bence çünkü hem uzun hem de karışık o tür programlar..

 

Bende insanity yapmayo istiorm ama nasl beslenecegimi kestiremedm video var ama surekli yapamiorm enerji olmuor ne yapmaliym