Arkadaşlar merhaba.Daha önceden basketbol oynadım amatör olarak sonra diz kapağım kırıldı ameliyat oldum ve kilo aldım o zamandır eritemedim.Ara ara salona gidip ağırlık çalıştım ama düzenli olmadı hiçbir zaman.Boyum 1.98,kilom 104 yağ oranım %16.Bunu %10 civarına çekmek istiyorum.Kendim bi beslenme programı çıkarttım,yardımcı olabilirseniz çok sevinirim.Yulaf yediğimde vücudumda küçük sivilceler çıkıyor o yüzden tam buğday ekmeği tercih ediyorum.Bcaa olarak tablet mhp bcaa kullanıyorum.
Sabah 09.00 - 10.00 arası aç karnına 30 dk hit kardiyo ve ardından; 1 pors bcaa
4 yumurta beyazı 2 tam yumurta > 25 gr protein 200 kalori 9 gr yağ 1 gr karb
75 gr tam buğday ekmeği > 6 gr protein 208 kalori 4 gr yağ 39 gr karb
Toplam > 31 gr protein 408 kalori 13 gr yağ 40 gr karb
+ marul domates salatalık var onları yazma gereği duymadım
11.30
5 tane ceviz ya da 10 adet badem > 2 gr protein 70 kalori 6 gr yağ 2 gr karb
14.00
200 gr tavuk göğüsü veya light ton balığı
60 gr tam buğday ekmeği veya 35 gr yasemin pirinç
+marul domates salata
+yoğurt
17.00
250 gr tavuk göğüsü > 58 gr protein 275 kalori 3 gr yağ 0 karb
50 gr yasemin pirinç > 4 gr protein 175 kalori 0.5 gr yağ 40 karb
toplam > 62 gr protein 450 kalori 3.5 gr yağ 40 karb
+marul domates salata
18.45 antrenmandan 15 dk önce
50 gr vitargo >186 kalori 45 gr karb
200 mg caffeine
+ 1 pors bcaa
19.00 - 20.30 antrenman
20.30 antrenman sonrası
250 gr tavuk göğüsü > 58 gr protein 275 kalori 3 gr yağ 0 karb
50 gr yasemin pirinç > 4 gr protein 175 kalori 0.5 gr yağ 40 karb
toplam > 62 gr protein 450 kalori 3.5 gr yağ 40 karb
+marul domates salata
sizce beslenmem definasyon için nasıl arkadaşlar yardımcı olabilirseniz çok sevinirim,şimdiden hayırlı geceler..
Sabah 09.00 - 10.00 arası aç karnına 30 dk hit kardiyo ve ardından; 1 pors bcaa
4 yumurta beyazı 2 tam yumurta > 25 gr protein 200 kalori 9 gr yağ 1 gr karb
75 gr tam buğday ekmeği > 6 gr protein 208 kalori 4 gr yağ 39 gr karb
Toplam > 31 gr protein 408 kalori 13 gr yağ 40 gr karb
+ marul domates salatalık var onları yazma gereği duymadım
11.30
5 tane ceviz ya da 10 adet badem > 2 gr protein 70 kalori 6 gr yağ 2 gr karb
14.00
200 gr tavuk göğüsü veya light ton balığı
60 gr tam buğday ekmeği veya 35 gr yasemin pirinç
+marul domates salata
+yoğurt
17.00
250 gr tavuk göğüsü > 58 gr protein 275 kalori 3 gr yağ 0 karb
50 gr yasemin pirinç > 4 gr protein 175 kalori 0.5 gr yağ 40 karb
toplam > 62 gr protein 450 kalori 3.5 gr yağ 40 karb
+marul domates salata
18.45 antrenmandan 15 dk önce
50 gr vitargo >186 kalori 45 gr karb
200 mg caffeine
+ 1 pors bcaa
19.00 - 20.30 antrenman
20.30 antrenman sonrası
250 gr tavuk göğüsü > 58 gr protein 275 kalori 3 gr yağ 0 karb
50 gr yasemin pirinç > 4 gr protein 175 kalori 0.5 gr yağ 40 karb
toplam > 62 gr protein 450 kalori 3.5 gr yağ 40 karb
+marul domates salata
sizce beslenmem definasyon için nasıl arkadaşlar yardımcı olabilirseniz çok sevinirim,şimdiden hayırlı geceler..