CihadSun
Üye
Öncelikle belirteyim daha önce 4 ay kadar bb sporu yaptım fakat basketbol maçında bilek sakatlanmasından dolayı bırakmak zorunda kaldım. Şuan bıraktığım süre üzerinden yaklaşık 8 ay geçti ve bileğim de şuanki şartlar da tekrar başlamam için bir sıkıntı oluşturmadığı için tekrar başladım. Henuz bir haftadır spor salonuna gidiyorum ve ilk ay olduğu için suplement kullanmıyorm. 1-2 aylığına kendi evimde olduğum için beslenmeme dikkat edebiliyorum ve kendimce bir program hazırladım sizlerden görüş ve öneri rica ediyorum. Eksik ve fazla olan noktalarda yardımlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.
Yaş 22
Kilo 65
Boy 1.85
vücut yağ oranım %6 ve diğer vücut ölçülerim henüz alınmadı fakat en son bıraktığımda hatırladığım omuz 113cm idi.
Kahvaltı- 08.00-09.00
2 tam yumurta+100 gr lor omlet. (30gr portein,2gr karb.)
200ml (bir bardak süt) (6.8gr portein,9.8gr karb)
50gr müsli (5gr por,36gr karb)
bir normal boy domates
50 gr beyaz az yağlı peynir (10gr pro. 2 gr karb.)
Toplam: 53.8 Pro, 50gr karb.)
Ara Öğün (10.00-11.00)
Bir adet meyve, elma,portakal vs. (Ortalama 12gr karb)
Toplam: 12gr karb
Öğle Yemeği (12.00-13.00)
100-150 gr tavuk göğsü, (alternatif olarak 100gr ton balığı) (Ort 23gr prot.)
Bir porsiyon pilav ya da makarna (ortalama 5gr prot. 70gr karb.)
300ml karışık meyve suyu (33gr karb)
Toplam: 25gr protein,100gr Karbn)
Ara Öğün (14.30-15.30)
10-15 adet çiğ badem veya fındık
Toplam: 15gr protein,5gr karbn
Ara Öğün (Antreman Öncesi) (16.00-17.00)
200ml Süt+100gr eti lifalif(50gr)+Funny FitnessClup yulav(50gr)
Toplam: 16gr portein,70gr karb.
Antreman Sonrası
Meyve suyu 200ml
Toplam: 30gr karbn.
Antremandan 30-40dk sonrası içinde
Protein tozu kullanmadığım için Lor peyniriyle burada whey ihtiyacını karşılamaya çalışıyorum.
400gr süt+2yumurta+200gr lor blendırda karıştırıyorum ve sıvı olarak içilebilecek hale getiriyorum.
tatlandırmak için kakao,puding veya meyve parcaları ileve ediyorum.
Lorda ortalama %20 protein olduğunu hesaba katarsak bunun da bildiğim kadarıyla %80i casein %20lik kısmı whey değeri taşıyor.
Yani bu karışım Süt 12gr,lor 40gr (8gr whey 32gr casein olmak üzere) yumurta 10gr toplamda ortalama 60gr protein içeriyor.
Toplam 60gr protein ''8gr'ı whey içeriyor.''
Akşam Yemeği (20.00-21.00)
Bir porsiyon tavuk veya alternatif olarak 100gr ton balığı (22gr prot)
O akşam evde hangi yemek varsa bir porsiyon sebze yemeği (minimum 50gr bitkisel karbn.)
1 bardak meyve suyu (11gr karb.)
Pilav ya da makarna (ortalama 70gr karb)
Toplam: ortalama 40gr protein, 130gr karbn)
Yatmadan 1 saat önce (23.00-00.00)
Gece tüketilecek casein için 50gr beyaz peynir (10gr pro, 2gr karb)
1 bardak süt(200ml) (6.8pro,9.8 karb)
4-5 adet çeviz (7gr pro,5gr karb)
iki adet kuru kayısı (1gr pro,10gr karb)
Toplam:25gr portein,27gr karbn)
Genel toplam
Karbonhidrat: 440gr
Protein:Minimum 220gr
Kalori hesaplamasını kabataslak yaptığımda 2500ü bulacağını düşünüyorum.
