beslenme programım (hacim kazanmak için)

Ç

çaresizasosyal

Üye
boyum 1.84 kilom 79 ektomorf yapıdayım fakat karın-bel-kalçada yağlanma var ben kas kütlemi artırıp bu yağlanmanın oluşturduğu kötü görüntüyü azaltmak istiyorum haftada 3 gün salona gittiğimi varsayarak günlük kalori ihtiyacımı 2500 civarı olarak buldum internetten, antrenmanda harcadığım enerji 150-200 kalori olsa antrenman günleri 2700 kalori ihtiyacı oluyor. ben 3000 kalori almayı planlıyorum günde


Kahvaltı:
2 tam yumurta, 3 yumurta beyazı (hepsi haşlanmış)
3 dilim kepekli ekmek
50gr yarım yağlı beyaz peynir

Öğle Yemeği:
200gr kepekli makarna veya bulgur
200gr fırın veya haşlama tavuk/kırmızı et/balık

Akşam:
200gr kepekli makarna veya bulgur
200gr fırın veya haşlama tavuk/kırmızı et/balık

bu yazdığım öğünler bile bana fazla görünürken, kalorileri toplamı 2250-2300 civarı oluyor :( araya 1 avuç badem veya fındık sıkıştırsam, 1 tane de muz yesem +320 kalori eder öyle bile 2500 kaloriye ulaşıyorum :( nasıl 3000 kaloriyi yakalayacağımı bilemedim, ayrıca kafamı kurcalayan başka bir nokta kepekli makarnanın 100g'ında 11g protein olması (pakedin arkasından baktım) nasıl oluyor?

tavsiyesi olan yazsın lütfen bunu hemen uygulamaya geçireceğim çünkü
 
yanımda taşıyorum zaten öğle yemeğini evden getirdiğim kaptan yiyorum fakat öğle-akşam arası boş vakit yok aynı şekilde sabah da öyle
makarnaları 200'den 250 grama çıkarsam mı diyorum sabah da 3 yerine 4-5 dilim ekmek yesem olur gibi
 
ara öğünlerine bence şunu yapabilirsin.

yulafı rondoda çek un haline gelsin. sütle karıştır 500ml lik su şişelerine doldur. at buzluğa donsun sabah al yanında götür. bir kaç saate buzları çözülük soğuk içeçek olur sana. bunu içeçek vaktin vardır herhalde :) tadı hoşuna gitmezse buna muz flan da ekleyebilirsin :)
 
Narkoz1990 dedi:
ara öğünlerine bence şunu yapabilirsin.

yulafı rondoda çek un haline gelsin. sütle karıştır 500ml lik su şişelerine doldur. at buzluğa donsun sabah al yanında götür. bir kaç saate buzları çözülük soğuk içeçek olur sana. bunu içeçek vaktin vardır herhalde :) tadı hoşuna gitmezse buna muz flan da ekleyebilirsin :)
Genişletmek için tıkla...
kulağa güzel geliyor zaten yemeğimi alıyorum bir de bunu ekleyince iyice beslenme çantası olacak :) ben sütü tek başına içiyorum genelde çünkü midede barsakta balçık kıvamına gelip emilimi yavaşlatıyor sindirimi zorlaştırıyor yine de bir süre yapayım bunu olmazsa başka çare ararım
 
Kahvaltiya bolca 100 150gr yulaf ekleyebilirsiniz. Ara ogunler kalorilerinizi tamamlamak icin iyi olacaktir. Fakat ben 3 ogunde yiyebiliyorum gerekli kaloriyi derseniz sorun yok. Onun haricinde yag alimi neredeyse yok. Saglikli yag alimini artirmalisiniz proteinlerin sindirilmesi acisindan. Yemeklerin uzerine 1 kasik zeytin yagi iyi olabilir. Cig kavrulmamis kuruyemisler veya kahvaltiya fistik ezmesi gibi besinler de eklenebilir. Gerekli kaloriyi bunlar saglayacaktir.
 
evolution57 dedi:
Kahvaltiya bolca 100 150gr yulaf ekleyebilirsiniz. Ara ogunler kalorilerinizi tamamlamak icin iyi olacaktir. Fakat ben 3 ogunde yiyebiliyorum gerekli kaloriyi derseniz sorun yok. Onun haricinde yag alimi neredeyse yok. Saglikli yag alimini artirmalisiniz proteinlerin sindirilmesi acisindan. Yemeklerin uzerine 1 kasik zeytin yagi iyi olabilir. Cig kavrulmamis kuruyemisler veya kahvaltiya fistik ezmesi gibi besinler de eklenebilir. Gerekli kaloriyi bunlar saglayacaktir.
Genişletmek için tıkla...
kahvaltıda 3-4 dilim kepekli ekmek yiyorum ona ek olarak 100gr yulaf yiyemem ekmek yemezsem olabilir ama ben problemi farklı şekilde çözdüm

yağ alımı dediğiniz gibi 1 avuç badem ya da fındık yiyorum yaklaşık 250 kalori, yarım yağlı süt 200-250ml civarı içiyorum bu da 100 kalori, bir tane de muz veya 2 mandalina (1 porsiyon meyve) yiyorum ordan da 75 kalori gelse 425 kalori ediyor toplamda, bu şekilde 3000'e ulaşıyorum ben böyle hesapladım yukarıya da ekleyeceğim şimdi bir de öyle bakın[DOUBLEPOST=1417186545][/DOUBLEPOST]ilk mesajı düzenleyemedim neyse bir de yarım yağlı yerine tam yağlı süt içsem istediğim kaloriye daha kolay ulaşırım diye düşünüyorum öyle yapacağım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı