Bilek Güreşi Antrenmanında Set ve Tekrar?

Kendime bilek güreşi için bir program belirledim. Bu program 3 hareketten oluşuyor. (Önerebileceğiniz hareket varsa yazarsanız sevinirim)

Bu 3 hareketi güçlenmek için kac set ve kac tekrar uygulamam gerek? Set arası kac saniye dinlenmem gerek?

 

Hangi 3 hareketi seçtiniz öğrenebilir miyim ?

 

Wrist Curl, Reverse Barbell Curl
Diğer hareketin adını bilmiyorum ama anlatayım. Dambilin bir tarafında ağırlık varken diğer ağırlık olmayan tarafını tutup çeviriosum. Avuç ici yukarı bakacak şekilde başlangıcı.
Sen neden sordun?

 

Merak ettim yani amacınıza göre değişir de eğer amatörce yapıyorsanız özellikle son 2 hareket pek gerekli sayılmaz. Reverse b.c. yaparken önkolda çalışan kaslar bilek güreşinde çoğu durumda gerekli değildir. Ayrıca son yaptığınız hareket (pronasyon çalışması) top roll tekniğini yapanlar için önemlidir. Yani seviyenize, masa antrenmanı yapıp yapmadığınıza veya bilek güreşini nasıl yaptığınıza göre hareketler değişebilir.

 

Çekiş,Parmak,Hammar,Basınç,Rotasyon gibi güçleneceğiniz alanlara bölerek çalışmalısın.
Wirst Curl 10 tekrar 4 set fat grip ile yapıyorum.
Reverse Barbell Curl'da öyle bazen 6 tekrara düştüğümde oluyor.

 

Dostum top roll dur hook dur side pleasure dır bilmem ben Direkt basarım ben. Dayanıklılık, kuvvet icin antrenman istiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 9 Kasım 2018 ---

Hangi hareketleri yaptığını söyler misin bilek güreşi için? Ben de fat grip yok. Çok pahalı. Ben de havlu sarıp çalışıyorum.

 

Hırdavatçılarda klima izolasyon köpükleri oluyor onlar da iş görüyor. Zamanla ezilip büzülüyor ama uzun olduğu için epey gider.

 

Direkt basarım derken, Zaten şuan da ister istemez bir teknigi yapıyorsun. Yani ne yaptiginı öğrenip ona göre çalışmalısın.

 

Teşekkürler ama ben havlu sarıp yapıyorum. Gayet de iş görüyor

--- Mesaj birleştirildi, 10 Kasım 2018 ---

Teknikler sacma geliyor. Elin eli omzunu yakın tutup bu yakın açıyı bozmadığın sürece hiç bir sıkıntı olmuyor. Rakibin omuz-el açısını bozup omzumdan yardım alarak yatırırım. Top roll filan bos işler bence.

 

Dostum öncelikle şu söylediğin tanıma girecek birçok teknik var. Ne kadar boş iş desen de top rollda senin anlattığın kısma giriyor. Yani rakibin el omuz açısını bozup sonra omuzdan yardım alarak bitiriyorsun. Neyse sen istediğini düşünebilirsin uzatmaya gerek yok Sadece omuz için rotator cuff egzersizleri ve açıyı nasıl bozuyorsan orada çalışan bilek kaslarını geliştirmen lazım.

 

Teşekkürler ancak ben bu iste profesyonel değilim. Hangi hareket en iyi çalıştırıyor bilmiyorum

 

Profesyonel olmana gerek yok, En basitinden eğer bileğini bükmeden yana doğru itmeye çalışıyorsan yük daha çok omuzlara (rotator cuff) biner. Bunun için makineden kabloyu elinin hizasına ve yukarısına gelecek şekillerde ayarlayıp yana iterek çalışabilirsin. Eğer rakibin açısını bozmak için kendine doğru çekiyorsan hammer curl yapabilirsin. Eğer omuzunla rakibinin kolunun üzerine çıkıyormuş gibi basıyorsan triceps çalışabilirsin. Her halükarda bileğinin düşmemesi için wrist curl yapabilirsin. Mesele teknikleri bilmen değil, sadece bilek güreşi yaptığını düşün ve yaparken hangi kaslarının çalıştığını bulmaya odaklan. (Bileğin hangi yöne dönüyorsa o yönde bileğini, kolun itiyorsa triceps çekiyorsa bicepsini vb.) kendin bularak çalışabilirsin.

 

Peki bu hareketleri nasıl yapicam? Ben 3 set 12 tekrar çalışıyorum. Her setin son tekrarında kasın en acıdığı yerde bekleyebildigim kadar bekliyorum. Sen ne yapma mi onerirsin

 

SiR_Arawn hocamın da dediği gibi 4x10 da olur 3x12 de olur, 8-12 tekrar arası işini görür. nadiren de düşük tekrar ve statik çalışmalar yapabilirsin. Son da beklemekte işini görür. ( - )
yerli kaynaktan 1-2 tekniğe göre hareketler, İzleyip hangisi senin tarzına uyuyorsa ordan da örnek alabilirsin.

 

Eyvallah çok saol

 

Anladığım kadarıyla teknikle falan uğraşmayıp direkt lisede sırada yaptığımız gibi basıp adamı yatırmak istiyorsun. Yani profosonel olarak değil de karşına biri çıkınca yıkacak kadar. Yalnız iş biraz farklı.

Lisede yada amatörce yapılan bilek güreşleri aslında bilek güreşi sayılmaz. O şekilde gerçek gücünü tam uygulayamassın yüzde 50 60 ını anca masaya yansıtabilirsin. O tarz maçlarda zaten biraz kötü tutan yeniliyo az biraz tutmayı bilen gücünü masaya az cok yansıtabilen yeniyor. Tabi bilek güreşinde çok çok önemli olan el ve pronasyon kuvvetleri bu maçlarda nerdeyse son sıralarda. Kol basıncı iyi olan ve biraz bileğini büken kazanıyor. Bilek bükmeyi de yasak sanıyorlar Halbuki bilek güreşinde olay bileği bükebilmekte bitiyor.

Bilek güreşinde önemli bölgeleri güçlendiren egzersizler amatör ve direkt adamıkol gücüyle basmaya yonelik maçlar için çok geliştirici olmayabilir. Yani el parmak bilek pronasyon supinasyon hammer falan bilek güreşinde gerçekten cok onemli ama yapmayı bilince daha da önemli hale geliyor; bilmeyince basınc maclarında biraz önemsiz hale geliyorlar. Neden? Çünkü kimse ele pamağa vurmuyor, pronasyonu bozmaya girişen yok, kanat çeken yok vesaire... Gerçekten bilek güreşinde önüne gelen tüm amatörleri yenmek istiyorsan bu sporu en az 1 tekniği uygulayabilecek asgari duzeyde ogrenmen lazım. Bu da 6 ay gibi bir süreni alır. Amatörlere karşı toproll çok kullanıslı bir tekniktir özellikle. 10 kişiyi dizersin sıraya nerdeyse zerre yorulmadan sıradan geçirisin. Yok bana sadece onume gelen biri olunca daha iyi basmam için hangi idman diyorsan bilek güreşindeki profosonel idmanlardan daha ziyade ağır kiloyla kapalı ve statik biceps idmanlarını tavsiye ederim. Bir de tıpkı bilek güreşi yapar gibi kolla yana basarmışcasına makaradaki ağırlıgı yana basma çalışması eklersin.Wrist curl ve hammer curllleride eklersen birazda pronasyon tamamdır. Profosonel idmanları yaparsan bunlar genelde el ve pronasyona yönelik olurlar. Amatör maçlarda el ve pronasyon kol gücüne göre baya geri planda kalabiliyor. Prof maçlarda ise bunlarsız olmaz. Bir de sana herkesin uygulayabileceği bir teknik söleyim. Maç baslar baslamaz bukebildiğin kadar Bileğini bük En basit ama kesinlikle en etkili avantaj budur. Nerdeyse tüm tekniklerde bunun üstüne kuruludur.

 

Evet okulda yapıyoruz ancak pek amatör sayılmam. Omzumu elimi mümkün olduğunca yaklaştırıp omzumla birlikte basarım. Basarken de rakibin kolunu yan tarafa değil de kendime doğru çapraz yatırarak omuz-el açısını bozarım ve onun gücünü iyice azaltırım.
Ancak her şey teknik değil bence. Güçleri eşit ya da birbirine cok yakın kişilerde teknik ise yarıyor. Benim gördüğüm bu yani. Benden çok daha güçlü biri bana karşı teknik kullanmasa bile onu yenemiyorum mesela. Bu yüzdende güçlenmek istiyorum

 

Sanırım sizde benim gibi bilek güreşçisi olmayacağım ama bilek güreşçilerinin yaptığı antrenmanlarla bileklerimi güçlendireyim, amatör karşılaşmalarda kaybetmeyeyim diyenlerdensiniz.

Kavrama Kuvveti ve Bilek Gücü ile alakalı yazılmış Tuğrabozan İdman Rehberi adlı pdf dosyasını okumanızı tavsiye ederim.
https://yadi.sk/i/VJUojxz-HROHqQ
45. sayfada gördüğünüz bilek açıları için yapacağınız antrenmanlar da 3x12 idealdir.