Öneri ve görüşlerini bekliyorum yeterli mi fazla mı hangi öğünlerde artış ya da eksiltme yapmam gerekir.
Şimdiden teşekkürler iyi forumlar.
Yaş 22
Kilo 65
Boy 1.85
vücut yağ oranım %6 ve diğer vücut ölçülerim henüz alınmadı fakat en son bıraktığımda hatırladığım omuz 113cm idi.
Kahvaltı- 08.00-09.00
2 tam yumurta+100 gr lor omlet. (30gr portein,2gr karb.)
200ml (bir bardak süt) (6.8gr portein,9.8gr karb)
50gr müsli (5gr por,36gr karb)
bir normal boy domates
50 gr beyaz az yağlı peynir (10gr pro. 2 gr karb.)
Toplam: 53.8 Pro, 50gr karb.)
Ara Öğün (10.00-11.00)
Bir adet meyve, elma,portakal vs. (Ortalama 12gr karb)
Toplam: 12gr karb
Öğle Yemeği (12.00-13.00)
100-150 gr tavuk göğsü, (alternatif olarak 100gr ton balığı) (Ort 23gr prot.)
Bir porsiyon pilav ya da makarna (ortalama 5gr prot. 70gr karb.)
300ml karışık meyve suyu (33gr karb)
Toplam: 25gr protein,100gr Karbn)
Ara Öğün (14.30-15.30)
10-15 adet çiğ badem veya fındık
Toplam: 15gr protein,5gr karbn
Ara Öğün (Antreman Öncesi) (16.00-17.00)
200ml Süt+100gr eti lifalif(50gr)+Funny FitnessClup yulav(50gr)
Toplam: 16gr portein,70gr karb.
Antreman Sonrası
Meyve suyu 200ml
Toplam: 30gr karbn.
Antremandan 30-40dk sonrası içinde
Protein tozu kullanmadığım için Lor peyniriyle burada whey ihtiyacını karşılamaya çalışıyorum.
400gr süt+2yumurta+200gr lor blendırda karıştırıyorum ve sıvı olarak içilebilecek hale getiriyorum.
tatlandırmak için kakao,puding veya meyve parcaları ileve ediyorum.
Lorda ortalama %20 protein olduğunu hesaba katarsak bunun da bildiğim kadarıyla %80i casein %20lik kısmı whey değeri taşıyor.
Yani bu karışım Süt 12gr,lor 40gr (8gr whey 32gr casein olmak üzere) yumurta 10gr toplamda ortalama 60gr protein içeriyor.
Toplam 60gr protein ''8gr'ı whey içeriyor.''
Akşam Yemeği (20.00-21.00)
Bir porsiyon tavuk veya alternatif olarak 100gr ton balığı (22gr prot)
O akşam evde hangi yemek varsa bir porsiyon sebze yemeği (minimum 50gr bitkisel karbn.)
1 bardak meyve suyu (11gr karb.)
Pilav ya da makarna (ortalama 70gr karb)
Toplam: ortalama 40gr protein, 130gr karbn)
Yatmadan 1 saat önce (23.00-00.00)
Gece tüketilecek casein için 50gr beyaz peynir (10gr pro, 2gr karb)
1 bardak süt(200ml) (6.8pro,9.8 karb)
4-5 adet çeviz (7gr pro,5gr karb)
iki adet kuru kayısı (1gr pro,10gr karb)
Toplam:25gr portein,27gr karbn)
Genel toplam
Karbonhidrat: 440gr
Protein:Minimum 220gr
Kalori hesaplamasını kabataslak yaptığımda 2500ü bulacağını düşünüyorum.
Öneri ve görüşlerini bekliyorum yeterli mi fazla mı hangi öğünlerde artış ya da eksiltme yapmam gerekir.
Şimdiden teşekkürler iyi forumlar.
