SiR_Arawn
Üye
Arkadaşlar Body yapmayalı yazın başından beri çok oldu yeniden başlamayı düşündüm ama bu sefer salonda değil evde olan aletlerim ile çalışıcam sizlerden bilgi alıp danışarak tavsiyelerinizi dinleyerek yapıcağım bir çalışma olucak aklımda bir plan var bugün başladım ilk antremana , düzgün bir beslenme için dietde yazdım kendime şimdi size anlatayım bazı şeyleri ..Biraz kendimden bahsedeyim , 2012 yılı ocak ayının 7. günü itibariyle 17 yaşına adımımı atmış bulunucam.83 kiloyum 1.84 boyundayım , evde kullanabileceğim aletlerim :
-2 Tane 5 kg Dumbell
-Bar yapıyorum sandalyelerden
-El Yayı
-Bükbük
-Pilates Topumuz var (Not Pilates yapmadım hiç ama yapmayı planlamıyor değilim)
-İp
-Eski bir kondüsyon Bisikleti
Çalışmama bu hafta başladım.
Programı yazayım.
-PAZARTESİ
İlk 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!(ısınma)
Dumbbell Bench Press 4x12
Dumbbell Flyes 4x12
Dumbbell Bench Press (Close) 4x12
Dumbbell Pullover 4x12
Dumbbell Curls 4x12
Hammer Curls 4x12
Dumbbell Preacher Curls 3x10
Son 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!
-SALI
İlk 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!(ısınma)
Neck Dumbell Press 4x12
Latarel 3x10
Arnold Press 3x10 ( Bu hareketin yapımında problem yaşıyorum hareketin nasıl yapıldığı hakkında pek bir bilgim yok )
Dumbbell Lateral Raises 3x10
Lying Dumbbell Extensions 3x8 (bu harekette zorluyor yapış bakımından)
Dumbbell French 4x12
Dumbbell One Kickbacks 3x8
Son 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!
-Çarşamba Bacak
İlk 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!(ısınma)
Dumbell squats 4x12
Dumbell sumo deadlliftf (İç) 4x12
Dumbell lunges (Ön) 4x12
Stiff Legged deadlifts (Arka) 4x12
Son 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!
-Perşembe
Pazartesinin tekrarı herşey aynı
-Cuma
Salının Tekrarı herşey aynı
-Cumartesi
Çarşambanın Tekrarı
Pazar
Barfiks 4x5 şeklinde
evde max şınav tekrarım kadar 1 kez yapıyorum sonra 5 düşürüp birdaha 5 düşürüp bir kezdaha yapıyorum 3 set gibi.Max Şınav 20 yapıyorum.
Mekik evde yapmaya alışamadım ama haftanın hergünün antreman sonrasına en az 4x20 mekik koymayı düşünüyorum.Ayrıca evdeki bükbük , yay , ip gibi herşeyi bugün kullanıyorum ve hafta biter..Birde Sabahları yağmur var izmirde yapamadığım birşey var her sabah 30 dk yürüyüş 20 dk koşu ve en son 100 metre depar yapıyorum bir arkadaşım ile ..ama bunu pazarları genellikle yapıyorum..
Böyle ilerliyerek yaza kadar 7 ay çalışmayı planlıyorum ama dietim birazcık bana az destek veriyor gibi geliyor.Dietimide yazayım belki yorum yapan olur en azından kendimi anlatıyorum bu bile mutlu ediyor insanı ,
Daha önce Jeet Kune Do ile uğraşmıştım bodyi bıraktıktan sonra gölge boksu , ip atlama ve kum torbasında çalışma yapıyorum bazen..Hayat yürüyüp gidiyor yakında ilk ay fotoğrafları koyarım tabi 1 ay sonra
haha neyse yorumlarınızı bekliyorum hedefim iyi bir vücud , iyi bir kondüsyon , iyi bir yaşam !
Herşeyi yazmışken birde Beslenme Programımımı yazayıp susayım yoksa kimse okumuycak yazımı
Sabahları - 3 dilim kepek ekmeği , 1 tane kibrit kutusu boyunda peynir , 4 zeytin , 2 tane haşlanmış yumurta , yeşil çay şekersiz..
Ara öğün - Elma ve Havuç (Bir tanecik)
Öğlen yemeği - 3 dilim kepek ekmeği , 1 tane kibrit kutusu boyunda peynir , 4 zeytin , domates , süt.
Ara öğün - Mandalina ve Havuç (Birtanecik)
Akşam Yemeği : 3 Dilim Kepek ekmeği , bir kase yoğurt , bir marul salatası limonlu , bir ana yemek yağsız olmak şartıyla herşeyi yemeye özen gösteriyorum bugün mesela haşlanmış tavuk , haşlanmış 2 patates yedim.
Gece Öğünü bir avuç badem ve muzlu , ballı süt veya sadece bir süt bir bardak..
hergün hep program aynı meyveler sebzeler bazen isim değiştirir , yoğurt marul benim idolümdür çoooooook yerim çoooooook severim sütüde..Lütfen yanlışlarımı doğrularımı söylerseniz sevinirim..
