SemihCebraiL
Üye
Sabahları 200gr meyveli fındıklı yulaf ezmesi yiyorum yarım yağlı sütle birlikte 2 gr balık yağı spor öncesi saat 12:00 civaro 200gr tavuk yarım tencere bulgur pilavı spor sonrası bir muz 1 ölçek protein tozu + bcaa evde saat16:30 civarı 200 gr tavuk yarım tencere bulgur pilavı soda akşam 100gr salatalı balık
Sanırım tam 2 hafta oldu fakat 76kg dan 75.6 ya düşmüşüm sıvı olarak vermişim yağ olarak 100 gr almışım %13.9 olmuşum fakat kas kütlemde bir artış yokmuş -_-
Antrenmanımı da bu şekilde beslenmeye başladığımdan beri 3 gün spor bir gün dinlenme şeklinde yapıyorum
Program: 1. gün göğüs-triceps 2. gün sırt-biceps 3. gün bacak-omuz
incline db fly 10 8 6 6
incline db press 8 8 8 6
decline db press 8 8 8 6
flat db press 10 8 6 4
low pulley cable crossover 10 8 8 6
bench dips 10 8 6 4
lying triceps extension 10 8 6 4
overhead dumbbell tricep extension 10 8 6 6
-----------------------------------------------------
deadlift 12 10 8 6
lat pulldown 10 8 6 4
chinup 8 8 8 6
row machine 10 8 6 4
high cable lat pulldown 10 8 8 6
cable closegrip curl 8 7 6 5
preacher curl 8 7 6 5
hammer curl 10 8 6 4
-----------------------------------------------------
squat 10 8 6 4
deadlift (hamstrin) 10 8 6 4
front squat 10 8 6 4
calf 12 12 12 12
db shoulder press 12 10 8 6
cable lateral rise 12 10 10 8
arnold press 12 10 8 6
reverse peck deck 12 10 8 6
shrug 12 12 12 12
Sanırım tam 2 hafta oldu fakat 76kg dan 75.6 ya düşmüşüm sıvı olarak vermişim yağ olarak 100 gr almışım %13.9 olmuşum fakat kas kütlemde bir artış yokmuş -_-
Antrenmanımı da bu şekilde beslenmeye başladığımdan beri 3 gün spor bir gün dinlenme şeklinde yapıyorum
Program: 1. gün göğüs-triceps 2. gün sırt-biceps 3. gün bacak-omuz
incline db fly 10 8 6 6
incline db press 8 8 8 6
decline db press 8 8 8 6
flat db press 10 8 6 4
low pulley cable crossover 10 8 8 6
bench dips 10 8 6 4
lying triceps extension 10 8 6 4
overhead dumbbell tricep extension 10 8 6 6
-----------------------------------------------------
deadlift 12 10 8 6
lat pulldown 10 8 6 4
chinup 8 8 8 6
row machine 10 8 6 4
high cable lat pulldown 10 8 8 6
cable closegrip curl 8 7 6 5
preacher curl 8 7 6 5
hammer curl 10 8 6 4
-----------------------------------------------------
squat 10 8 6 4
deadlift (hamstrin) 10 8 6 4
front squat 10 8 6 4
calf 12 12 12 12
db shoulder press 12 10 8 6
cable lateral rise 12 10 10 8
arnold press 12 10 8 6
reverse peck deck 12 10 8 6
shrug 12 12 12 12
