Biceps-Triceps Antreman Değişikli Önerisi

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan dnzsn
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
dnzsn

dnzsn

Üye
Arkadaşlar benim mevcut biceps antremanım
-Barbell Curl
-Hammer Curl
-Concentration Curl
Triceps ant ise
-Dumbell alna indirme
-Tek dumbell enseye indirme
-Sehpa dips
Hacim almak icin onerdiginiz bi degisiklik var mi programda mesela biceps e alternate dumbell curl eklemeyi dusundum bu tarz..Ya da tricepste 3×10 tek dumbell enseye indirme yerine elleri birlestirerek sinav..Ne dersiniz?
 
Biceps
Z bar curl
Skot dumbel
Dumbell curl
Hummer

Triceps
Pushdown
Alna triceps
Dambil fransiz
Ip çekiş
Sehpa dips

Benim önerim bu yönde
 
Evde calisiyorum ama yani agirlik plakam fazla ayarlanabilir dumbell ama bitane bar im var sadece 120 cm
 
Evde çalıştığını belirtmemişsin. Bu yüzden yardimci olamayacağım. Evde çalışan arkadaşlar ulaşır birazdan sana.başarılar
 
Yine de dumbell alna indirmeyi alna triceps barla degistirebilirim bar in daha iyi oldugunu okumustum hacim icin
 
Oncelikle kac aydir bu sporla ilgileniyorsun ? Mevcut kol programini ne zamandir uyguluyorsun? Gelisme devam ediyor mu yoksa durdu mu ? Bu sorularin cevabina gore sana daha yararli cevaplar verilebilir .
 
Bölük pörçük şekilde 1 yıl oldu agustos 20den beri bu programı uyguluyorum çalışıyorum bir ayda yarım cm olcu aldım 20 eylulde bıde 20 ekım de olculucem
 
Bu programi 2 hafta daha uygulayabilirsin standarti 6 haftalik dilimlerdir ama kisiye gore degisiklik gosterebilir . benim evde uyguladigim kol programini sana onereyim.
Biceps
Barbell curl normal tutus x2
Barbel curl dar tutus x2
Hammer curl x4
Scouth curlx3 (sandalyeye ters oturup sandalyenin yaslanilan kismini koltuk altina alip yap . tan indirmeye dikkat et. Yumusak deri kilifli sandalyelerden bahsediyorum)
Pump icin 2-3 kiloluk dumbellarla hizli bir sekildeb15-20 tekrarli curl yap.
Triceps
Close grip bench press ( agir girmelisin ve hareketi yavas yapmalisin gogusun en alt noktasina indirerek)
Alna triceps (barla) hareketi yavas yap
Yatarak dumbell extantion
Pump icin bir set maximal close grip push up (kapali el sinav)
 
Close grip bench press ve yatarak dumbell extantion ı gösteren bi resim atabilir misn tam bulamadım da.Close grip bench press ve alna triceps bar aynı hareket olarak gördüm
 
Son düzenleme:
Close grip benh press dar tutus bench press diger bir degisle dar tutus gogusten itis anlamina gelir. Alna press ise kolu dirsekten kirarak bqri alna dogru indirmektir. Dirsekten asagisi sabit. Dumbell extantion ise bir cift dumbelli yatar vaziyette yine dirsekler sabit alna indirip kaldirma islemi bunlari googledan arastirabilirsin.
 
Close grip benh press dar tutus bench press budur doğru mu
 

Eklentiler

  • close-grip-bench-press-baslangic-300x225.jpg
    close-grip-bench-press-baslangic-300x225.jpg
    19,5 KB · Görüntüleme: 429
ben de evde çalışıyorum, dambıl değil de o uzun sopa ile çalışınca bileklerim çok zorlandığından gerekli ağırlığı kaldıramıyorum. pazu 3 hareket çalışıyordum ama yeni bir hareket ekledim. tam adını bilmiyorum. şöyle, iki elime iki dambılı alıyorum. kalçamın kenarında avuçlar bedene bakacak şekilde tutuyorum. sonra tek tek, elimi çevirip avuçlar yukarı bakacak şekilde kaldırıp, tekrar çevirip indiriyorum. sanki ilk defa pazu çalışmışım gibi anında sızladı kollarım. çok sevdim ağırlığı arttırıp devam ediyorum.
 
dnzsn dedi:
dediğin hareket
kaç kiloyla çalışıyosun kaç set kaç terkrar
Genişletmek için tıkla...
çevirip kaldırıyor değil mi adam? evet bu hareket ama tek tek kaldırıyorum. önce bir kol, indirip diğer kol. bu hareket için 14 kilo taktım dambıla, 3*10 yaptım. ama etkiledi kolu. haftaya 15 kg yapıp 3*8 yaparım.
 
gene belli bi süre oldu o zaman sen başlayalı ne kadar ağırlık arttırdın bu sürede?Ben de 11 kiloyla 4*10 yapıyorum bu hareketi
 
dnzsn dedi:
gene belli bi süre oldu o zaman sen başlayalı ne kadar ağırlık arttırdın bu sürede?Ben de 11 kiloyla 4*10 yapıyorum bu hareketi
Genişletmek için tıkla...
8 aydır yapıyorum. ilk 5 kilo ile başlamıştım... ama o tek dambıl enseye indirme hareketi var ya, arka kol için, ondan şaşma. gelişen nadir yerlerimden biri arka koldur. bence çok etkili bir hareket.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı