Beslenme Günlügüm (yorumlara acıgım)

Merhaba arkadaslar
183 boyum 70 kiloyum. Zayıf bir vucut yapım var cok hafif gobekliyim. Kilo almam gerektigini dusunuyorum hacim kazanmak icin. Amerikadayım o yuzden supplement ler ucuzlugundan dolayı kullanmaktan cekinmiyorum Programıma uyumlu supplement onerileriniz varsa soylerseniz cok sevinirim. Beslenme programım su sekilde :

Uyanınca
1 bardak portakal suyu

Kahvaltı
1 tam yumurta 3 adet yumurta beyazı ( haslanmıs)
1 dilim beyaz peynir
5-10 tane zeytin
100 gr yulaf ezmesi + süt

ögle yemegi
150 gr tavuk gogsu
1 tabak pilav (esmer pirinc ama bulgur yemeyede baslayacagım)

spor oncesi
bir avuc kuruyemis
C4 pre workout

spor sonrası
1 olcek gold whey su ile karıstırıp iciyorum.

aksam
150 gr tavuk
1 tabak pilav
1 tabak salata

yatmadan once
1 olcek gold casein + süt

Fikirleriniz cok onemli benim icin. Yanlıs yaptıgım yerler varsa uyarırsanız cok sevinirim

 

Tabak pilav yerine gramaj ile tüketmen yararına ve mümkünse haşlamadan önce hesaba dahil et. Muhtemelen pirinç çeşidi basmati amerikada genelde marketlerde bu bulunuyor bizde baldo nasıl pilav diyince aklımıza geliyorsa ordada basmati geliyor diye biliyorum. Kinoa erişimin varsa oda mükemmel bir kaynak.

Antrenman öncesi preworkları yağ ile tüketme kuruyemişi ara öğünlerinde tüketmeye çalış. Prework suppların amacı hemen kanına karışıp enerji vermesi ama sen kuruyemiş ile beraber tüketerek sindirim süresini uzatıyorsun.

 

mantıklı hocam peki ne onerirsin ant oncesi karbonhidrat olarak. Prework out supp baya bir energy boost yapıyor o yuzden oncesinde guzel bi karbonhidrat alımı cok yararlı olur sanirim

antreman oncesi Nesfit gibi cereal yemek yararlı olur mu karbonhidratı o sekilde almak mantıklı mı acaba

 

30 dakika önce pw kullandığını varsayarak pw kullanmadan bir buçuk,2 saat önce sağlam gramajlı basmati tüketirsen daha iyi olur. Basmati değişebilir kinoa,bulgur,makarna vesaire. Önemli nokta pw nin sindirim süresini kısaltmak hatta yerinde olsaydım c4 ve ek olarak 3 4 gr kreatini 250 ml üzüm suyu ile içerdim. Nesfit gereksiz, daha kompleks kh kaynaklarına yönelmek mantıklı. C4 ile besin tüketmemen gerek.

 

ogle yemeginden 2 saat sonra falan c4 icip 30 dakika bekleyip spora o sekilde baslıyorum. Bu mantıga gore spor oncesinde ekstra bisey almak gereksiz yani oglen yedigim pilav benim spor sırasındaki karbonhidrat ihtiyacımı karsılar. Sence ara ogun olarak herhangi bir zamanda ekstra biraz daha karbonhidrat eklemeli miyim pilav yada makarna gibi

Bu arada C4 da creatine nitrat oranı yuksek. Ekstra creatine almak zararlı olmaz mı ?

 

Yediğin pilavın gramajını bilmiyorum ama 2 etkili öğün var; antrenman öncesi, sonrası.
İnsanlara göre değişmekle birlikte antrenman öncesi dolu dolu karbonhidrat tüketmezsem istediğim performansı elde edemiyorum. Eğer seninde vücut işleyişin böyleyse antrenman öncesi öğünü bütün öğünlerindeki aldığın karb miktarı en yüksek olanı olsun. Dediğim gibi gramaj önemli ve bu gramaj haşlanmadan önce salt pirincin gramajı olmalı. Şöyle bir oran vereyim normalde 1 paket makarna 500 gr ve 4 kişilik porsiyonlar halinde satılır, genellikle 1 gr kuru makarna 3-4 gr su çeker. Bu normal insanın 1 porsiyonudur senin spor yaptığını göz önünde bulundurursak ne demek istediğim kafanda canlanmıştır. Ne yersen osun. C4 tam performans elde etmek için c4 öncesi öğün dolu dolu, c4 üde boş mideye mümkünse soğuk suyla alınması taraftarıyım. C4 gibi supplar genelde dekstroz,maltoz gibi yüksek GI şeker içerirler bunun amacı insulini yükseltmek içerisinde creatinin insulin yükselince kaslara yönlendirilmesini sağlamak. Üzümsuyu en yüksek glisemik indekse sahip içeceklerden biri ek olarak c4 ü creatin ile birlikte kullanırsan üzümsuyuyla tercih etmek mantıklı bir karar.

Ara öğünlerin tamamen sana kalmış önemli olan günlük makroları tutturmak. İstersen sabah yağı azalt ara öğününde yer fıstığı ezmeli kepek ekmeği tüket istersen jambonlu sandviç. Amerikada yaşıyorsun Türk kafasıyla düşünmek yerine imkanlardan faydalan. Greek yoğurt veya şekersiz tatlandırıcılı çikolata şurubu gibi besinlerden faydalanırdım yerinde olsam.

 

anladım hocam cok yardımcı oldun cok tesekkur ederim. Tavsiyelerine uyacagım.