Beslenme Şeklim Nasıl?

P

pauloakenfold

Üye
Selam Arkadaşlar;

Bir haftadır uygulamakta olduğum beslenme programım hakkında bana yardımcı olursanız sevinirim.Sabahları tadını beğendiğim için Otacı marka Kıtırlarla ve 30gr.Whey Protein tozunu yağsız süt ile içerek güne başlıyorum.Ardından öğle yemeğinde şirketimizde bana özel gelen diet menüsünde bulunan yemeklerden eğer yağlı olan varsa yemeyip sadece çorba,salata ve yoğurtla geçiştiriyorum.Bu arada eskiden nerdeyse 2 adet bütün beyaz ekmek yiyen birisi olarak ekmeği(Karbonhidratı) tamamen kestim.Akşam üstü saat 16:00 civarlarında yani her 2 günde bir gitmekte olduğum şirket spor salonuna 1 saat kala gene yağsız sütle 30gr. Whey Proteini ve L-Carnitine(1000mg) alıyorum.bunun hemen ardından antremana 30 dakika kala karbonhidratı fazla olan 2 adet eti form muzlu hindistancevizli yulaflı barlardan yiyorum.sonra 20 dakika koşu(ortalama 10km/h),20 dakika bisiklet ve ardından çeşitli BB egzersizleri yapıyorum.Yaklaşık 2 saat spor yaptıktan 30 dakika içinde tekrar protein alıyorum.Eve geldiğimde sadece salata ve kızarmış tavuk göğsü ile günü bitiriyorum.Bu uygulamakta olduğu beslenme düzenimde mutlaka hatalar ve düzeltilmesi gereken yerler vardır.Bunlarıda göz önüne alıp bana yardımcı olursanız sevinirim.
VücutDeğerleri:Boy:1.84Kilo:88Yaş:29

Sevgiler

Süheyl Fırat
 
selamlar..
gunluk beslenmeni 2 zaman dilimine bölersek 2. dilim güzel ama 1. dilimi izninle eleştirebilirim..

sabah kahvaltısı ile ögle yemegi arasına bir ogun daha eklemelisin.. saat 7 gibi kahvaltı yapıyor olsan (saatleri yazmamısın) 12-13 gibi yedigin ögle yemegine kadar 5-6 saat vucudu aç bırakmamlısın. bu nedenle o araya proteinli bir besin eklemeni öneririm..
ayrıca ögle yemeginde anladıgım kadarıyla protein almıyorsan.. eger vucut geliştirmek istiyorsan protein alımına cok dikkat etmelisin.. bu nedenle ögle yemeginde de mutlaka proteinli ve bol karbonhidratlı bir şeyler yemelisin ki antrenman için glikojen depolarını doldurabilesin..
bunun dışında günün geri kalanı için yaptıgın beslenmeyi bozmamanı öneririm..

ayrıca gün içinde aldıgın toplam proteinin kilon*2 ve ogun basına 35-40 gramı gecmemesıne dikkat etmelisin.. anladıgım kadarıyla kilona da dikkat etmeye calısıyorsan.. ancak bu karboyu tamamen kesmen anlamına gelmiyo.. kesinlikle ama kesinlikle kaliteli komplex karbo ile beslenmeye (özellikle antrenman öncesi ogunlerde) özen gostermelisin.. bu nedenle gunluk karbo alımını kilon*4 seviyelerinde tutabilirsin..

son olarak ise gunluk sıvı alımına gerekli özeni göstermen gerektigini hatırlatırım..
kolay gelsin
 
Verdiğin bilgiler için teşekkür ederim.Bu arada komplex carbo demişsin bunu anlayamadım?Buarada yağ yakımı içinde l-Carnitine kullanıyorum.bu konu ile ilgili tavsiyelerde bulunursan sevinirim.

Teşekkürler
 
Gerçek diyet (sağlikli beslenme aliskanliği)'i anlamak

Bir defa senin şu an yaptığın çok büyük bir hata insanlar diyet denince akillarina hemen ekmek gibi bir sporcunun en temel gıdasını kesmek gibi bir yönteme baş vuruyorlar. Özellikle buda diyetin ne kadar yanlış algilandiğini ve kısa sürede Kardiolarla sonuca gidileceğini yağın yakılacağını düşünüyorlar. Burda çarpici bir şeyden bahsetmek gereği duydum. Şu anda insan yaşaminin vücut hizinin en mükemmel bulunduğu bir zamandasınız. Yaş 29 Metabolizmanın en canlı olduğu zaman özellikle kış aylarında yağ yakma calişmalarinin ne kadar anlamsız oldugunuda size söyleyebilirim. Bodybuilding felsefesi Yazin definasyon (Yağ yakma ) Kişin ise Bulk (Kilo alma) dönemidir. burada en büyük yanlişlik aynada insanın kendisine bakıp Şişmanladiğina karar vermesi ancak kendi yöntemleri ile çözüme gitmesidir. Eğer bu iş bu kadar basit olsaydı Diyetisyenlik denilen meslek olmazdı. Bence ilk önce kas, yağ, su, ve mineral ölçümlerinizi yaptırınız. Özellikle Diyet = Sağlikli beslenme aliskanliği kazanmak demektir. Yani ekmeği keserek kaldı ki ekmek özellikle Çavdar ve kepek ekmeği bir sporcunun temel besinidir ve Sabah kahvaltilarininda vazgeçilmezidir. üstelik ekmeğin kesilmesi ile beraber bir müddet kilo veriyor gibi gözükeceksiniz ve giden sadece su ve kas kütlesi olacaktır. Ekmek tahıldan üretilen bir besindir ve insan beslenmesinin yüzde 55 ini Tahillar oluşturur yani sanıldığı gibi HAMUR yada HAMUR İŞİ değildir. Kaslarınız eksildikçe daha fazla yağlanacaksınız sonuçta BMR (Bazal metabolizma hizi) Dinlenme aninda Vücut iç organlarinin ve Kaslarimizin yaktiği enerjidir.

Kaslarimiz arttiği takdirde yağlanmak çok daha zor hale gelir cunku vücut enerji harcamasının yüzde 50 si kaslarda yanar.

Bunuda şöyle söyleyebilirim iki tane aynı kilo da aynı boyda insan düşünün örneğin 100 kiloluk yağli ve 100 kiloluk kasli bir adam. 100 kilo yağli adam hareket etmekte oldukça zorlanırken 100 kilo vücut kaslari gelişmiş bir insan Çelik gibi hizli ve aktif olacaktir.

Gelelim Yağ yakmak için gerekli olan beslenme konusuna bu kişiye özeldir. Kişinin vücudu için gerekli olan Karbonhidrat yağ ve protein hesaplanir ( bu da kas ölçümü ile gercekleşir) gerekli olan vitaminler, mineraller de dahil edilir ve nisan ayının başından itibaren yağ yakma programınıza başlayabilirsiniz. Bununda sebebi vücut kiş aylari boyunca yağlanmaya daha fazla eğilimlidir cunku vücut iç organlarini soğuktan korumak için yağlanir yazin ise yağlardan arindirir.

Sizin şimdiki hedefiniz Kas yapinizi güçlendirmek olmali o yüzden daha sağlam beslenin ancak Ağirlik antremanının akabinde kardio calişabilirsiniz. Yani 2.30 saat bir antremanın sürmesi demek Mahvolmaya eş değerdir.

Bir antreman programında maksimum süre 1 saat 10 dakika - 1saat 30 dakika olabilir.

10 Dakika ısınma esneme açma germe hareketleri

30 dakika ağirlik çalişmasi

30-45 dakika kardio egzersizi

10 dakika soğuma esneme açma germe hareketleri

Ancak benim size tavsiyem Bodybuilding ile beraber meditasyon ve yogayı birlikte öğrenmeniz.

Basit şekerin yanina bile yaklaşmayin (çikolata, çay şekeri ve türevleri) Yağlanmanin baş faktörü bunlardir. Yağsiz beslenme mümkün olmayabilir ancak Şekersiz beslenmek yağsiz beslenmekten daha etkilidir.

Rahatsiz ettiysem özür dilerim başaracağınıza inandığınız sürece ve konfor süresinden uzaklaştiğiniz sürece Amaciniza ulaşabilirsiniz. Bitmek bilmeyen bir hırs ile calişmalariniza ağirlik vermenizi temenni ederim kolay gelsin.
 
Possedioon yardımların için teşekkür ederim.yaptığın uyarıları dikkate alacağım.Peki bir beslenme planı hazırlayacak olsaydın nasıl olurdu?şimdiden teşekkürler
 
pauloakenfold dedi:
Verdiğin bilgiler için teşekkür ederim.Bu arada komplex carbo demişsin bunu anlayamadım?Buarada yağ yakımı içinde l-Carnitine kullanıyorum.bu konu ile ilgili tavsiyelerde bulunursan sevinirim.

Teşekkürler
Genişletmek için tıkla...
kompleks karbodan kastım yulaf, pirinç, makarna, esmer ekmek, patates ve baklagiller gibi tüketildiğinde kan şekerini çok kısa sürede yükseltmeyen, aksine uzun zamana yayarak antrenmanın tamamında ihtiyacın olan enerjiyi periodik enerji paketleri halinde verebilen besinlerdir..
bu tür birleşik karbonhidratların glisemix endexleri de düşük oldugundan yaga dönüşme eğilimleri son derece düşük ve doyurucu etkileri son derece yüksektir..
daha ayrıntılı ve bilimsel makaleler için google'da arama yaparsan çok doyurucu sitelere ulaşabilirsin..
yag yakımı icin l-carnitine kullanman ise dogru bir tercih..
 
Sana bir beslenme programı önerisi vermek gerekirse

Bir beslenme programı nasil olmali ? uzun yillardir üzerinde durulan özellikle sporla(body building) ilgilenen insanların nasil beslenmesi gerektiği konusu gerek yağ yakmak ve gerekse hacim ve kaslarımızı geliştirmek için çeşitli beslenme programları yapılabilir.

Birincisi benim kış ve yaz dönemi olmak üzere iki adet programım var ancak tekrar söylüyorum body building için beslenme programında olmassa olmazlar vardır aksi taktirde pek fazla işe yaramaz.

Nedir bu olmassa olmazlar?

Birincisi Beslenme programlarının eksiksiz yerine getirilmesi.

İkincisi Aci ağrı ve sızıya katlanma

üçüncüsü Cok iyi uyumak.

Şimdi gelelim asil meseleye

Birincisi Bodybuilding vücut inşa etmek anlamına geldiğine göre su 3 maddeyi tanıyalım

Karbonhidrat : Vücudumuzun yağdan önce gelen tek ve yegane enerji kaynağıdır. iki türlüdür
yavaş yanan karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar bizim tercihimiz yavaş yanan karbonhidratlardir

Yağ : Çok iyi enerji kaynaklari olmakla beraber Vücudumuzun rezerv maddeleridir. Yani body building sporunu yapan kişiler yağı sinirlandirirlar gunluk 30-40 gram. Bununda sebebi yağda cözülen vitaminler vardır.


Proteinler : Body buildingin ihmal edilemeyecek tek besin maddeleridir. Cunku kaslarımızın yapilmasi onarilmasi için gerekli besin maddeleridir.

Su : Vücudumuzun yüzde 70 ten fazlası sudur gunluk su kaybımız 2 litredir kaslarımızı icin gerekli olan yegane maddelerden biriside sudur.

Vitaminler ve mineraller : Bu tür maddelere vücudumuzun mükemmel calişmasi için ihtiyacımız var kimyasal reaksiyonların gerçekleştiği vücudumuzda özellikle demir elementi eksik edilmemelidir.

Şimdi bunları öğrendikten sonra gelelim beslenme programına

saat 6.30 2 tam yumurta 8 beyaz 1 Yogurt kasesi yulaf sütle karişik

saat 10.30 Ton balikli salata

01.30 Bir tabak kepekli makarna Ayran ve Lor peyniri

3.00 bir tabak meyve kombinasyonu(karişik)

4.30 Antreman antreman akabinde bir parça bitter çikolata ve

6.00 500 gram Kirmizi Et ve 3-4 dilim kepek ekmeği

10.00 10 yumurta beyazı ve uykuya daliş.

Bu programdaki alternatifler :

sabah kahvaltisinda yulaf ezmesinin yerine ; 5-6 dilim çavdar ekmeği yada kepekli ekmek kullanılabilir.

beyaz Makarna ve lor peyniri yerine ; bulgur pilavı üzeri haslanmıs tavuk göğsü, Hindi eti ve Haslanmıs patates kullanılabilir.

Bitter çikolata yerine ; Pekmez, marmelat, çay şekeri kullanılabilir.

10 gunde bir dilediğinizce özgür bir biçimde beslenebilirsiniz. kesinlikle fasd food tarz yiyeceklerden uzak durun

Gün içerisinde 3 litreden az olmamak kaydi ile su içmeli ve basit şekerden uzak durmali Fast food ürünlerinden ise nefret etmelisiniz.

ayda bir defa fast food tüketilebilir.

Sari ve Beyaz leblebi mükemmel karbonhidrat kaynaklaridir ara öğünlerde hiç çekinmeden yiyebilirsiniz.

size önerim Supradine isimli bir vitamin takviyeside almanız.

Çay ve kahve tüketimine sinirlama getirmelisiniz gun de 2 fincan kahve (şekersiz) 6 Fincan da cay içebilirsiniz(şekersiz)

Sigara kullanıyorsanız yemeklerden 2 saat sonra sigara içmelisiniz. cunku sigara yemeklerin besin değerlerini öldürebilir. Öldürüyorda :)

Coca cola ve benzeri asitli içeceklerden tam anlamıyla uzak durun. Bir yahudi kuruluşu olan bu firmanın ürünleri israilde satılmıyor :) bunu biliyormuydunuz. insan sağliğini bozan içecekler hazir içeceklerdir.

Evinizde mutlaka ve mutlaka Katı meyve sıkacağı bulunmali.

L-Carnitine kullanmanizi su an için tavsiye etmem bu arada Antremandan önce bir siyah kahve ile bir aspirin almanizda fayda var. Antremandan önce alinan kafein adrenalin salgısını arttırır ve yağ yakımını kolaylaştirir.

Şimdilik size söyleyeceklerim bu kadar. Kesinlikle kendi canınızı sıkmayın. Yemekten korkmayın . Mükemmel olabilmeniz için enerjiye ihtiyacınız var enerjiyi kesmek demek halsizlik anlamına gelir o yüzden kesinlikle Sık sık ve aralıklarla beslenin her sey 10-12 ay içerisinde tam anlamı ile yoluna girer .

Size lazim olan Sabır ve Azim. Aynı zamanda Meditasyon da yapmanizda fayda var.

Kısaca : DENGELİ BESLENME , MEDİTASYON, BODY BUİLDİNG, hatta ve hatta Masa tenisi Bilardo Trekking(doğayı keşfetme turları) Kitap okumak, yüzmek , Çocukla çocuk olmak bazen deli gibi eğlenmek iş yerinde esnek ve anlayişli olmak.

En önemlisi kendinize güvenmelisiniz kendine güvenmek demek başarmak demektir kolay gelsin.
 
Sevgili Possedioon;

verdiğin yararlı bilgiler için çok teşekkür ederim.Fakat bu arada saat 10:00daki ton balıklı öğün için alternatif olarak gıda bulamassam gene whey proteinle ihtiyacımı karşılayabilirmiyim?Çünkü malum işyerinde salata olayı biraz zor olacağından?

Süheyl Fırat
 
supplementler hakkında ve biraz daha bilgi

Birincisi uygulanacak olan programda başlangıç seviyesindeki kişilere supplement kullanılması tavsiye edilmemektedir. yani whey protein yerine Bir litre yağsiz ve laktossuz süt içmeniz tavsiyemdir . Aslinda sütü fazla tavsiye etmedim cunku laktik asit üretimini arttirir yani daha cabuk yorulmanızı sağlar ancak Laktozssuz süt tavsiye ederseniz bu daha iyi olacaktir. Ancak 10 aylik bir sürecin sonunda supplement kullanmanızı öneririm özellikle supplementlerin nasıl imal edildiğini biliyor olsaydınız (supplementler genelde peynir alti suyundan üretilir) yani tam anlamıyla Lor peyniri ve Whey protein arasinda çok büyük bir fark yok. Sadece katkı maddeleri ile lezzet olarak kakaolu cikolatalı olarak değişir .

açıklamak gerekirse

1 Kg lor peyniri = 180 gram protein 1.2 gram karbonhidrat (laktoz) 30 gram kadarda yağ içerir Fiyatı ise çok komik bir rakkamdır 14 Ytl kadar tutar.

Whey protein ise çok daha pahalı olduguna eminim (supplement kullanmadiğim için bilmiyorum)

Bu örnek bir programdi bu program üzerinde bilginiz arttikça değişiklikler yapabilir daha güzel ve vücut geliştirmeye etki edecek besinleri ekleyebilirsiniz.

Aslında size bu dizimde salata baharatlar ve meyveler hakkinda bilgi vermek istiyorum. Salata nedir neden tercih edilir ve hangi tarz sebzeler salataya dahil edilmelidir?

içerisinde yaşadiğimiz dünya gerek hava kirliliği olsun gerek çalişma ortamı gerek besinlerde bulunan zehirli maddeler yüzünden vücudumuzda Toksinler birikir. Bu toksinler vücudumuzun bağişiklik sistemine yani mikroplarla savaşan bizim hasta olmamızı engelleyen savunma mekanizmasına darbe indirir.

Vücudumuzda toksinlerle savaşan ve gerek sindirim sistemimiz gerek doygunluk hissi gerek mineral ihtiyacımızın karsilanmasi vücudumuzun yaşlanmasını yavaşlatıcı ve bağırsaklarımızın mükemmel calişmasi için gerekli olan besinler meyve ve sebzelerde bulunur.

Vücudumuzu toksinlerden arindiran elementlere Antioksidan denir. ve genelde antioksidanlar sebzeler ve meyvelerin yapisinda bulunur.

Bir sporcunun gün içerisinde 3-4 tabak meyve ve sebze salatasi tüketmesi önerilir yanliz Muz, Üzüm gibi meyveler ölçülü olarak tüketilmelidir. Cunku insulini cabuk yükseltirler.

Eğer iş yerinde Sebze salatası yoksa bunu evinizde hazirlayabilirsiniz. Saklama kapları bu iş için gerçekten çok uygundur.

devamı gelicek.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı