Biceps programınız nasıl ?

H

Halil Kurt

Üye
Evet dostlar, sizlerin Biceps programlarını merak ediyorum eğer paylaşırsanız sevinirim.
Benim ki ;
1 - Barbell Curl
2 - Dumbbell alternate - Hammer Curl (Süper Set)
3 - Concentration Curls
4 - Close-Grip Palms Down Barbell Curl
 
Haftada çift bölgesel girdiğim icin

Birinci Antrenman da


5.Close Grip Z Barbell Curls 4x12
6.Floxer İncline Curl 4x12
7.Reverse grip barbell curl
8.Concentration Curls


İkinci Antrenman



5.Seated Biceps Curl 4x12
6.Rope Hummer Curl (Cable) 4x12
7.İncline Bench Hummer Curls 4x12
8.90 Degree Hold Overhand 4xmax
9.Zottman Curl


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
alternat db (17,5kg) 3x8
hammer db (17,5kg) 3x8
barbell (hissetmeye yönelik 3 saniyede barı indirerek 2x7,5kg + bar) son set 2x2,5kg + bar ile son vuruş
scott sehpaha veya konsantrasyon sıkıştırma
 
Eti dedi:
Haftada çift bölgesel girdiğim icin

Birinci Antrenman da


5.Close Grip Z Barbell Curls 4x12
6.Floxer İncline Curl 4x12
7.Reverse grip barbell curl
8.Concentration Curls


İkinci Antrenman



5.Seated Biceps Curl 4x12
6.Rope Hummer Curl (Cable) 4x12
7.İncline Bench Hummer Curls 4x12
8.90 Degree Hold Overhand 4xmax
9.Zottman Curl


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Bende hafta da 2 kez Biceps çalışıyorum fakat 2 kez de aynı hareketler mevcut sizce böyle devam mı etmeliyim yoksa sizin gibi 1.inci Biceps günü başka 2.inci Biceps günü başka hareketler mi yapmalıyım ?
 
Halil Kurt dedi:
Bende hafta da 2 kez Biceps çalışıyorum fakat 2 kez de aynı hareketler mevcut sizce böyle devam mı etmeliyim yoksa sizin gibi 1.inci Biceps günü başka 2.inci Biceps günü başka hareketler mi yapmalıyım ?
Genişletmek için tıkla...

Ben bu şekilde yapıyorum hocam bence ayni hareket yerine farklı hareket eklemek daha faydalı


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
Eti dedi:
Ben bu şekilde yapıyorum hocam bence ayni hareket yerine farklı hareket eklemek daha faydalı


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Yorgunluk çok hissediliyor mu antrenman sonrası ve gelişmeniz nasıldır ? Fazla hareket Biceps kası zararlı diye duydum ama.
 
1- Standing Biceps Cable Curl 4x15
2- Altr. Hammer Curls 4x15
3- Incline Dumbbell Curl 4x15
Definasyon dönemlerinde 4x15, normalde 5x8
 
şu şekilde çalışıyordum haftada tek gün
1- z barbell curl 12 10 8
2- scott crul mak 12 10 8
3-alternate dumb curl 4*12
4-hummer curl 4*12
yeni programım ise bu şekilde henüz başlamadım ctesi itibariyle başlayacağım haftada 2 gün
1-21 curl 3*21
2- alternate dumb curl 3*12
3- hummer curl 3*15

yorumunuz nedir ekleme çıkarma değişiklik yapmalı mıyım?
 
Halil Kurt dedi:
Yorgunluk çok hissediliyor mu antrenman sonrası ve gelişmeniz nasıldır ? Fazla hareket Biceps kası zararlı diye duydum ama.
Genişletmek için tıkla...
Doğrudur kardesim fazla hareket olumsuz etkiliyor ama ben kendi vücudumu tanıdığım
İcin bende bir etkisi olmuyor askerden geleiigmde 3 ayda falan 8-9 kilogram
Aldım kol ölçümde ise 37-38 falandı galiba ya da daha kucuk
40-41 oldu soguk hali


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
ben max 2 yada 3 egzersiz yapıyorum biri z bar diğeri hammer curl oluyor genelde 3. ayımda 34 cm kol ölçüm vardı 8. aydayım şuan soğuk hali 38 ve 2 aydır hacim odaklı değil yağ yakma odaklı çalışıyorum diyet yapmasam 8. ayda çok rahat 40 ı geçerdi bence.
 
Bugün ki biceps antrenmanımda ; 1 - Barbell Curl = 1.set 30 KG ile 8 tekrar, 2.set 30 KG ile 6 tekrar, 3.set 25 KG ile 10 tekrar, 4.set 25 KG ile 10 tekrar. 2 - Hammer Curl = 3.set 10 KG ile 10 tekrar, 1 set 12.5 KG ile 10 tekrar. Ve son olarak da 3 - Dar tutuş preacher curl = 1.set 15 KG ile 20 tekrar, 2.set 10 KG ile 30 tekrar yaptım sizce nasıl bir program uzun vade de faydasını görür müyüm?
 
3 haraket yeterlidir biceps için fazlası gereksiz overtraininge sebep olur şahsen haftada 2 kere çalıştırmakta yeterlidir


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı