Beslenme Planım Definasyon için doğru mu?

Arkadaşlar ben artı spor yaparken vücut geliştirme yerine fitness/cardio ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere yönelmeye başladım. Artık amacım kocaman kaslar yapmak değil, onun yerine kondisyonumu ve kuvvetim arttırmak olacak. Ama tabi vücudumdaki yağ oranınıda indirmek istiyorum.

Yaşım: 23 - Boy: 1.90 - Kilom: 80 - Yağ Oranım: 10%-11% arası (Hedefim tabi 5%'e kadar indirmek)

Ölçülerimde:

Biceps: 37cm - Göğüs: 100cm - Bel: 92cm


Aşağıdaki beslenme programımda acabı yağ oranımı düşürmeye yararyacak ne gibi önerilerde bulunabilirsiniz? Listemden neyi çıkarıp neyi eklemeliyim? Zaten oldukça iyi besleniyorum ve haftanın 5 günü spor yapıyorum (3 gün vücut çalışıyorum, 2 günde cardio yapıyorum). Buyrun beslenme programım:

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 1: Sabah Kahvaltısı – Antrenman Öncesi (09:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]1 Kase Yulaf Ezmesi [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]100 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 356 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]13 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 7 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]61 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Muz [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]136 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 121 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1.50gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0.45 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]31 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]5 Yumurta Beyazı [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]165 gr'da: [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 100 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]20 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]5 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Tam Yumurta [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](80 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]7 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 5 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Bardak 100% Meyve Suyu [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](51 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]12gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]Multivitamin[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]Whey Protein [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](252 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]35 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 9 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]16 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 2: Antrenman Sonrası – Öğle Yemeği (12:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Whey Protein [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] (252 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]35 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 9 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]16 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Izgara Tavuk [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]170 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 190 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]40 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 3 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]0 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]1 Patates [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](278 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]7gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 1 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]63 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 3: (15:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Izgara Tavuk [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]170 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 190 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]40 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 3 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]0 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
• [FONT=Arial, sans-serif]Makarna [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] ([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]125 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 400 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]13gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 2 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]85 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 4: (18:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Sebze Yemeği[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 5: (21:00)[/FONT]

• [FONT=Arial, sans-serif]Meyve Tabağı[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Toplam[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] : [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]2500-2800 Kcal / [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]220- 230gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] / 40-50 gr Yağ / [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]300-350gr Karb[/FONT]



Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim

 

50 kişi bakmış, kimse yardımcı olamıyacakmı?

 

Akşam 6 dan sonra protein almıosun neden ? öğün 4 e Balık 6 yada yumurta beyazı 5 ttane eklyebilirsin..

 

Ben 80 kiloyum almam gereken günlük protein ihtiyacıda yaklaşık 160-180 gram proteinmiş. Şuanki beslenme programında bile 220gramın üzerinde protein varmış toplam. Senin dediklerinide eklesem çok fazla olmazmı protein toplamı?

 

Sabah kalkar kalkmaz whey iç. yarım saat sonra diğer yazdıklarını ye. Bence sindirmen acısından en uygunu bu.