hypnertocmacia
Üye
Merhaba arkadaşlar boyum 174 cm kilom 65 kg.
Uzun süredir bıraktığım spora 1 ay evvel tekrar başladım. Vücut tipim ektomorf ve bacaklarım çok zayıf sadece bel bölgemde yağlanma var ama çok büyük boyutlarda değil. Dengeli şekilde kilo almam lazım foruma bakarak bir beslenme programı oluşturdum fakat hesaplayınca değerler çok düşük çıkıyor. Nerede yanlış yapıyorum bir yardım ederseniz çok sevinirim.
Beslenme programım ;
1 tabak pirinç pilavı
yarım tabak makarna
200 gr ızgara tavuk göğsü
100 gr light ton balığı
200 ml yarım yağlı süt
1 tam-1 beyaz yumurta
30 gr nestle corn flakes
30 gr eti meyveli ballı müsli
50 gr yörsan lor peyniri
50-100 light yoğurt
2 domates-1 salatalıktan oluşan yağsız salata
tek şekerli 1 bardak çay
tek şekerli 1 fincan türk kahvesi(bazen 2 tane)
4 dilim kepek ekmeği
uludağ limonlu 200 ml gazlı içecek(kolayı tamamen kestim ama her gün bundan 1 tane içiyorum)
2 litre su
Ayrıca evde yapılan yemeklerde ki tuz haricinde(fazla tuz tüketilmez evde) kesinlikle kullanmıyorum.
Hesaplamalarıma göre günde 97gr protein-170 gr karbonhidrat-20 gr yağ alıyorum. Böyle olunca da kalori hesabım çok düşük çıkıyor. pro*4 - karbo*4 - yağ*9 diye hesaplandığında 1250 kcal çıkıyor. 3 günde 2 kez spor yapan biri olarak bu değerlerle kilo almam imkansız mı?
Uzun süredir bıraktığım spora 1 ay evvel tekrar başladım. Vücut tipim ektomorf ve bacaklarım çok zayıf sadece bel bölgemde yağlanma var ama çok büyük boyutlarda değil. Dengeli şekilde kilo almam lazım foruma bakarak bir beslenme programı oluşturdum fakat hesaplayınca değerler çok düşük çıkıyor. Nerede yanlış yapıyorum bir yardım ederseniz çok sevinirim.
Beslenme programım ;
1 tabak pirinç pilavı
yarım tabak makarna
200 gr ızgara tavuk göğsü
100 gr light ton balığı
200 ml yarım yağlı süt
1 tam-1 beyaz yumurta
30 gr nestle corn flakes
30 gr eti meyveli ballı müsli
50 gr yörsan lor peyniri
50-100 light yoğurt
2 domates-1 salatalıktan oluşan yağsız salata
tek şekerli 1 bardak çay
tek şekerli 1 fincan türk kahvesi(bazen 2 tane)
4 dilim kepek ekmeği
uludağ limonlu 200 ml gazlı içecek(kolayı tamamen kestim ama her gün bundan 1 tane içiyorum)
2 litre su
Ayrıca evde yapılan yemeklerde ki tuz haricinde(fazla tuz tüketilmez evde) kesinlikle kullanmıyorum.
Hesaplamalarıma göre günde 97gr protein-170 gr karbonhidrat-20 gr yağ alıyorum. Böyle olunca da kalori hesabım çok düşük çıkıyor. pro*4 - karbo*4 - yağ*9 diye hesaplandığında 1250 kcal çıkıyor. 3 günde 2 kez spor yapan biri olarak bu değerlerle kilo almam imkansız mı?
