bir delinin spor programı

A

andromedia

Üye
öncelikle arkadaşlar bu sadece bir aylık bir program okul bitti ve yapacak başka işim yok(kpss'ye çalışmak hariç =). 3 aydır vg ye düzenli olarak devam ediyorum. son bir haftadır suplement kullanmaya da başladım( Universal Nutrition
Gain Fast).erken olduğunu biliyorum ama antremanlarda normalde kaldırdığım ağırlıkları kaldıramamaya başlayınca almak zorunda kaldım. malum öğrenciyim beslenmem her zaman istediğim gibi olmuyor. konuya dönecek olursak bir program hazırladım ve sizinle paylaşmak istiyorum. program biraz ağır. vücudum heryerini çalıştırmak istiyorum bu yüzden bölgelerden vazgeçemedim ve biraz ağır bir program oldu. programı iyileştirmek için yardımcı olabilirseniz sevinicem.
PAZARTESİ/CUMA günleri bu program

10dk ısınma
20dk koşu
5 dk bisiklet

bench press 40kg

GÖĞÜS 3x10 , 13-14-15kg
dumbbell ıncline bench press
dumbbell bench press
barbell decline bench press (42.5kg)

BİCEPS
ez bar close grip curl 5kg
ez bar preacher curl 2.5kg
dumbbell one arm curl

KARIN
süper set var( bel karın karın şeklinde)
crunch
leg raise

ÇARŞAMBA/ PAZAR günleri de bu program var

10dk ısınma
20 dk koşu
5dk bisiklet

bench press 3x10 40 kg

SIRT
wide-grip lat pulldown 3x10 55kg
wide-grip pulldown behind the neck 45kg
bide makaralı bir alet var adını int.aradım ama bulamadım onunla omuz kanat çalışmalarım var =)

KARIN
süper set
crunch
leg raise

Arkadaşlar program bu şekilde kendim hazırladım10saattir forumu bu programı hazırlamak için araştırıyorum aslıda daha hafif ve dağınık hazırlayacaktım ama kıyamadım ya istediğim gibi gelişemezsem diye bu taslak başlıcam zorlandım üzerinden geçicem ama TAVSİYELERİNİZ ŞİDDETLE BEKLİYORUM!!!!bench_O

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:41 ----------

bu arada türkçem için kusura bakmayın sabahın 3'ünde yazınca fazla dikkat edememişimduh
 
selamlar;

azimli olmak çok güzel fakat net söylemem lazım bu hazırladığınız program ,bodybuilding namına hiçbirşey ifade etmiyor, tepeden tırnağa yanlış...

kaslar ne kadar fazla çalışırsak o kadar fazla gelişmezler,buraya çok dikkat edin...
bu sporda yeni olan birçok kimsenin düştüğü yanlış, bir kası ne kadar çok çalışırsam , o kadar çok gelişirim mantığıdır bunu kafanızdan atın...

bir kas ne zaman en etkili şekilde gelişir peki?

idman günü, kası maximum yıpratmalısınız, ağırlık çalışmanız 45 dk'yı geçmemeli,ertesi gün kas ağrıları ile uyanmalısınız, ve kaliteli şekilde dinlenmelisiniz...
büyük kas grupları için optimum süre 96-120 saat, küçük kas grupları için ise,aktif oldukları bölgelere göre 24-48 saat civarıdır...

tabi ki bu süreler idman programınıza göre belirlenir, ben ağır bir idmanı baz alarak bu süreleri verdim...

program çıkartırken bilinçli olmamız gerekir, kas gruplarını iyi tanımamız gerekir...
bütün vücudun bir bütün olduğunu aklımızdan çıkarmamamız gerekir...

uzun lafın kısası size tavsiyem programı şu şekilde şekillendirin...

