Beslenme programı ve yağ yakımı

Öncelikle herkese merhaba
Uzun yıllardan beri forumda gizli bir üye olarak bulunuyordum aktif spor yapmadığım dönemlerde bile günlükleri keyifle okuyan biriyim. Şuan ise benim sizlere sorum olacak. Okuldan mezun olup aile evine dönmemle birlikte bu spora da tekrar dönüş yapmış bulunmaktayım.
Çoğu kişide olduğu gibi okul yaşamımda beslenmeme dikkat edemeyip sağlıksız bir biçimde 65kilolardan 86kiloya kadar çıktım. Pandemi sürecinde ise herhangi bir diyet uygulamadım olabildiğince az yiyerek 74 kiloya kadar geriledim. Fakat bu şekilde kilo verdiğimden dolayı vücudumda rahatsız edici durumda yağlanma mevcut. 1 haziranda salona ve diyet programına başladım. Amacım önce 3 4 ay gibi bir sürede 68kg a gerileyip olabildiğince yağ yakmak. Daha sonrasında ise clean bulk'a yönelmek. Beslenme programımın doğruluğundan şüphelerim var. Kilo vermek, yağ yakma aşamasını en kısa zamanda tamamlamak istiyorum. Beslenme programım hakkında artısıyla eksisiyle, önerilerinizle değerli yorumlarınızı bekliyorum.
Boy: 1.78
Yaş: 24
Kilo: 74
Omuz: 118
Göğüs : 100
Bel: 92
Kol: 35

Sabah:
2 yumurta
50gr yulaf ezmesi,
domates, salatalık
Antrenman sonrası:
200gr haşlanmış tavuk göğsü
50gr kepekli makarna ( yağsız)
Salata
Akşam:
200gr kırmızı et ( genelde köfte şeklinde)
50gr bulgur pilavı ( zeytinyağlı)
Az sebze
Yatmadan önce:
100 gr normal lor peyniri

 

Ben rakam rakam gitmem kardeşim o yüzden programına bakmadım bile. Tek şunu diyebilirim o konuda, alman gereken kaloriden 100-400 düş ve onu almaya bak. Şuan hedefin yağ yakımı ve sıkılaşmak ise önerim kardiyo yapma sadece şiddetli ağırlık antrenmanı yap, uykunu düzgün ve disiplinli tut, bol suyunu iç, beslenmende zararlı diye tabir ettiğimiz içecek ve yiyecekleri komple kes. Bazal metabolizma hızını ağırlık antrenmanları artıracağından ve kilon normal olduğundan kardiyo yapmanı önermiyorum. Şimdilik kilo artıramazsan da endişe etme çünkü kalori düşük olunca öyle oluyor. Kullandığın ağırlığı düşürme ve proteinini tam al sonucunda kas kaybın minimum olacak ve sıkı olacaksın. Bir noktaya geldikten sonra da clean bulk yaparsın onun için de ayrı konuşuruz.

 

Çok teşekkür ediyorum hocam yanıtın için. Kardiyo neredeyse yapmıyorum zaten. Antrenmandan önce 5 10dk yürüyorum ısınmak için. Haftada 1 de basketbol oynuyoruz arkadaşlarla o kadar. Ağırlık antrenmanlarımı elimden geldiğince sıkı yapmaya çalışıyorum. Asla kötü besin almıyorum diyebiliriz çünkü kilo verme kısmı benim en sevmediğim kısım bu sporda ne kadar kısa sürede biterse o kadar iyi benim için. Ağırlıklar bazı bölgeler için şuanlık artıyor her spor esnasında telefonuma kaydediyorum ağırlıkları. Ayda bir tekrar ölçülerimi girerim.
Tekrardan teşekkür ediyorum iyi forumlar.

 

Kolay gelsin, sorun olursa özelden yazabilirsin.

 

Merhabalar iyi günler tekrardan 1 ayı geride bıraktım. Bu süreçte beslenme programımın dışına hiçbir şekilde çıkmadım. İlk 1 ay antrenmanım 2 parça şekildeydi. Haftada 4 gün gidip 1 bölgeyi 2defa çalışıyordum. Antrenmanı elimden geldiğince şiddetli yapmaya çalıştım. Kilo vermeme rağmen ağırlıkları az da olsa arttırdım. Salondaki eğitmenim programı 3e böldü. Haftada 6 güne çıkmayı düşünüyorum. Açıkçası ölçülerdeki değişiklik beni çok tatmin etmedi. Yeni ölçülerimi ve değişimi aşağıda vereceğim. Ekstra önerileriniz veya ölçüler hakkında görüşlerinizi bildirirseniz sevinirim.

Boy: 1.78
Yaş: 24
Kilo: 74 => 71.9
Omuz: 118 => 115
Göğüs : 100 => 98
Bel: 92 => 88
Kol: 35 => 35

 

Vücudunu görmem lazım ve hedefin tam olarak nedir? Neden kilo vermeye çalışıyorsun anlamadım böyle nasıl büyüyebilirsin ki?? Fullbody ile 3 gün başlasaydın keşke.

 

hocam hedefim şuanlık hedefim kas kaybetmeden yağ oranımı azaltabildiğim kadar azaltmak, şuan büyümeye çalışmıyorum. Daha sonrasında clean bulk ile kas kütlesi kazanmak istiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 2 Temmuz 2021 ---

S

hocam son fotoğraf spora başlamadan öncesinin. diğerleri yeni

 

Özelden yazar mısın daha iyi konuşuruz.

 

Yeni antrenman programım da şu şekilde:
1.Gün:
-Flat bench barbell press 4x10
-Incline bench barbell press 4x10
-Flat bench dumbell fly 4x10
-Dumbell pullover 4x10
-Flat bench dumbell press 3x12
-Barbell biceps curl 4x10
-Seated dumbell biceps curl 4x10
-scott biceps curl machine 4x10
-weight crunch bench 3x25
-mat leg raise 3x20
-plank 3x1
-hyperextension machine 3x15

2.Gün
-Fw lat pulldown 4x10
-close grip lat pull 4x10
- one arm dumbell rowing 4x10
- fw seated row 4x10
- cable straight arm rowing 3x12
- cable triceps v bar push down 4x10
- cable triceps rope down 4x10
- two arm dumbell overhead triceps 4x10
- weight crunch bench 3x25
- mat leg raise 3x20
- plank 3x1
- hyperextension machine 3x15

3.Gün
- leg press 4x15
- leg curl 4x15
- leg extension 4x15
- smith machine shoulder press 4x10
- seated dumbell shoulder press 4x10
- standing dumbell lateral raise 4x10
- barbell upright row 4x10
- pec fly bent-over lateral raise 4x10
- weight crunch bench 3x25
- mat leg raise 3x20
- plank 3x1
- hyperextensions machine 3x15
1 Gün ara 5 6 7 ve aynı şekilde devam.
Yorumlarınızı, önerilerinizi bekliyorum.

 

Durumun nedir kanka?