Arkadaşlar abiler lütfen yardım edin zayıf gezmekten bıktım.Forumdaki konuları baya gezdim ve kendime böyle beslenme programı hazırladım.Henüz yeni başladığım için bazı bilmediğim şeyler olabilir o yüzden fikirlerinizi lütfen yazın.Açıköğretim okuduğum için evde full işsizim saat derdim yok ve şubatta 16 bitecek 17ye giricem.
Amacım hacimli gözükmek ve 70 75 kilo olmak
Yaş:16 Boy: 183 Kilo:58 Günlük Protein İhtiyacı : 110/Alınan: 106 Günlük Karbonhidrat İhtiyacı : 230 /Alınan: 250
Haftada 3 gün yapıyorum pazartesi çarşamba cuma günleri
göğüs pushups 3 15
göğüs dumbell flys 3 15
göğüs dumbell press3 15
Sırt lat machine pushdown 3 15
Sırt dumbell rows 3 15
Abs situps 3 15
Abs crunches 3 15
Biceps concentration curls 3 15
Triceps triceps pushdown 3 15
Kalkış: Portakal suyu
10:00 Pancake(içindekiler:2 yumurta - 100gr yulaf - 1 bardak light süt) + peynir + 1 kaşık pekmez
2 yumurta 13.2 protein + 1 bardak light süt 200ml 3.3 protein + yulaf 60 gr karbonhidrat 12.6 protein + peynir 8gr protein
Toplam: 37.1 gr protein 65 gr karbonhidrat
11:30 50gr Cheerios Ballı Mısır Gevreği + 200ml süt (50gr Cheerios Mısır Gevreği 37.3 karbonhidrat 4.5 protein + 100 ml süt 1.6 protein
Toplam: 6.2 protein 37.3 karbonhidrat
13:30 Antreman
14:30 Antreman Bitiş
Muz
15:30 100gr Yağsız Kırmızı Et 21gr protein 15 dakika sonra 100gr makarna 11gr protein 75gr karbonhidrat
Toplam: 32gr protein 75gr karbonhidrat
17:30 100gr Makarna 11gr protein 75gr karbonhidrat + 150gr Yağsız Kırmızı Et 21gr protein
Toplam: 32gr protein 75gr karbonhidrat
Ve öğün aralarında meyve yiyorum
Gece en geç 12de yatıyorum.
Son düzenleme: 2 dakika önce
Amacım hacimli gözükmek ve 70 75 kilo olmak
Yaş:16 Boy: 183 Kilo:58 Günlük Protein İhtiyacı : 110/Alınan: 106 Günlük Karbonhidrat İhtiyacı : 230 /Alınan: 250
Haftada 3 gün yapıyorum pazartesi çarşamba cuma günleri
göğüs pushups 3 15
göğüs dumbell flys 3 15
göğüs dumbell press3 15
Sırt lat machine pushdown 3 15
Sırt dumbell rows 3 15
Abs situps 3 15
Abs crunches 3 15
Biceps concentration curls 3 15
Triceps triceps pushdown 3 15
Kalkış: Portakal suyu
10:00 Pancake(içindekiler:2 yumurta - 100gr yulaf - 1 bardak light süt) + peynir + 1 kaşık pekmez
2 yumurta 13.2 protein + 1 bardak light süt 200ml 3.3 protein + yulaf 60 gr karbonhidrat 12.6 protein + peynir 8gr protein
Toplam: 37.1 gr protein 65 gr karbonhidrat
11:30 50gr Cheerios Ballı Mısır Gevreği + 200ml süt (50gr Cheerios Mısır Gevreği 37.3 karbonhidrat 4.5 protein + 100 ml süt 1.6 protein
Toplam: 6.2 protein 37.3 karbonhidrat
13:30 Antreman
14:30 Antreman Bitiş
Muz
15:30 100gr Yağsız Kırmızı Et 21gr protein 15 dakika sonra 100gr makarna 11gr protein 75gr karbonhidrat
Toplam: 32gr protein 75gr karbonhidrat
17:30 100gr Makarna 11gr protein 75gr karbonhidrat + 150gr Yağsız Kırmızı Et 21gr protein
Toplam: 32gr protein 75gr karbonhidrat
Ve öğün aralarında meyve yiyorum
Gece en geç 12de yatıyorum.
Son düzenleme: 2 dakika önce