Acemilerin spor salonlarında en temel egzersizlerle başlaması gerektiği gibi, beslenme konusunda da birden derinlere dalmalarının bir gereği yok. Artık üniversitelerde beslenme bilimi derslerinin okutulduğunu görebilirsiniz. Fakat biz şöyle varsayıyoruz: A) Neler yemeniz gerektiğini öğrenmek için dört yıl harcamaya zamanınız yok. B) Okul harçları ve pahalı ders kitaplarına paranız yetmiyor. C) Her ikisi de. Bu nedenle bizler de, doğru zamanda midenize göndermeniz gereken doğru besinlerin neler olduğunu sizlere on derste anlatmaya karar verdik. Eğer ağırlık çalışmaya uzun süre devam etme konusunda ciddiyseniz, zaman içerisinde her gün besinlerle ilgili yeni bir şey öğrenmeye de devam edeceksiniz. Fakat her ne öğrenirseniz öğrenin, şu an size anlatacağımız temel bilgiler asla değerinden bir şey kaybetmeyecek.
Ders 1 / Günde, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık en az iki gram protein tüketin.
Protein, kas proteinlerinin yapı taşları olan aminoasitleri sağlar. Geleneksel beslenme programları, ortalama birisi için, vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 1 gramdan daha az protein önerse de, araştırmalar sporcuların –özellikle kas ve güç kazanma gayretinde olanların- bunun yaklaşık iki katı miktara ihtiyacı olduğunu ortaya koymuştur. Ağırlık çalışmaya yeni başlayanlar ise ilk altı ay için, günde vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 3 gram protein tüketmeyi hedeflemelidirler, çünkü bu dönem kaslarınızın en çabuk tepki verdiği dönemdir. 80 kiloluk biri için bu, günlük olarak başlangıçta 240 sonrasında ise 160 gram anlamına gelmektedir. Proteini elde edeceğiniz kaynaklar hayvansal ürünler olmalıdır –kırmızı et, tavuk, süt ürünleri, yumurta, balık ve hindi eti gibi. Bunlar en etkili protein kaynaklarıdır ve vücudunuza kendi başına üretemeyeceği temel aminoasitleri sağlarlar.
Ders 2 / Günlük kalorinizin yüzde 20-30’unun kaynağı yağ olsun
Şunu iyice öğrenin: Yağ düşmanınız değildir –özellikle de ağır çalışıyorsanız. Araştırmalar, yüksek yağ oranlı diyetlerin (özellikle de tekli doymamış ve doymuş) düşük yağ oranlı diyetlere kıyasla testesteron seviyesini daha iyi koruduğunu ortaya koymuştur. Testesteron seviyesini gerektiği gibi koruyabilmek, kas kütlesi, güç kazanma ve yağ yakmada hayati önem taşır. Doymuş yağ tüketimlerini azaltmaları tavsiye edilen kişilerin hareketsiz çoğunluğunun aksine, sizlerin tüketeceği yağın yüzde 5-10’u doymuş yağ olmalıdır.
Doymuş yağ ihtiyacını karşılamak için, kırmızı et (kaliteli protein ihtiyacınızı da karşılayacaktır); tekli doymamış yağ için avokado, keten tohumu yağı, kuruyemişler, zeytin, zeytinyağı ve fıstık ezmesi; temel omega-3 çoklu doymamış yağ için de yağlı balıklar (uskumru, somon, alabalık, sardalye gibi) ve cevizi tercih edin.
Ders 3 / Günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 44 kalori tüketin
Kaliteli kas kütlesi kazanabilmek için pozitif kalori dengesinde kalmak zorundasınız (yani yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız). Eğer aldığınızdan fazla kalori yakarsanız, vücudunuz kendini koruyabilmek için kas büyümesini durdurur. Kilo başına 44 kalori tüketmek, 80 kiloluk birisi için günde yaklaşık 3500 kalori demektir. Bu kalorinin en az yüzde 25-30’u protein, yüzde 40-60’ı karbonhidrat ve kalanı da yağdan gelmelidir.
Ders 4 / Amacınıza erişmek için doğru miktarda karbonhidrat tüketin
Hipertrofi (kas büyümesi) için en gerekli temel besin protein olsa da, karbonhidrat da hemen peşinden ikinci sırada gelir. Kaslarınızda glikojen olarak depolanır, onları dolgun ve büyük tutarlar ve antrenmanlar sırasında da beslerler. Eğer kaslarınızı geliştirmek konusunda ciddiyseniz, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık günde 4-6 gram karbonhidrat tüketin -80 kiloluk birisi için günlük 320-480 gram. Sadece kaslarınızı korumak için değil, ağır antrenmanlarda gerekli yakıtı sağlayıp kondisyonunuzu zirvede tutabilmek için de kilo başına 2-4 gram tüketin. Kilo vermek için de vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 1-2 gram tüketin.
