dreamitdoit
Üye
merhaba herkese. sanirim bu forumda cok soru soracagim dogrulari ogrene dek 
oncelikle bb ye yeni basladim. 2-3 gun oldu.
zayif biriyim. 180-55
ilk iki hafta klasik adaptasyon sureci(daha once 3 ay gitmistim-3 yil once) hamligi uzerimizden atmak icin.
antrenman programim yazilmadi henuz kendimce bir beslenme plani yaptim.
oncelikle oyle fazla yogun bir isim yok ama ayaktayim efor sarfediyorum.
Asagidaki siteden gunluk kalori ihtiyacimi
https://www.fitekran.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplayici/#hesaplaBtn
Kalori İhtiyacınız: 3169.75 kcal
Cikti. Gerekli bilgileri girdim ve antrenman sikligini 3-5 gun sectim. Hedefe kilo alma secince boyle bir sonuc cikti.
Simdi elimde her gun 3200 kalori almam gereken bir hesap var.
Konulari incelerken karbonhidratlari basit yerine kaliteli karbonhidratlardan almamiz gerektigi yaziyor. Bunlar nedir? Suanlik benim beslenme planim bu. Elimde oyle yazili bir sey yok. Ama kisaca neler yemem gerektigini biliyorum hesap yapmadim ama yetersiz gelirse nelerle kaloriyi tamamlayabilirim bu konuda yardimci olursaniz sevinirim.
Benim gunluk rutinimde 7-9 arasi kalkis ve ardina hemen kahvalti.
Kahvaltida bazen normal kahvalti
2 yumurta peynir zeytin bal kaymak vs
veya
70-100 gr yulaf 400-500 ml sut ve bir muzu yiyorum.
İki uc saat sonra normal oglen ogunu.
Makarna-pilav ne varsa o an illaki hazirliyorum eksik etmemeye calisiyorum.
Yanina bir ev yemegi annem ne yaptiysa.
Yoğurt, salata vs eksik olmaz genelde.
Eger icebilecek seviyedeysem (dymatize mass gainer) kutudaki tek olcekten cikan 160 gr gainer ve 400-500 ml sut. (Yaklasik 850 kalori falan belki daha fazla.)
Aradan bir iki saat icinde atistirmalik ne bulduysam karisik cerez, meyve, meyveli yogurt, muz, findik, fistik vs ne gelirse atistiriyirum.
Aksam 6 gibi aksam yemeginde kendime tavuk yapiyorum paketin yarisini mesela 300-350 gr falan. Yanina yine ev yemegi ne varsa
Yogurt salata.
Bir iki saat icinde yine atistirmalik bir seyler buluyorum ve yemeye calisiyorum
Muz, meyve, meyveli yogurt, findik fistik yine ne denk gelirse bazen de fistik ezmesini kasikla yiyorum cok iyi gidiyor
Son yatmaya karsi fit yemek kanali var ordaki mercimek salatasi vardi degerleri yuksek olan onu yapiyorum bazen. Veya yine ayni sekilde mass gainer i icebiliyorsam iciyorum.
Kaba taslak boyle programim.
Tavuk yerine bazen et oluyor.
Pirinc yerine bulgur vs es deger bir sey bulmaya illaki calisiyorum.
Hesaplamadim tam olarak kac kalori vs
Beslenmem icin yorum istiyorum onerilerinizi bekliyorum.
oncelikle bb ye yeni basladim. 2-3 gun oldu.
zayif biriyim. 180-55
ilk iki hafta klasik adaptasyon sureci(daha once 3 ay gitmistim-3 yil once) hamligi uzerimizden atmak icin.
antrenman programim yazilmadi henuz kendimce bir beslenme plani yaptim.
oncelikle oyle fazla yogun bir isim yok ama ayaktayim efor sarfediyorum.
Asagidaki siteden gunluk kalori ihtiyacimi
https://www.fitekran.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplayici/#hesaplaBtn
Kalori İhtiyacınız: 3169.75 kcal
Cikti. Gerekli bilgileri girdim ve antrenman sikligini 3-5 gun sectim. Hedefe kilo alma secince boyle bir sonuc cikti.
Simdi elimde her gun 3200 kalori almam gereken bir hesap var.
Konulari incelerken karbonhidratlari basit yerine kaliteli karbonhidratlardan almamiz gerektigi yaziyor. Bunlar nedir? Suanlik benim beslenme planim bu. Elimde oyle yazili bir sey yok. Ama kisaca neler yemem gerektigini biliyorum hesap yapmadim ama yetersiz gelirse nelerle kaloriyi tamamlayabilirim bu konuda yardimci olursaniz sevinirim.
Benim gunluk rutinimde 7-9 arasi kalkis ve ardina hemen kahvalti.
Kahvaltida bazen normal kahvalti
2 yumurta peynir zeytin bal kaymak vs
veya
70-100 gr yulaf 400-500 ml sut ve bir muzu yiyorum.
İki uc saat sonra normal oglen ogunu.
Makarna-pilav ne varsa o an illaki hazirliyorum eksik etmemeye calisiyorum.
Yanina bir ev yemegi annem ne yaptiysa.
Yoğurt, salata vs eksik olmaz genelde.
Eger icebilecek seviyedeysem (dymatize mass gainer) kutudaki tek olcekten cikan 160 gr gainer ve 400-500 ml sut. (Yaklasik 850 kalori falan belki daha fazla.)
Aradan bir iki saat icinde atistirmalik ne bulduysam karisik cerez, meyve, meyveli yogurt, muz, findik, fistik vs ne gelirse atistiriyirum.
Aksam 6 gibi aksam yemeginde kendime tavuk yapiyorum paketin yarisini mesela 300-350 gr falan. Yanina yine ev yemegi ne varsa
Yogurt salata.
Bir iki saat icinde yine atistirmalik bir seyler buluyorum ve yemeye calisiyorum
Muz, meyve, meyveli yogurt, findik fistik yine ne denk gelirse bazen de fistik ezmesini kasikla yiyorum cok iyi gidiyor
Son yatmaya karsi fit yemek kanali var ordaki mercimek salatasi vardi degerleri yuksek olan onu yapiyorum bazen. Veya yine ayni sekilde mass gainer i icebiliyorsam iciyorum.
Kaba taslak boyle programim.
Tavuk yerine bazen et oluyor.
Pirinc yerine bulgur vs es deger bir sey bulmaya illaki calisiyorum.
Hesaplamadim tam olarak kac kalori vs
Beslenmem icin yorum istiyorum onerilerinizi bekliyorum.