pazartesi-göğüs biceps
salı-bacak
çarşamba-tatil
perşembe-omuz
cuma-sırt triceps
 
çok teşekkürler speedtouch bütün gün bununla uğraştım ama cahil yine cahil :) 10 saat uğraştığım programı şu an çöpe attım. benim en müzdarip olduğum konu karın konusu çünkü kendimi bildim bileli olan bir göbeğim var bunun için bir önerin var mı peki?
 
andromedia dedi:
çok teşekkürler speedtouch bütün gün bununla uğraştım ama cahil yine cahil :) 10 saat uğraştığım programı şu an çöpe attım. benim en müzdarip olduğum konu karın konusu çünkü kendimi bildim bileli olan bir göbeğim var bunun için bir önerin var mı peki?
Genişletmek için tıkla...


estafurullah cahil demiyelim, bu tarz mantık hatalarına bodybuildinge ilk başladığımız dönemlerde hepimiz düştük...

şimdi öncelikle şurdan başlamamız lazım, hedefimiz hızlı şekilde kas inşa etmek mi?Hızlı şekilde yağ yakmak mı?Yoksa ikisini dengeli bir şekilde götürüp 7-8 ayda bizi tam olarak tatmin etmeyecek bir netice almak mı?

Benim şahsi tavsiyem önce yağlardan kurtul,sonra kas inşasına başla bu müddette zaten çok az da olsa bir kas inşası gerçekleşecek vücudunda,kaldırdığın ağırlıklardan ötürü...

not:bu konu başlığında yazdığım herşey,vg'de yeni olan bu arkadaşımıza yöneliktir...
 
aslında benimde rahatsız olduğum konu öncelikli olarak yağlarım. şu an 82 kiloyum ve 1.78boyundayım. tam ölçü vermek isterdim ama metrem yok unutmazsam en kısa zamanda alacağım :) dediğiniz gibi önce yağ yakmak istiyorum ama bi yandan da kas geliştirmek de istiyorum çok karışık duygular içierisindeyim anlayacağın speedtouch. vg'ye başladığımda bu kadar kilo yoktu ama vg ile birlikte aldım şimdi yağdan alıp kasa eklemeye çaşıyorum. ve bu sporda öyle basit bir spor deil müthiş bir bilgi birikimi istiyor ve malasef çevremde böyle birileri yok :/
 
sana tavsiyem net olacak, şu anda bir diyet uygulayabilecek durumda olmadığını görüyorum , kaliteli bir diyet için kişinin önce vücudunu iyi tanıması,metabolizmasını iyi tanıması gerekir, bu da düzenli spor hayatı ile olur...

öncelikle şunları söyliyelim...

hayatından şekeri çıkart(idman sonrası hariç insan vücudunun dışardan şeker almaya hiçbir şekilde ihtiyacı yoktur...içecek olarak "ice tea"'ler genelde şeker olarak daha düşük oluyorlar...
hayatından basit karbları çıkart,basit karblar nelerdir mesela?Hamurişleri,ekmek vs bunları komple sil...
komplex karb kaynaklarını tüket, bulgur,patates,yulaf,pirinç(beyaz pirincin glisemik indexi yüksektir ama vitamin olarak iyidir)
kızartma çok arada bir ye...
kan grubun A grubu ise kırmızı eti haftada 2 kez falan tüket...
Patlayana kadar yemek yeme...
Günde 3 öğün mutlaka yemek ye,2 tanede ara öğün olsun(elma+kavrulmamış fındık&badem)
Cardio'yu ihmal etme, ağırlıktan önce 10 dk ısınman yeterli,daha sonra ağırlıktan sonra 20 dk daha cardio yap...
Yağdan giderken kastan artma meselesini unut, bu mümkün olur fakat nasıl olur şöyle söyliyim,adam uzun zamandır bu sporun içindedir,hatırı sayılır bir hacmi vardır fakat yağ oranı yüksektir, bu kişi kendine 8-9 aylık bir diyet süresi belirler, bu sürede yağlarından kurtulur ve çok az da hacim alır...

senin için ise daha farklı bir durum söz konusu olur, vücudun henüz "vg" anlamında taze olduğu için,2-3 ay içinde yağ kaybedip,çok az da olsa kas kütlesi koyabilirsin ama diyorum ya,çok çok az...

