Bilenler yardim edebilir mi ?

[hataylı31]

yas 20 boy 1.80 şu an 74 kg yim omuz 116 gogus 98 karın 78 alt karın 88 kol sıkmadan 30 sıkınca 32-33 oluo günlük yedigim seyler ise 100 gr peynir 4 yumurta 2 tam 500 ml süt mısır gevregi felan 50 gr lor peynir 500 gr tavuk yarım paket makarna 2 papates arada sırada pirinç pilavı arda barbunya felan yani yeterlı protein karşılıorum gelişme ilerlemiyor 2 aydır 6aylıgım programdada sorun yok sizce ne yapmalıyılm? PROOGRAMIM DA 1. gün( GÖGÜS+ON KOL)-üst gögüs bench press 12 10 8
-bench dambıl press 12 10 8
-bench dambıl açma 12 10 8
-üst gögüs dambıl açma 12 10 8
-pullower 3*10
-ayakta düz bar geniş tutuş 12 10 8
-egik sehpada düz bar dar tutuş 12 10 8
-konsantre 12 10 8
-dambıl çekiç 12 10 8
2. GÜN (SIRT+ARKA KOL)-barfix 3*maksimum
-lat pull down 12 10 8 öne geniş
-lat pull down 12 10 8 öne dar
-lat pull down 12 10 8 enseye
-çft kol kürek 12 10 8
-tek kol kürek 12 10 8
-alna press 12 10 8
-dips 12 10 8
-push down 12 10 8
-tek kol yatarak arka kol 3*10
3.GÜN (OMUZ+BACAK)-dambıl omuz press 12 10 8
-ön omuz press 12 10 8
-dambıl yana kaldırış 12 10 8
-dambıl öne kaldırış 12 10 8
-z-bar çeneye çekiş 12 10 8
-z-bar silkme 4*12
-bar la squat 12 10 8
-leg press 12 10 8
-ön bacak 12 10 8
-komando 3*10
-arka bacak 12 10 8
-kalf 4*15



Bir de haftada bir 2.5 km kosu arti idman sonrasi 250 mekik felan ..