_Milena_
Üye
Merhaba fitnessa başlıyorum ve kas kütlemi artırmak istiyorum kilo alma hedefli beslenme programımı yazıyorum önerilerinizi beklerim ve listeyi 10 üzerinden puanlarsanız çok sevinirim
kahvaltı:
-3 tam yumurta
-ezine veya üçgen peynir
-5 zeytin
-5 çorba kaşığı pişmiş yulaf içine 1 muz ve 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
660 kcal
ara:
-10 tatlı badem
114 kalori
öğle:
-10 çorba kaşığı barbunya veya kurufasülye
-light kaşarlı çavdar ekmeğinden tost
505 kalori.
antreman öncesi:
-10 çorba kaşığı bulgur
-180 gram tavuk göğsü
501 kcal.
antreman sonrası:
-1 ölçek whey
113 kcal
-10 çorba kaşığı bulgur
-180 gram tavuk göğsü
-yoğurt veya salata
501 kcal
son ara:
-1 fincan sarı leblebi
214 kcal.
TOPLAMDA 2600
öğle,antreman öncesi ve sonrası karbonhidratlar bazen değişecek 2 gün bulgur yediysem 2 gün tam buğday makarna, 2 gün basmati pirinç yiyeceğim. Bazende antreman sonrası fırında patates yemeyi düşünüyorum
ama amacım öğünlerin kalorilerini dengelemeye çalıştım yani kahvaltı dışında 500 kalorinin üstüne çıkmamayı hedefledim. İlk 1 ay kadar bu programı takip etmeyi düşünüyorum ona göre eklemeler yapılabilir. Uzuuun bi süre araştırarak pek çok şey öğrendim ve böyle bi program hazırladım ama öğrenecek çok şey var yardımlarınızı bekliyorum
kahvaltı:
-3 tam yumurta
-ezine veya üçgen peynir
-5 zeytin
-5 çorba kaşığı pişmiş yulaf içine 1 muz ve 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
660 kcal
ara:
-10 tatlı badem
114 kalori
öğle:
-10 çorba kaşığı barbunya veya kurufasülye
-light kaşarlı çavdar ekmeğinden tost
505 kalori.
antreman öncesi:
-10 çorba kaşığı bulgur
-180 gram tavuk göğsü
501 kcal.
antreman sonrası:
-1 ölçek whey
113 kcal
-10 çorba kaşığı bulgur
-180 gram tavuk göğsü
-yoğurt veya salata
501 kcal
son ara:
-1 fincan sarı leblebi
214 kcal.
TOPLAMDA 2600
öğle,antreman öncesi ve sonrası karbonhidratlar bazen değişecek 2 gün bulgur yediysem 2 gün tam buğday makarna, 2 gün basmati pirinç yiyeceğim. Bazende antreman sonrası fırında patates yemeyi düşünüyorum
ama amacım öğünlerin kalorilerini dengelemeye çalıştım yani kahvaltı dışında 500 kalorinin üstüne çıkmamayı hedefledim. İlk 1 ay kadar bu programı takip etmeyi düşünüyorum ona göre eklemeler yapılabilir. Uzuuun bi süre araştırarak pek çok şey öğrendim ve böyle bi program hazırladım ama öğrenecek çok şey var yardımlarınızı bekliyorum