Vücudumu en iyi yere getirmek istiyorum ama genede örnek bir vücud şekli atayım buraya ama genede genlerimiz aynı değil aynısını yapamam biliyorum sadece benzemek isterim diye atıyorum bu fotoğraf linkini Jacob Black gerçek ismini yazmadım deşifre olmayalım
https://www.google.com.tr/imgres?q=ja...:429,r:10,s:24
OKUYAN HERKESE TEŞEKÜR EDERİM VE HER YORUMA AÇIĞIM..AMA YORUM YAPIN Kİ BİDE BEN ÇOK UZUN YAZARIM OKUYUN BE ABİLERİM...
-2 Tane 5 kg Dumbell
-Bar yapıyorum sandalyelerden
-El Yayı
-Bükbük
-Pilates Topumuz var (Not Pilates yapmadım hiç ama yapmayı planlamıyor değilim)
-İp
-Eski bir kondüsyon Bisikleti
Çalışmama bu hafta başladım.
Programı yazayım.
-PAZARTESİ
İlk 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!(ısınma)
Dumbbell Bench Press 4x12
Dumbbell Flyes 4x12
Dumbbell Bench Press (Close) 4x12
Dumbbell Pullover 4x12
Dumbbell Curls 4x12
Hammer Curls 4x12
Dumbbell Preacher Curls 3x10
Son 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!
-SALI
İlk 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!(ısınma)
Neck Dumbell Press 4x12
Latarel 3x10
Arnold Press 3x10 ( Bu hareketin yapımında problem yaşıyorum hareketin nasıl yapıldığı hakkında pek bir bilgim yok )
Dumbbell Lateral Raises 3x10
Lying Dumbbell Extensions 3x8 (bu harekette zorluyor yapış bakımından)
Dumbbell French 4x12
Dumbbell One Kickbacks 3x8
Son 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!
-Çarşamba Bacak
İlk 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!(ısınma)
Dumbell squats 4x12
Dumbell sumo deadlliftf (İç) 4x12
Dumbell lunges (Ön) 4x12
Stiff Legged deadlifts (Arka) 4x12
Son 10 dk kondüsyon bisikletinde orta tempo!
-Perşembe
Pazartesinin tekrarı herşey aynı
-Cuma
Salının Tekrarı herşey aynı
-Cumartesi
Çarşambanın Tekrarı
Pazar
Barfiks 4x5 şeklinde
evde max şınav tekrarım kadar 1 kez yapıyorum sonra 5 düşürüp birdaha 5 düşürüp bir kezdaha yapıyorum 3 set gibi.Max Şınav 20 yapıyorum.
Mekik evde yapmaya alışamadım ama haftanın hergünün antreman sonrasına en az 4x20 mekik koymayı düşünüyorum.Ayrıca evdeki bükbük , yay , ip gibi herşeyi bugün kullanıyorum ve hafta biter..Birde Sabahları yağmur var izmirde yapamadığım birşey var her sabah 30 dk yürüyüş 20 dk koşu ve en son 100 metre depar yapıyorum bir arkadaşım ile ..ama bunu pazarları genellikle yapıyorum..
Böyle ilerliyerek yaza kadar 7 ay çalışmayı planlıyorum ama dietim birazcık bana az destek veriyor gibi geliyor.Dietimide yazayım belki yorum yapan olur en azından kendimi anlatıyorum bu bile mutlu ediyor insanı ,
Daha önce Jeet Kune Do ile uğraşmıştım bodyi bıraktıktan sonra gölge boksu , ip atlama ve kum torbasında çalışma yapıyorum bazen..Hayat yürüyüp gidiyor yakında ilk ay fotoğrafları koyarım tabi 1 ay sonra
haha neyse yorumlarınızı bekliyorum hedefim iyi bir vücud , iyi bir kondüsyon , iyi bir yaşam !Herşeyi yazmışken birde Beslenme Programımımı yazayıp susayım yoksa kimse okumuycak yazımı
Sabahları - 3 dilim kepek ekmeği , 1 tane kibrit kutusu boyunda peynir , 4 zeytin , 2 tane haşlanmış yumurta , yeşil çay şekersiz..
Ara öğün - Elma ve Havuç (Bir tanecik)
Öğlen yemeği - 3 dilim kepek ekmeği , 1 tane kibrit kutusu boyunda peynir , 4 zeytin , domates , süt.
Ara öğün - Mandalina ve Havuç (Birtanecik)
Akşam Yemeği : 3 Dilim Kepek ekmeği , bir kase yoğurt , bir marul salatası limonlu , bir ana yemek yağsız olmak şartıyla herşeyi yemeye özen gösteriyorum bugün mesela haşlanmış tavuk , haşlanmış 2 patates yedim.
Gece Öğünü bir avuç badem ve muzlu , ballı süt veya sadece bir süt
bir bardak..hergün hep program aynı meyveler sebzeler bazen isim değiştirir , yoğurt marul benim idolümdür çoooooook yerim çoooooook severim sütüde..Lütfen yanlışlarımı doğrularımı söylerseniz sevinirim..
Vücudumu en iyi yere getirmek istiyorum ama genede örnek bir vücud şekli atayım buraya ama genede genlerimiz aynı değil aynısını yapamam biliyorum sadece benzemek isterim diye atıyorum bu fotoğraf linkini Jacob Black
gerçek ismini yazmadım deşifre olmayalım https://www.google.com.tr/imgres?q=ja...:429,r:10,s:24
OKUYAN HERKESE TEŞEKÜR EDERİM VE HER YORUMA AÇIĞIM..AMA YORUM YAPIN Kİ
BİDE BEN ÇOK UZUN YAZARIM OKUYUN BE ABİLERİM...