Aydin92
Üye
83 kiloyum fazla yagli degilim norvecte yasiyorum ramazandan ønceki halim fotograftaki gibi ramazanda 20 saat oruc tuttuk burda baya ki cøkus yasadim bu sira icerisinde bi restorant aldik 2 haftaya oluyor 1 haftadir duzene koydum kendimi programim bu sekilde ;
Sabah ; 50 gram yulaf + cok az tarcin + yarim muz + 1 cay kasigi fistik ezmesi + yagsiz sutu mixerden gecirip protein shake gibi iciyorum 3 tanede haslanmis yumurta yiyorum saat 8:30 gibi
Øgle ; tavuk salatasi veya balik salatasi bol karidesli bol yesillikli saat 12-12:30 arasi yiyorum
Ara øgun ; badem ceviz ve kuru uzum yiyorum belki meyve elma muz gibi 2-3 arasi
Antreman øncesi ; tavuk gøgusu + 150 gram
Basmati pilav bol yesillik saat 4-4:30 gibi creatin iciyorum
Antreman sonrasi ; hemen whey protein iciyorum 1 saat sonra tavuk salatasi yiyorum merak ettigim burada karbonhidrat almalimiyim bu konuda yardimci olursaniz sevinirim yag oranimin iyice azaltmayi istiyorum cunku yatmadan øncede ZMA kullaniyorum 2 kapsul
Antreman programimda bu sekilde
Bench press 4 set
Pec deck fly (super set) 4 set
İncline dumbell press 4 set
Flat dumbell press (ss) 4 set
Dips 4 set
Cable crossover (ss) 4 set
Barbell curl 4 set
Hummercurl 4 set
Cable curl(ss) 4 set
2.gun
Pulldown 4 set
Tbar (ss) 4 set
Pulley 4 set
Dumbell row(ss) 4 set
Deadlift 5 set
Push down 4 set
Dumbell triceps (ss) 4 set
Ters tutus duz barla push down
3.gun
Military press 4 set
Lateral raise (ss) 4 set
Front raise 4 set
Pec deck bentover raise 4 set
Shrung (ss) 4 set
4.gun
Leg extension 5 set 10 tekrar
Leg press 4 set 12 -10 tekrar
Squad 8 set piramit
Leg curl 4 set 12 tekrar
Prone leg curl 4 set 12 tekrar
5.gunde gøgus triceps biceps gibi karisik seyler calisiyorum ayak haric butun programim superset ss yazan yerlerde belli ettim bazilari 2 hareket superset bazilari 3 hareket superset.. superset yapmamin sebebi zamandan kazaniyorum ayrica pump etkisi , acisi , beni cok cok zorlamasi,kan ter icinde birakmasi supersetten vazgecmem ona gøre beslenme ve antreman tavsiyesinde bulunursaniz sevinirim
Sabah ; 50 gram yulaf + cok az tarcin + yarim muz + 1 cay kasigi fistik ezmesi + yagsiz sutu mixerden gecirip protein shake gibi iciyorum 3 tanede haslanmis yumurta yiyorum saat 8:30 gibi
Øgle ; tavuk salatasi veya balik salatasi bol karidesli bol yesillikli saat 12-12:30 arasi yiyorum
Ara øgun ; badem ceviz ve kuru uzum yiyorum belki meyve elma muz gibi 2-3 arasi
Antreman øncesi ; tavuk gøgusu + 150 gram
Basmati pilav bol yesillik saat 4-4:30 gibi creatin iciyorum
Antreman sonrasi ; hemen whey protein iciyorum 1 saat sonra tavuk salatasi yiyorum merak ettigim burada karbonhidrat almalimiyim bu konuda yardimci olursaniz sevinirim yag oranimin iyice azaltmayi istiyorum cunku yatmadan øncede ZMA kullaniyorum 2 kapsul
Antreman programimda bu sekilde
Bench press 4 set
Pec deck fly (super set) 4 set
İncline dumbell press 4 set
Flat dumbell press (ss) 4 set
Dips 4 set
Cable crossover (ss) 4 set
Barbell curl 4 set
Hummercurl 4 set
Cable curl(ss) 4 set
2.gun
Pulldown 4 set
Tbar (ss) 4 set
Pulley 4 set
Dumbell row(ss) 4 set
Deadlift 5 set
Push down 4 set
Dumbell triceps (ss) 4 set
Ters tutus duz barla push down
3.gun
Military press 4 set
Lateral raise (ss) 4 set
Front raise 4 set
Pec deck bentover raise 4 set
Shrung (ss) 4 set
4.gun
Leg extension 5 set 10 tekrar
Leg press 4 set 12 -10 tekrar
Squad 8 set piramit
Leg curl 4 set 12 tekrar
Prone leg curl 4 set 12 tekrar
5.gunde gøgus triceps biceps gibi karisik seyler calisiyorum ayak haric butun programim superset ss yazan yerlerde belli ettim bazilari 2 hareket superset bazilari 3 hareket superset.. superset yapmamin sebebi zamandan kazaniyorum ayrica pump etkisi , acisi , beni cok cok zorlamasi,kan ter icinde birakmasi supersetten vazgecmem ona gøre beslenme ve antreman tavsiyesinde bulunursaniz sevinirim
