Benimde antreman günlüğüm

[batuhanzafer]

Evet arkadaşlar Merhabalar öncelikle Adım Batuhan Zafer bu sporu yaklaşık 1,5 senedir profesyonel ondan öncede 1 sene evde ondan önce 2 senede araştırarak geçirdim yani yaklaşık 4,5 senedir kovalıyorum bu sporu. Uzun zamandır kilo problemi yaşıyordum bunu aşmaya çalışırken sizinlede paylaşmak eğlenceli olur diye düşündüm takip edecek herkese şimdiden teşekkürler

Boy:1,74
Kilo:58
Göğüs 92
Omuz 107
Kol:29,5
Bel:68(Çocuk reyonundan giyiniyorum halen )
Yaş:17

Öncelikle yemek programımı yazacağım;
Sabah kahvaltıda
2 tam yumurta
2 avuç yulaf ezmesi
2 Ölçek Karbonhidratlı süt 500 ml
Biraz peynir

Öğle yemeğinde okulda olduğumuz için karışık oluyor biraz yeri geliyor tonbalıklı sandwich götürcem yeri gelicek Okulda köfte ekmek yemek zorunda kalacağım.

Okuldan döner dönmez
200-300 gram göğüs eti bunu biber ve soğanla kavurup et sote tarzında bişey yapıyor annem
Yanına 2 kaşık amino asit(Aminoasit liquit olduğu için)
Yanında 2 ölçek karbonhidrat(Rest günlerinde bunu yapmayacağım)
Yanınada Haşlanmış patates/Makarna/Pilav üçlüsünden biri

Antreman sonrası
200-300 Gram tavuk
Akşam sebze yemeği
2 Ölçek karbonhidrat
2Kaşık aminoasit

Yatmadan önce
L-Glutamin 1

Şimdide Antreman programımı yazıyorum

Pazartesi
Bench Press 10x5 (Son set en ağır 5 tekrar)
Incline Dumbell Bench Press 12x4
Incline Cable Fly 12x3
Benchline Bench press 10x3
Pullover 20x3

Barbell Curls 10x4
Dumbell Curls 8x5
Scott Curls 12x3

Salı
Rest
Çarşamba
Pulldown12x3
Wide-Grip Lat Pulldown10x3
One-Arm Dumbbell Row10x3
reverse Pull up5x3

Push Down 15x4
Triceps Extension 12x3
One-Arm Dumbbell Triceps Extension12x3
Dumbbell Triceps Extension 12x3

Perşembe
Rest
Cuma
Lateral 12x5
Dumbell Raise 10x5
Dumbbell Shoulder Press 10x5
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 10x5
Barbell Shrug 10x3

10*5 Leg Press
10*4 Leg Extension
10*4 Leg curl
Cumartesi ve Pazarda Restim ancak Basketbol oynuyorum Rest olan her gün basketbol oynuyorum kesinlikle

Burdan hergün naptığımı paylaşacağım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:40 ----------



Bu vucut resmim

Buda Kullandığım ek besinlerin resmi

 

[batuhanzafer]

Cumartesi ve Pazar özet

Arkadaşlar Cuma gecesi saat 1e doğru yattım cumartesi günü saat 13,15 gibi uyandım kahvaltımı iyi yaptım diyemem açıkcası evde hiç bişey kalmamıştı markete çıkma vakti geldiğini farkettim fakat zaman olmadığı için hemen köşedeki dönerciden döner söyledim yanındada karbonhidratımı karıştırdım ve içtim öğle yemeğini gene dışardan yedim 2 adana dürüm yedim akşam yemeğinde ise pilav ve fasulye yemeği vardı onları yedim açıkcası pek proteinli bir gün geçirdiğimi söyleyemem ama akşam yatmadan yediğimi kuruyemişler azda olsa açığı kapatır umarım.Bu gün sadece arkadaşlarla 3 saat basketbol oynadım bütün gün yattım dinlendim.

Cumartesi gecesi ise saat 2de yattım sabah 11:00da kalktım. Hemen güzelce bi kahvaltı ettim tam buğday ekmeği yanında zeytin peynir 2 adet tam yumurta az biraz reçel yedim yanındada karbonhidratımı karıştırdım ve içtim. Öğle yemeğini arkadaşlarla Beylikdüzünde olduğumuz için Burger King yemek zorunda kaldım 2 adet tavukburger menü yedim (Pek sağlıklı değil fakat yapabilceğimiz bişey yok) Akşam eve gelince annem köfteli pirinçli patatesli bi yemek yapmış ondan 2 tabak yedim şimdi ise oturdum ıslak kek yiyorum yanında karbonhidratımı karıştırdım birazdan yemişimi yicem ve yatıcam orta derecede iyi beslendiğimi düşünüyorum açıkcası şuan için Yarın Göğüs/Biceps antremanıma hazır hissediyorum kendimi ağrılarım yok gibi sadece bacaklarımda biraz ağrı var oda basketbol oynadığım için varsayıyorum. Umarım yarın istediğim verimi alabilirim

 

[Extravaganza]

Beslenme şeklini değiştirmen gerekiyor. Böyle dürümlerle, dönerlerle, tavuk burger'ler ile uzun vadede başarılı olman zor. Yemeklerini hazırlamayı, yanında taşımayı öğrenmelisin. Yanında kuruyemişler, meyveler taşımalısın.

Yediğin etler, mümkün olduğunca yağsız, ızgara, kaliteli olmalı. Aldığın karbonhidratlar temiz kaynaklardan olmalı, mümkünse yağsız ve kompleks, aldığın yağlar sınırlı olmalı ve en temizlerinden seçilmeli (zeytinyağı, tereyağı, kuruyemişler, balık yağı, vb.)

Supplement'lere bel bağlama, sonuç hüsran olur. Bu sporda birşeyler kazanmak için çok güzel bir diyet ve sıkı çalışma gerekli. Diyetinin güzel olması derken güzel hazırlanmış, sağlıklı kaynakların kullanıldığı bir diyetten bahsediyorum. Yoksa günde 4 porsiyon whey alıp, 3 ölçek gainer içip makrolarımı tutturdum demek iş değil.

Ben haftasonu beslenmenden ötürü diyet anlamında disipline sahip olmadığını gözlemlediğim için bunları yazmak istedim. Çünkü en serbest zaman olduğu için diyetin bozulması için de en potansiyeli olan günler haftasonunda. Bu konularda biraz daha hassas olursan hedeflerine daha kısa sürede ulaşacağına inanıyorum.

Başarılar dilerim.

 

[batuhanzafer]

Beslenme şeklini değiştirmen gerekiyor. Böyle dürümlerle, dönerlerle, tavuk burger'ler ile uzun vadede başarılı olman zor. Yemeklerini hazırlamayı, yanında taşımayı öğrenmelisin. Yanında kuruyemişler, meyveler taşımalısın.

Yediğin etler, mümkün olduğunca yağsız, ızgara, kaliteli olmalı. Aldığın karbonhidratlar temiz kaynaklardan olmalı, mümkünse yağsız ve kompleks, aldığın yağlar sınırlı olmalı ve en temizlerinden seçilmeli (zeytinyağı, tereyağı, kuruyemişler, balık yağı, vb.)

Supplement'lere bel bağlama, sonuç hüsran olur. Bu sporda birşeyler kazanmak için çok güzel bir diyet ve sıkı çalışma gerekli. Diyetinin güzel olması derken güzel hazırlanmış, sağlıklı kaynakların kullanıldığı bir diyetten bahsediyorum. Yoksa günde 4 porsiyon whey alıp, 3 ölçek gainer içip makrolarımı tutturdum demek iş değil.

Ben haftasonu beslenmenden ötürü diyet anlamında disipline sahip olmadığını gözlemlediğim için bunları yazmak istedim. Çünkü en serbest zaman olduğu için diyetin bozulması için de en potansiyeli olan günler haftasonunda. Bu konularda biraz daha hassas olursan hedeflerine daha kısa sürede ulaşacağına inanıyorum.

Başarılar dilerim.

Yorum için teşekkür ederim fakat dediğim gibi haftasonu bende pek beğenmedim kendi yediğim yemekleri ancak dışarıdasınız yaklaşık 7 saat kadar dışarıda kalınca eve dönene kadar aç kalıp şeker seviyemin yükselmesine izin vereceğime dışarıdan yemek yemek daha olumlu olabilir diye düşündüm yanlış düşünmüşüm sanırım tekrar yorum için teşekkürler

 

[batuhanzafer]

Bu gün güzel bi kahvaltı ettim proteinimi karıştırdım içtim (2 yumurta-5 parça nuget-Zeytin 10-15 tane-peynir 2 dilim tam buğday ekmek) Öğle yemeğini staj yerinde yedik. 1 tabak pilav 2 adet haşlanmış but (yemek tarzında yapmışlardı patatesli havuçlu) 1 adet mercimek çorbası yanındada tatlı olarak dondurma. Akşam eve gelince proteinimi karıştırdım 2 dilim tavuk pirzola yedim proteinimi karıştırıp antremana gittim bu gün göğüs ve biceps çalıştım;
Göğüs
Bench Press 10x5 (Son set en ağır 5 tekrar)
Incline Dumbell Bench Press 12x4
Incline Cable Fly 12x3
Benchline Barbell press 10x3(normalde dumbell ile çalışmam gerekti ama bu seferlik barla çalışmak istedim.)
Pullover 20x3

biceps;
Barbell Curls 10x4
Dumbell Curls 8x5
Scott Curls 12x3

olarak çalıştım çok güzel geçti antremanım diyebilirim. Yarın restim ağrılarım eminim ki olacaktır güzel bi idmandı. Eve gelir gelmez proteinimi gene karıştırdım yanında aminoda içtim aynı şekilde giderkende içmiştim aminoyu şuan için güzel gibi. Bu arada sabahlarıda 1 adet L-glutamine alıyorum.

 

[Extravaganza]

Yorum için teşekkür ederim fakat dediğim gibi haftasonu bende pek beğenmedim kendi yediğim yemekleri ancak dışarıdasınız yaklaşık 7 saat kadar dışarıda kalınca eve dönene kadar aç kalıp şeker seviyemin yükselmesine izin vereceğime dışarıdan yemek yemek daha olumlu olabilir diye düşündüm yanlış düşünmüşüm sanırım tekrar yorum için teşekkürler

İşte mümkün olduğunca kendin hazırlamaya çalış. Yani dışarıda yemek ise tercih her zaman ızgara etler ve salatalar olsun. Eğer olamıyorsa en son artık fast food olabilir.

Evden çıkarken hep aklında olsun, ne zaman dönerim, ne kadar kalırım, kaç öğüne ihtiyacım olur diye. Veya çıkmadan bir büyük öğün yiyip eve dönünce 2. bir büyük öğün yiyebilirsin. 3 saatte bir yemek yemen gerekmiyor.

Başarılar.