Bunlar aslında kelimelerle anlatılacak şeyler değil,tecrübe etmen gerekli...

Sen 6-7 ay dediğim şekilde beslenerek devam et,kaliteli idman yap, ondan sonra zaten vücudunda ne tarz değişimler olduğunu gözlemleyeceksin,bunun doğrultusunda daha net bir hedef belirleyeceksin...

Belki biraz karışık yazdım ama sabahın 4'ünde benden bu kadar :)
 
eline sağlık speedtouch verdiğim bilgiler gerçekten önemli sanırım dediğini yapıcam. gerisini de ter,acı ve gözyaşıyla tecrübe ederek öğrenicem bu spor gerçekten hayatımın merkezi başladığımdan beri hedeflerim uzun süreli o yüzden acelem yok dediklerine uyucam bu saatte beni aydınlattığın için tekrar teşekkürler yarın sabah ilk işim direktiflerin doğrultusunda bir program hazırlayıp salonun yolunu tutmak iyi geceler şimdiden ;)
 
speedtoch verdigin bilgiler için çok teşekkürler bende diyetle birlikte yağ yakmaya ugraşiyorum sadece 30 dk bayır yürüyüp 20 dk biskletten sonra birkac bel hareketiyle birakiyodum vucudumda sarkmalar oluştu bende agirliga girmeyi düşünüyorum arkadaslardan bir iki program aldim yarindan itibaren haftada 7 gün cardio ile birlikte 3 veya 4 gün agirligada girmeyi planliyorm + l carnitine kullaniyorum spordan once bakalim umarim istediğim bir vucuda kavusurum tavsilerini için sağol... ve kisaca bir agirlik idmani yazarsan sevinirim iyi günler...
 
forumda flexor'un 1. ay programı var, onu uygulamanı tavsiye ediyorum,flexor hoca 1 ay uygulayın demiş, ama sen 2 ay boyunca uygula...
 
speedtouch dediğin programı bugün uygulamaya başladım. ayrıca yemek yeme programıma darbe yaptım ve dediklerinizi uygulamaya başladım :) bugün mezroda aldım. vücut ölçülerimi alıp tam gelişmemi takip edicem kilomuda ölçtürdüm hadi bakalım hayırlısı :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:13 ----------

bugün antremana başladım normalde pazartesi başlayacaktım ancak pazartesi işlerim olması dolayısıyla bir gün önceye almak zorunda kaldım. öncelikli olarak program olarak kendime speedtouch'un programını ölçüt aldım. özellikle bir aylık gelişimimi anlatacağım. daha sonrasını da anlatmak istiyorum ancak durum ne gösterir bilemem. konuya dönecek olursak;
boy:1.79
kilo:82
sol pazı:34 sağ pazı:33
göğüs:101
bacak, baldır ölçüsü: 92
boyun:39
omuz:104
kalça:99
bel 86
sol kol:28 sağ kol: 27.5
sol bilek:17.5 sağ bilek:17.5

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:59 ----------

bugün antremanda baya bir zorlandım özellikle son setler benim için kan ve göz yaşıyla geçti ama eksiksiz yaptım hepsini.
antremana 10dakika ısınmayla başladım. daha sonra bench press e girdim. daha önce dediğim gibi son sette zorlandım. arkasından gögüs çalıştım özellikle üst göğüsün son setinde ve alt göğüsün son setinde çok zorlandım. göğüs bittikten sonra speedtouch'un programına uygun olarak biceps çalıştım. öncelikle dubbell ile (9 kglık) 3 set çalıştım. ancak orta okuldayken sağ bileğimi kırmıştım ve iki ay boyunca alçıda kalmıştı. tabi bunun acısını şimdi çekiyorum çünkü bileğim baya bir erimiş. o yüzden sağ kolum çalışırken çok zorlandı ve acıdı. ondan sonra ez barla pazı çalıştım.
göğüs-biceps bittikten sonra 20 dakikalık kardiyoya girdim. koşu bandında 20 dakika koştuktan sonra antremanımı bitirdim.
antremanın body kısmı 55 dakika sürdü
cardiyo ise 20 dakika
ısınma 10 dakika
toplamda: 85 dakika da antreman bitti!!!! :) :) :)
bu günlük bu kadar daha yarına yetiştirmem gereken milyonlarca raporum var :)
 
Yağ yakmak isteyen arkadaşlar speedtouch son derece kısa ve öz bilgiler vermiş fakat şunu da belirtmeliyimki ,ağırlık idmanlarınızı ağır kilolarla değil düşük kilo ve çok tekrarla uygulayın böylece hem çok tekrarda fazladan efor harcayarak yağ yakımına yardımcı olacak hem de kaslarınızın parçalanmasına yardımcı olacaktır.

Şunu da unutmayın yağ yakımı ile birlikte bir miktar kas kaybı olur bunu önlemek için cardio yanında ağırlık idmanları şart.Ağırlık idmanları kas yıkımlarını önler tabiki doğru çalışma,beslenme ve dinlenme ile.
 
rakkibeni dedi:
Yağ yakmak isteyen arkadaşlar speedtouch son derece kısa ve öz bilgiler vermiş fakat şunu da belirtmeliyimki ,ağırlık idmanlarınızı ağır kilolarla değil düşük kilo ve çok tekrarla uygulayın böylece hem çok tekrarda fazladan efor harcayarak yağ yakımına yardımcı olacak hem de kaslarınızın parçalanmasına yardımcı olacaktır.

Şunu da unutmayın yağ yakımı ile birlikte bir miktar kas kaybı olur bunu önlemek için cardio yanında ağırlık idmanları şart.Ağırlık idmanları kas yıkımlarını önler tabiki doğru çalışma,beslenme ve dinlenme ile.
Genişletmek için tıkla...


iyi günler, öncelikle bilgilerde birtakım yanlışlıklar var bunları düzeltmemiz gerekir...

az ağırlık çok tekrar yaparsan yağ yakarsın diye birşey yok,bunu günümüzde sporda belli bir bilince ulaşan herkez biliyor,bilmesi de lazım...
yağ yakımını asıl sağlayan şey uyguladığımız diyettir, idmanlar da etkiler ama çok az etkiler...
spora yeni başlayan birisi yağ yakımı amaçlarken,aynı zamanda kasta kazanır öünkü vücudu henüz el değmemiştir ve her türlü uyarıya karşı açıktır, bu sebeple 10-12 tekrar civarında yapılan max kg kaldırma çalışmalarında kas kazanımı mümkündür, 10 kg ile 25 tekrar yapmaktansa 25 kg ile 10 tekrar yapmak size çok daha fazla enerji harcatır ,bunun yanında kas kazanmanızı da sağlar...

yağ yakımı ile birlikte bir miktar kas kaybı olma durumu, yine kişinin beslenmesine ve yaptığı idman sistemine göre değişen durumlardır...
bir sporcu diyet süresini ne kadar uzun tutarsa o kadar az kas kaybeder,hatta bazı durumlarda hiç kas kaybetmez,aksine kütle artar,burda bahsedilen diyet süresi 8-9 ay civarıdır...
12 haftalık diyetlerde ise kas kaybı yaşanması olası bir durumdur...
Fakat kas kaybını engelleyen şey ağırlık çalışması değildir kesinlikle, direk beslenmedir...Bununla beraber diyet dönemlerinde ağır kg ile çalışmaya devam ettiğiniz müddetçe,vücut volume olarak küçülmek istemeyecek ve mevcut hacmini korumak adına daha çok çaba sarfedecektir...
Diet dönemlerinde kas kaybı yaşatan şey çok düşük kcal'li beslenmelerdir ve düşük enerji seviyesinden ötürü normalden çok daha fazla etkili olan kortizon hormonudur...

