Beslenme Planım Definasyon için doğru mu?

[mrgreen]

Arkadaşlar ben artı spor yaparken vücut geliştirme yerine fitness/cardio ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere yönelmeye başladım. Artık amacım kocaman kaslar yapmak değil, onun yerine kondisyonumu ve kuvvetim arttırmak olacak. Ama tabi vücudumdaki yağ oranınıda indirmek istiyorum.

Yaşım: 23 - Boy: 1.90 - Kilom: 80 - Yağ Oranım: 10%-11% arası (Hedefim tabi 5%'e kadar indirmek)

Ölçülerimde:

Biceps: 37cm - Göğüs: 100cm - Bel: 92cm


Aşağıdaki beslenme programımda acabı yağ oranımı düşürmeye yararyacak ne gibi önerilerde bulunabilirsiniz? Listemden neyi çıkarıp neyi eklemeliyim? Zaten oldukça iyi besleniyorum ve haftanın 5 günü spor yapıyorum (3 gün vücut çalışıyorum, 2 günde cardio yapıyorum). Buyrun beslenme programım:

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 1: Sabah Kahvaltısı – Antrenman Öncesi (09:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]1 Kase Yulaf Ezmesi [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]100 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 356 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]13 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 7 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]61 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Muz [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]136 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 121 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1.50gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0.45 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]31 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]5 Yumurta Beyazı [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]165 gr'da: [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 100 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]20 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]5 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Tam Yumurta [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](80 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]7 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 5 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Bardak 100% Meyve Suyu [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](51 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]12gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]Multivitamin[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]Whey Protein [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](252 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]35 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 9 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]16 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 2: Antrenman Sonrası – Öğle Yemeği (12:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Whey Protein [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] (252 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]35 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 9 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]16 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Izgara Tavuk [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]170 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 190 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]40 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 3 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]0 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Patates [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](278 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]7gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 1 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]63 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 3: (15:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Izgara Tavuk [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]170 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 190 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]40 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 3 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]0 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]Makarna [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] ([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]125 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 400 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]13gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 2 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]85 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 4: (18:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Sebze Yemeği[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 5: (21:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Meyve Tabağı[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Toplam[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] : [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]2500-2800 Kcal / [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]220- 230gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] / 40-50 gr Yağ / [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]300-350gr Karb[/FONT]



Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim

 

[mrgreen]

50 kişi bakmış, kimse yardımcı olamıyacakmı?

 

[NBA]

Akşam 6 dan sonra protein almıosun neden ? öğün 4 e Balık 6 yada yumurta beyazı 5 ttane eklyebilirsin..

 

[mrgreen]

Ben 80 kiloyum almam gereken günlük protein ihtiyacıda yaklaşık 160-180 gram proteinmiş. Şuanki beslenme programında bile 220gramın üzerinde protein varmış toplam. Senin dediklerinide eklesem çok fazla olmazmı protein toplamı?

 

[evrimerd]

Sabah kalkar kalkmaz whey iç. yarım saat sonra diğer yazdıklarını ye. Bence sindirmen acısından en uygunu bu.