Beslenme ve Çalışma Yardım !

s.a
öncelikle amatör olarak 2 senedir salondayım zamanla evlilik v.s ara vermeler oldu kilo alımı verimi sürekli oldu kütle kazandığım kanaatindeyim zaten fiziksel olarak güzel bir yapıya sahibim. Bu saatten sonra yağ oranında büyük azalma görmek istiyorum...
Cahilane netten araştırma v.s bu şekilde program yaptım tavsiyelerinizi eksiklerimi v.s görmek istiyorum vesselam....


CARDİO GÜNLERİM P.TESİ SALI PERŞEMBE CUMA BAZENDE ÇARSAMBA 5 GÜN SABAHLARI YAPMAYI PLANLIYORUM .
Kalkış: 06:15 2 adet lipo 6 kapsül
Sabah: 07:00 - 08:30 cardio 25 dk koşu
20 dk eliptik bisiklet
20 dk karın v.s
Kahvaltı : 09:00 Whey Protein yağsız sütlü
4 dilim salatalık
1 bardak yeşil çay
15 adet zeytin
2 ölçek yulaf
3 adet yumurta beyazı
Ara öğün: 11:00 5 kaşık lor peyniri
1 kapsül CLA
Öğle: 13:00 13:30 200 gr haşlanmış tavuk göğsü
3 Kaşık haşlanmış esmer bulgur
2 bardak ayran
Ara öğün: 16:00 Büyük kase salata + 100 gr tavuk
1 tatlı kaşık soğuk sıkım z.yağ
2 ölçek yulaf
1 kapsül omega 3
Şekersiz Sert Kahve
17:00 1 Adet yeşil elma veya kahve
Spor 18:00 19:30 BCAA KULLANIMI
Akşam : 20:30 Whey Protein sütlü
90 gr ton balık
1 Kase yoğurt
Varsa sebze yemeği z.yağlı


ANTREMAN


P.tesi Göğüs flat bench press 4*15 Ön kol Dumbbel curl 3*15
incline bench press 4*15 Barbell curl 3*15
Decline Dumbbel press 3*12
Cable Crossover 3*12 15 dk bisiklet
Dumbell fly 3*12
butterfly 4*15
Salı Omuz military press 4*15 Arka kol tricep kickback 3*15
lateral raises 4*12 lying triceo extension 3*10
seated dumbell pres 3*15 cable push down 3*15
dumbell front raises 3*15 15 dk bisiklet
upright rows 3*15

Çarsamba Kanat Machine Pull Down 4*12 ÖN KOL
cable seated 4*12 ARKA KOL
arm dumbell row 3*15 20 DK SAUNA
barfiks 3*4 -5
bent over row 3*15

PERŞEMBE BACAK Leg press 3*15 ÖN KOL
iç bacak makine 3*15 ARKA KOL
dış bacak makine 3*15
squat 3*15
calf 3*12


Cuma Göğüs
C.tesi Omuz 20 dk SAUNA