Nihayetinde sizin de dediğiniz gibi,doğru beslenme ve kaliteli dinlenme olmassa olmazdır...
 
sevgili günlük
dün müsait olmadığım için idman günlüğümü yazamadım. dün bacak çalıştım. yaninda ise karın girdim. özel olarak ilk defa bacak çalıştım. tahmin ettiğimden daha fazla zorlandım ama bana müstahak 3 aydır bacağı ihmal ediyormuşum meğersem. bacak çalışmadan önce karın çalıştım ama çünkü spor yaparken çalıştırdığımız bölgeye kan toplanıyor ve kanı yukarıdan aşağı çekmesi daha kolaydır bu yüzden yukarıdan aşağı doğru çalıştım. son olarak cardio çalışacağımı düşünürsek tam istediğim gibiydi.karında 3 set süper set girdim. normalde speedtouch karın vermemisti programda ancak belimde fıtık başlangıcı olduğu için lower backları güçlendirmek için çalışıyorum. idmanın vücut geliştirme kısmı bittikten sonra cardio'ya geçtim. cardio'da 20 dakika yüksek tempoda koşu yaptım. ama belirtmeliyim ki komaktan nefret ediyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:47 ----------

sevgili günlük;
bugün omuz çalıştım. yanında da 3set süper set karın girdim.omuz çalışmak baya bir uzun sürdü. bunun nedeni idmana gitmeden önce omuz hareketlerine bakmadım. bide çalıştığım alet doluydu bu yüzden boşalmasını bekledim. neyse en sonunda çalışabildim ama 1 saatten önce idmanı bitiremedim. yüzden cardio'ya girmedim. çünkü salona geldiğimde salonda sınav vardı(üniversitenin salonunda çalışıyorum) bu yüzden sınav bitişini beklemem gerekti. bnde bu sırada kapalı spor salonunda basketbol oynadım. bu sayede hem ısınma işini hallettim hemde cardio'yu hallettim beyin bedava :)
neyse sevgili günlük bu günüm çok kötü ve şansız başladı. şansız devam etti. ancak okulun yemekhanesindeki yemek menüsü ile normale döndü. bir sonraki idmandan sonra görüşmek üzere.bu arada her hafta başında vücut ölçülerimi tekrardan paylaşıcam bu sayede diyetin ne kdar işe yaradığını gözlemlemiş olacağım.
 
güne saat 11'de uyanarak başladım. kahvaltıda 3 yumurta beyazı bir tane yumurta sarısı olan bir yumurta menü yaptım. yanında şekersiz çay peynir zeytinden kahvaltı hazırladım. daha sonra salona gittim.bu haftanın son antreman gününde omuz triceps çalıştım. öncelikle koşu ile başladım 20 dakika yukarı hızlı tempoda koştuktan sonra(akşam mezuniyet balosunda fazla kaçırmanın acısı olarak) önce sırt çalışmaya başladım. kablolu makine ile 80 kilo ile 2 set 85 kilo ile bir set çalıştım. arkasından 15er kiloluk dumbbell larla omuz çekme hareketi yaptım. gerçktende beklediğimden etkili bir hareketti.
 
Daha sonra one arm dummbell row çalıştım. 3set 11kilo ile. Bittiktedn sonra herzmn ki gibi cardiol calismaya basladmx20dakika kostuktan sonra çalışmamız bitrdim.
 
son vücut ölçülerim;
sol pazı: 34 sağ pazı: 33
omuz: 104
göğüs. 102
sol kol: 27.5 sağ kol: 27.5
karın: 86
kalça: 98
bacak baldır: 92.5
 
uzun bir aradan sonra ilk kez yazıyorum. programa uymaya aynen devam karbonhıdratı sadece komplex olarak alyorum. şu an da kilom 80.3 başladığımda 82 idi.karın bölgemdeki yağlanma gittikçe azalmaya başladı. program aynen devam. yakında vücut ölçülerimi de paylaşırım ;)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı