Benchlerde Bardan Sonra Dumbell

[FuzuLi]

Merhaba arkadaşlar,

Yeni bir program oluşturuyorum. Göğüste bildiğiniz gibi 3 bölge var.
Düz Bench press olmazsa olmazlardan.
Ardından Incline Bench press de mutlaka bulunacak.
Decline Bench Press opsiyonlu bir seçenek olarak kalacak. O anki psikolojime göre yapıp yapmayacağıma karar vereceğim.


Programda Dumbell kullanımına da önem veriyorum.

Mesela barla bench pressten sonra dumbell bench press olmaz mı?
Yani şu şekilde:
Barla bench
dumbell bench
dumbell fly-butterfly (veya buna benzer press olmayan bir hareket)
barla incline bench
dumbell incline bench
decline bench

Bu şekilde bir göğüs antrenmanı olmaz mı?

Veya bir hafta barla ikinci hafta dumbella mı çalışmak iyi olur?

 

[R10]

profil fotoğrafına göre yorum yapıyorum, 6 göğüs hareketi gereksiz. 4 yeterli olacaktır kanımca. yine fotoğrafına göre tahmini bir sıra gerekirse

incline bench press
dumbbell flye
dumbbell bench press
pec-deck flye ya da machine flye ya da cable crossover

şeklinde bir program daha iyi olacaktır. verdiğim örnek programda press-açış-press-kapatış sırası izlemiş olursun, hareket sayısının daha az olması daha ağır çalışmana ve dolayısıyla gelişiminin artışına neden olacaktır. ayrıca decline hareketleri beğenmiyorum, düz sehpaya göre alt göğüs katılımı düşüyor (tüm göğüs katılımıyla birlikte) ve sırt katılımı artıyor bu da decline sehpada yapılan hareketleri verimsiz kılıyor.

 

[Raito]

gördüğüm kadarıyla göğüs kafesinin genişliği şuan için fena değil. üst göğüs eksiğin var, alt göğsüde yanları falan kesmelisin dips dips dips. bench dumbell press göğsünü etlendirir. ayrıca tek adele girmiyorsan bu kadar hareket fazla. 2-3 tane gereksiz hareket var mesela en basitinden barla bench ve incline girdiğinde dumbell ilede girmene luzum yok ayrı bi gün yaparsın dumbell ile.

 

[Cidade de Deus]

Belli dönemlerde dambıll ile barı değiştirirsin yani ikisi aynı hareket oldğu için aynı gün yapılmaz

birkaç ay barla yaparsın daha sonra birkaç ay dambıll ile yaparsın değiştirmek gerekiyor dips yapıcaksan decline bench press i çıkarırsın ayrıca alt göğüs için en iyi hareket dips olarak görüyorum öylede okumuştum.

 

[ercan gürgöze]

arkadaşların dediği gibi, bu kadar çok hareket , her açı değerlendirilse dahi gelişeceksiniz anlamına gelmez...neticede herşey "kademelidir"...

ayrıca, tabi ki "yatarak presleri" hem dambıl hem halter ile yapabilirsiniz ".)

örneğin ,toplam 4 set yapacaksanız ,bunun 2 setini i "halter le " , diğer 2 'setini "dambıllarla" yapabilirsiniz ..

ancak ,konu salt "göğüsü çalıştırmak ,yani salt bu kaslarda uzun menzil ve gerilmeyi oluşturmak" ise tabi ki "dambıl presler" daha ön planda olur...tek hendikapı ,dambıllarla halter ile olduğu kadar ağır kilolar kullanılamadığından ,yeterli çalışılamadığı hissinin sporcuda oluşmasıdır ...oysa ,gayet iyi çalıştırır, gerilme de yeterlidir...)

 

[FuzuLi]

Yorum yapan herkese teşekkürler.

İlk başladığım sıralar bodyden anlamayan (asıl işi kickboks olan) hocam söylemişti.
3x8 barla yaparsan kaslar genişler. Hemen ardından 3x8 dumbell ile yapmalısın ki genişleyen kasların içini doldurabilesin demişti.

Oldukça yorgun geçiyordu haliyle. Bunu öğrendiğim iyi oldu.

Bir hafta barla diğer hafta dumbell ile çalışabilirim o zaman.

Forumda https://www.bodyforumtr.com/vbforum/max-ot-dummies-t4831.html konusunu gördüm.

Göğüslerim hacim alsın diye bunu kullanacağım.

Yalnız bu programı sadece göğüsler için uygulasam, diğer bölgelere aynı çalışmamı devam ettirsem olur mu acaba?

Linkteki konu özeti:
En ağır kilolarla 3 set 4-6 tekrar yaparak kası maksimum gelişmeye ve hacim kazanmaya zorlamak.