Herkese merhaba
Adım berke 20 yaşındayım bu sene ocak ve şubat aylarında toplamda 2 ay fitness yaptım. Amacım kas kaybını minimum düzeyde tutup yağ yakımının arttırmaktı ondan sonra 1 ay ara vermek zorunda kaldım maalesef. Bu 1 ay içinde kilomda bir değişiklik olmadı düzgün beslendim fakat kas kütlem azaldı mı orasını bilemem.Bir aylık aranın sonunda BESYO antrenmanlarına katıldım (bu arada ingilizce hazırlık sınıfındaydım ara dönemden muaf olduktan sonra memleketime döndüm ve şuan tam anlamıyla işsizim
) 2 ay da BESYo antrenmanlarına devam ettim. Besyo antrenmanlarını bilmeyenler için söyleyeyim parkur , koşu ve depar üzerine ciddi anlamda zorlayıcı bir antrenman. O zamandan bu zamana 10 kilo vermişim. Boyum 1.73 kilom 69 yağ oranım %17. Benim şuan ki amacım hala yağ oranımı düşürmek ve bunun yanında kas kütlemi arttırmak. Bu amaçla tekrar fitness'a başladım. Antrenmanlarım ve beslenme programım ise şöyle;
1.Gün
Benchfly 3x10
Bench press 4x10
incline fly 3x10
incline press 4x10 (rest-pause)
barbell curl 3x10
barbell scot curl 3x10
arm curl 3x10 (rest-pause)
captain's dips leg raises 30x4
2. Gün
barbell back squat 4x10
goblet squat 3x10
Dumbell walking lunge 3x15mt.
leg curl 3x10 (rest-pause)
calf machine 4x15
one arm dumbell row 3x10
lat pulldown 4x10
low row 3x10 (rest-pause)
3.Gün
side lateral raises 3x10
overhead press 4x10
up right row 4x10
rear lateral raises 3x10 (rest-pause)
lying triceps extension
close grip bench press (bu ve üstteki super set )
V grip triceps push down 3x10 (rest-pause)
lying crunch 3x30
4.Gün
front squat 3x10
leg extension 3x10
stiff leg deadlift 4x10
leg press 3x10
calf machine 4x15
reverse grip lat pulldown 3x10
one arm dumbell row 3x10
seated row 3x10
Okumaya üşenenler için kısaca özet geçeyim
1. gün göğüs biceps
2. gün bacak kanat
3. gün triceps omuz
4.gün bacak kanat
Pazartesi-çarşamba-cuma-pazar olmak üzere haftada 4 gün çalışıyorum.Gördüğünüz gibi bacak ve kanat gibi 2 büyük kas grubuna fazladan 1 gün eklenmiş ki yağ yakımı olarak bunun faydalı olacağını düşünüyorum.
Salondaki hocam her ne kadar istediğim şekilde bir antrenman programı yazmış olsa da beslenme programını beğenmedim ki uyabileceğimi sanmıyorum.
Merak edenler için paylaşayım dedim;
Antrenman günleri
kahvaltıdan 45 dk önce 1 ölçek whey
kahvaltıda 5 yumurta 2 su bardağı süt 200 ml yoğurt 1 portakal
ara öğün 2 çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi 1 kas fındık ceviz badem karışımı 1 muz
öğle 200g tavuk göğsü salata 1 bardak ayran
ara öğün 200g yulaf ezmesi 50 gr meyveli müsli 1.5 su bardağı süt 1 çorba kaşığı bal 1 tatlı kaşığı tarçın 1 elma antremandan 1 saat önce 1 ölçek whey
antremandan hemen sonra 1 ölçek whey
akşam 200g balık salata
yatmadan önce 1 kase süzme peynir 5 adet ceviz
antrenman olmayan günler
kahvaltıdan 45 dk önce 1 ölçek whey
kahvaltı 4 yumurta 2 bardak süt 1 bardak kefir 1 portakal
ara öğün 2 orta boy haşlanmış patates 1 kase fındık fıstık ceviz karışımı 1 muz
öğle 200g yağsız kırmızı et salata
ara öğün 160 gr yağsız ton balığı 1 elma
akşam 100g tavuk göğsü 1 tabak mevsimlik sebze yemeği yada brokoli ve salata
yatmadan önce 200g süzme peynir 3 adet ceviz
hocanın bana vermiş olduğu program böyle.Bu da benim uyguladığım program;
kahvaltı 4 tam yumurta 2 bardak süt
öğle 300 gr tavuk göğsü 200 gr yoğurt
akşam yine aynı şekilde 300gr göğüs 200 gr yoğurt
antremandan hemen sonra 1 adet muz yada elma
Bu programın bana yeterli olduğunu ve günlük almam gerek proteini fazlasıyla aldığımı düşünüyorum.Ki ayrıca hocanın verdiği beslenme programını benim yağ oranımı düşürmek istediğimi göze alarak incelemek gerek.
Şuan hedefim %9-10 yağ oranına ulaşmak ve kas kütlemi arttırmak. önümüzdeki 5 ay supplement kullanmamayı düşünüyorum ondan sonra düzenli olarak kullanabilirim.
Şimdiden hepinize teşekkürler iyi forumlar...
Adım berke 20 yaşındayım bu sene ocak ve şubat aylarında toplamda 2 ay fitness yaptım. Amacım kas kaybını minimum düzeyde tutup yağ yakımının arttırmaktı ondan sonra 1 ay ara vermek zorunda kaldım maalesef. Bu 1 ay içinde kilomda bir değişiklik olmadı düzgün beslendim fakat kas kütlem azaldı mı orasını bilemem.Bir aylık aranın sonunda BESYO antrenmanlarına katıldım (bu arada ingilizce hazırlık sınıfındaydım ara dönemden muaf olduktan sonra memleketime döndüm ve şuan tam anlamıyla işsizim
) 2 ay da BESYo antrenmanlarına devam ettim. Besyo antrenmanlarını bilmeyenler için söyleyeyim parkur , koşu ve depar üzerine ciddi anlamda zorlayıcı bir antrenman. O zamandan bu zamana 10 kilo vermişim. Boyum 1.73 kilom 69 yağ oranım %17. Benim şuan ki amacım hala yağ oranımı düşürmek ve bunun yanında kas kütlemi arttırmak. Bu amaçla tekrar fitness'a başladım. Antrenmanlarım ve beslenme programım ise şöyle;1.Gün
Benchfly 3x10
Bench press 4x10
incline fly 3x10
incline press 4x10 (rest-pause)
barbell curl 3x10
barbell scot curl 3x10
arm curl 3x10 (rest-pause)
captain's dips leg raises 30x4
2. Gün
barbell back squat 4x10
goblet squat 3x10
Dumbell walking lunge 3x15mt.
leg curl 3x10 (rest-pause)
calf machine 4x15
one arm dumbell row 3x10
lat pulldown 4x10
low row 3x10 (rest-pause)
3.Gün
side lateral raises 3x10
overhead press 4x10
up right row 4x10
rear lateral raises 3x10 (rest-pause)
lying triceps extension
close grip bench press (bu ve üstteki super set )
V grip triceps push down 3x10 (rest-pause)
lying crunch 3x30
4.Gün
front squat 3x10
leg extension 3x10
stiff leg deadlift 4x10
leg press 3x10
calf machine 4x15
reverse grip lat pulldown 3x10
one arm dumbell row 3x10
seated row 3x10
Okumaya üşenenler için kısaca özet geçeyim
1. gün göğüs biceps
2. gün bacak kanat
3. gün triceps omuz
4.gün bacak kanat
Pazartesi-çarşamba-cuma-pazar olmak üzere haftada 4 gün çalışıyorum.Gördüğünüz gibi bacak ve kanat gibi 2 büyük kas grubuna fazladan 1 gün eklenmiş ki yağ yakımı olarak bunun faydalı olacağını düşünüyorum.
Salondaki hocam her ne kadar istediğim şekilde bir antrenman programı yazmış olsa da beslenme programını beğenmedim ki uyabileceğimi sanmıyorum.
Merak edenler için paylaşayım dedim;
Antrenman günleri
kahvaltıdan 45 dk önce 1 ölçek whey
kahvaltıda 5 yumurta 2 su bardağı süt 200 ml yoğurt 1 portakal
ara öğün 2 çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi 1 kas fındık ceviz badem karışımı 1 muz
öğle 200g tavuk göğsü salata 1 bardak ayran
ara öğün 200g yulaf ezmesi 50 gr meyveli müsli 1.5 su bardağı süt 1 çorba kaşığı bal 1 tatlı kaşığı tarçın 1 elma antremandan 1 saat önce 1 ölçek whey
antremandan hemen sonra 1 ölçek whey
akşam 200g balık salata
yatmadan önce 1 kase süzme peynir 5 adet ceviz
antrenman olmayan günler
kahvaltıdan 45 dk önce 1 ölçek whey
kahvaltı 4 yumurta 2 bardak süt 1 bardak kefir 1 portakal
ara öğün 2 orta boy haşlanmış patates 1 kase fındık fıstık ceviz karışımı 1 muz
öğle 200g yağsız kırmızı et salata
ara öğün 160 gr yağsız ton balığı 1 elma
akşam 100g tavuk göğsü 1 tabak mevsimlik sebze yemeği yada brokoli ve salata
yatmadan önce 200g süzme peynir 3 adet ceviz
hocanın bana vermiş olduğu program böyle.Bu da benim uyguladığım program;
kahvaltı 4 tam yumurta 2 bardak süt
öğle 300 gr tavuk göğsü 200 gr yoğurt
akşam yine aynı şekilde 300gr göğüs 200 gr yoğurt
antremandan hemen sonra 1 adet muz yada elma
Bu programın bana yeterli olduğunu ve günlük almam gerek proteini fazlasıyla aldığımı düşünüyorum.Ki ayrıca hocanın verdiği beslenme programını benim yağ oranımı düşürmek istediğimi göze alarak incelemek gerek.
Şuan hedefim %9-10 yağ oranına ulaşmak ve kas kütlemi arttırmak. önümüzdeki 5 ay supplement kullanmamayı düşünüyorum ondan sonra düzenli olarak kullanabilirim.
Şimdiden hepinize teşekkürler iyi forumlar...