Çoğu öğünde, baklagiller, meyve, yulaf, sebze ve tam tahıllı besinler gibi yavaş sindirilen karbonhidratlardan şaşmayın. (Diğer zamanlar için de DERS 5’e bakın)
Ders 5 /Antrenmanlardan önce ve sonra doğru miktarda karbonhidrat tüketin
DERS 4’te belirtildiği gibi, çoğu öğün yavaş sindirilen karbonhidrat içermelidir. Bu kural, antrenman öncesi öğün için de geçerlidir. Araştırmalara göre, sporcular yavaş sindirilen karbonhidratlar tükettiklerinde egzersizler sırasında daha fazla enerjiye sahip olup daha geç yoruldukları gibi, antrenman sırasında daha fazla yağ yakıp gün boyunca da daha az açlık çekmektedirler. Antrenmandan 30 dakika önce protein içeceğinizle birlikte meyve, yulaf, tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketin.
Antrenmandan hemen sonraki öğünde ise sade simit, fırında patates, sporcu içecekleri ya da beyaz ekmek gibi hızlı karbonhidrat kaynaklarını protein ile birlikte tüketmelisiniz. Bu sayede anabolik bir hormon olan insülin seviyeniz fırlar ve bu da karbonhidratı, glikojen olarak depolanacağı ve bir sonraki antrenmanda yakıt olarak kullanacağı kas hücrelerine gönderir. İnsülin ayrıca, aminoasitlerin kas proteini üretmek için kaslara gitmesine de yardımcı olur. Normal olarak sağlıkla ilgili nedenlerden dolayı insülin seviyesini kontrol altında tutmanız gereklidir, ama ağır bir antrenmanın ardından insülin seviyesindeki ani artış istenilen bir şeydir.
Ders 6 / Antrenmandan önce ve sonra protein tozu için
Protein tozları genelde besin takviyesi olarak kabul ediliri ama biz onları günün kritik anlarında tüketilmeleri gereken önemli öğünler olarak kabul ediyoruz. Beslenme tarzının çoğunlukla işlenmemiş ve doğal yiyeceklerden oluşması gerekmekle birlikte bir protein içeceği kimi zaman daha iyi bir seçenek olabilir. İşte bu zamanlardan birisi de antrenmandan önceki 30 dakikadır. Kaslarınızı hem yaklaşan antrenmana, hem de sonrasındaki toparlanma sürecine hazırlamak için 20 gram protein (whey ya da whey-kazein karışımı) içeren bir karışımı, 40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat (bakınız DERS 5) ile birlikte tüketin. Ardından antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde diğer bir 20-40 gramlık protein (suyla karıştırmanız tavsiye edilir) ve 60-100 gram hızlı sindirilen karbonhidrat tüketin.
Gün boyunca sürekli yemek, size devamlı enerji sağlayıp, kaslarınızı aminoasitle besleyerek hem kas kütlesi kazanmanızı, hem de yağsız bir fiziğe sahip olmanızı sağlayacaktır. Eğer sadece öğle yemeğinde mideye 1200 kalori indirirseniz, 2-3 saat sonraya karnınız acıkmayacak ve bu yüzden de istemediğiniz türde kilo alacaksınız, çünkü fazla kalori genelde yağ olarak depolanır. Günde en az 6 öğün tüketmeye çalışın ki bu, sekiz öğüne kadar çıkabilir, yani 80 kiloluk birisi öğün başına 500-600 kalori tüketmelidir.
Ders 8 / Yatmadan önce yiyin
Uyuduğunuzda 7-9 saat hiçbir şey yemezsiniz. Yiyecek olmayınca, vücut ihtiyacı olan aminoasitleri karşılamak için kas liflerinize yönelir ve bu durum hacim kazanıp şekle girmek isteyen birisi için hiç iyi bir şey değildir. Bunun cevabı daha az uyumak değil, yatmadan hemen önce doğru besinleri tüketmektir.
Yavaş sindirilen proteinler ve sağlıklı yağlar en iyi seçimdir, çünkü yavaş sindirildiklerinden çok daha uzun süre aminoasit sağlayabilir ve böylece vücudun kasları parçalama eğilimini en aza indirebilirler. Sütteki temek protein olan kazein, iyi bir seçenektir –bir protein tozundan ya da süzme peynirden alınabilir. Her gece yatmadan önce 30-40 gram kazein proteini ya da 200-250 gram süzme peynir ve ek olarak 2-3 yemek kaşığı keten tohumu yağı veya fıstık ezmesi veya 40 gram karışık kuruyemiş tüketin.
Ders 9 / Protein içeceklerinize 5-10 gram BCCA ekleyin
BCCA’lar; isoleucine, leucine ve valine adlı aminoasitleri ihtiva ederler. Kas büyümesini teşvik etmede leucine birinci sırada gelse de, üçü bir arada çalıştığında daha fazla enerji, güç ve kas hacmi sağlar ve daha fazla yağ yakarlar. BCCA’lar antrenmanlar sırasında kaslar tarafından doğrudan kullanıldıklarından, enerji seviyesini artırırlar ve beynin yorgunluğu algılamasını önlerler.
Araştırmalara göre BCCA’lar antrenmanlar sırasında kortizol seviyesini de düşürmektedir. Kortizol kas parçalanmasını teşvik ettiği ve testesteronun kaslar üzerindeki anabolik etkisini engellediği için onun azaltılması hipertrofi (kas büyümesi) yönünde atılmış pozitif bir adım daha olacaktır. Antrenman öncesi ve sonrası protein içeceklerinize 5-10 gram BCCA ekleyin. Ayrıca günün ilk ve son öğünlerinde 5-10 gram daha alabilirsiniz.
Ders 10 / Antrenman öncesi ve sonrası içeceklerinize 2-5 gram kreatin ekleyin
Satın alabileceğiniz en etkili takviyelerden birisi de kreatindir. Pek çok bilim insanı, doktor ve beslenme uzmanı, kreatinin yaşa, cinsiyete ve ırka bakmadan pek çok sporcu üzerinde etkili olduğunu kabul etmişlerdir. Yapılmış yüzlerce araştırma, kreatinin etkili olduğu kadar güvenli olduğunu da ortaya koymuştur. Kreatin kullanmak hiçbir yan etkiye maruz kalmadan sadece birkaç haftada size 5 kg kadar yağsız kas kazandırıp, gücünüzü yüzde 10 kadar artırabilir.
Hedefteki Yiyecekler:
Tavuk Göğsü Eti: 200 gram, 185 kalori, 39 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
Fıstık Ezmesi: Miktar: 2 yemek kaşığı, 188 kalori, 8 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 16 gram yağ
Sade Simit: Miktar: Orta boy, 289 kalori, 11 gram protein, 56 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
Whey Protein: Miktar: 1 ölçek, 85 kalori, 20 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
Süzme Peynir: Miktar: 225 gram, 576 kalori, 35 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 47 gram yağ
Kaynak: Muscle & Fitness – Aralık 2011
Wrestler’ in yazı hakkındaki düşünceleri;
Öncelikle bu yazı ticari amaçla yayımlanan bir dergiden alınmıştır. Bunu göz önüne alarak, verilen rakamların, gıda takviyesi satan firmalara hitap edecek şekilde yazılabileceğinin bilincinde olunması gereklidir. Bu düşünceyle;
Ders 1’deki kilo başına 3 gram proteinin abartı olduğunu, başka kaynaklarda belirtilenlere ve deneyimlerime güvenerek 2 gramın, hatta 1,5 gramın bile yeterli olacağını düşünüyorum.
Ders 6’da antrenman öncesi protein tozu tüketilmesinin, doğru beslenme yapıldığı takdirde çok elzem olmadığını düşünüyorum. Ancak antrenman sonrası kullanılmını, gıda takviyesi almak için en gerekli zaman olarak görüyorum.
Ders 9 ve 10’daki Bcca ve kreatin kullanılması da olmazsa olmaz değildir.
Tüm bu düşüncelerimin ana fikri; gıda takviyesi kullanılmadan, sadece doğal beslenerek de istenilen vücuda ulaşılabileceğidir. Özellikle yeni başlayanlar, gıda takviyesi kullanımını mecburi bir görevmiş gibi görüyor, gelişimin tek sebebinin bunlar olduğunu düşünüyor. Bunun yanlış olduğunu belirtmek istiyorum.
Kişi ne kadar doğal yollardan beslenirse o kadar sağlıklı olur. Bunun yanında ne kadar az gıda takviyesi kullanılırsa, cebiniz de sağlığınız gibi sıhhatli olur.
Yazıda belirtilenlerin ve benim düşüncelerimin hepsini birden düşünüp, değerlendirin. İşinize hangisi geliyorsa onu yapın.
Eklentiler
Son düzenleme:
mecbur bir uzmana gideceğim
