bench preste platoyu yıkmak..

bench pres plato evresını yıkmak
by Tim Henriques​

Vücut kendını zorlayan herseye adapte olur.bu sporu yaparken de .calısp beslenıp iyi bır noktaya gelırız ve orada bazen takılırız.ne yapsak sankı olmaz bazen bunu asmanın tek yolu vardır rutın dısına cıkıp vucudu zorlamak.kalbınden istersen bunu asabılırsın iste sana platoyu asmak için 6 haftalık bır program..zor ama platoyu yıkacak program.

​

bu program baslangıc sevıyesındekıler için degıl, sadece sporu bılınclı yapan orta derece vucut elde etmısler ve ılerı sevıyedekı calısanlar ıcındr.yoksa salonda bır set kaldırıp yarım saat konusan aylaklar ıcın degıldır.
bu program ın basit prensipleri vardır .maksımum agırlık kaldırma prensıbı ve tekrarlı efor prensibi , tabıkı bunu izleyen agır ıdmanla yorulmus vucudun dınlenmesı ve ıyı bır beslenme bunu izler.

bu programa baslamak ıcın yapacagımız ılk sey kendımızın maxımum kaldırdıgı agırlıgı bulmaktır.baskasını degıl sadece kendımızın vucudumuzun zorlayarak kaldırdıgı maxımum agırlık nedır sorusunun cevabı bench pres tahtasındadır.bu programa basladıktan sonra haftada sadece bır gun gogus calısacagız ama o gun tamamıyle goguse odaklanacagız bunu haftada ıkı kere yapmamalısınız yoksa program dısına cıkarsınız.zaten gerektıgı gıbı calıstıgınızda bunu hıssedeceksınız.

programın orjınalı

1. hafta maksımum zorlama
bench pres 5set*3,5 tekrar
incline pres 5*3,5
close grip bench press 5*3,5
cable crosower 5*5,8

2.haftfa tekrarlı efor haftası
bench pres 3set *12,20 tekrar
incline pres 3*12,20
close grip bench press 3*12,20
cable crosower 3*15,25

3.hafta maksımum zorlama
bench press 5*3,5
decline press 5*3,5
hammer strength incline 5*3,5
board pres 5*1,5

4.hafta tekrarlı efor haftası
bench pres 3*12,20
decline bench press 3*12,20
hammer strenght incline 3*12,20
board press 3.12,20

5.hafta maksımum zorlama haftası
floor press 5 set 3,5 tekrar
dumbell pres 5*3,5
dumbell fly 5*5,8
pause bench press 5*3,5

6.hafta tekrarlı efor haftası
floor pres 3set*12,20 tekrar
dumbell press 3set 12,20
dumbell fly 3 set 15,25
pause bench pess 3 set 12,20

buna uygun genel hafta calısma programı

1.gun gogus,mide
2.gun sırt ,önkol
3.gün cardio
4.gun bacak,alt kanat
5.gün omuz,triceps
6,7. gun rest


simdi hareketlerimizi inceleyelım.ve bu programı yaparken hafta boyunca unutmayacagımız sey goguste kaldırdıgımız agırlık platosunu parcalamak yanı sadece gogus kaslarımıza odaklanabılmek.

Bench press
ellerımızın acıklıgını duzgunce ayarlayarak ne cok genıs ne cok dar bardakı ısaretlı yerlerden ıyıce kavrayarak.ve kaslarımızdakı gerılımı azaltmamak ıcın kaldırdıgımız anda dırseklerımızı yukarı kılıtlememek.cunku bu esnada eklemlerımıze cok yuk duser.

Close grip bench press
kapalı tutus bench pres: arka kol calısır gıbı degıl,normal tuttugumuz yerden ıkı veya uc parmak daha ıcerden tutarak yapılan pres hareketıdır.

Cable crossover
asagıda belırtılen harekettır.hepımızın bıldıgı cok fazla one egılmeden agırlıgı sadece goguslerımızde hısssedecegımız sekılde

baslangıc
bitis​

Hammer Strength incline
makınada en gerıdekı tutma yerınden tutularak yapılan ust gogus hareketıdır.

Board press
sekılde goruldugu gıbı . sert bır maddeden ıkı veya uc tabaka ustuste koyarak elde ettiğimiz bır parca ustune degdırerek press hareketıdır.

uc adet aynı ıncelıkte tahta parcası



yoga sungerlerı ,kalın sert kopuk tabakaları vb



ev yapımı board pres tahtaları.​

floor press
basıtce bnch presın yerde zemınde yapılmasıdır.koların dırseklerın fazladan asagıya gıtmesınnı engeller.gogus kaslarımızı alısagelmısın dısında zorlar.

bu hareket kaslarımızıngergınlıgını artırır.sıkılastırır.​

Pause bench press
genel olarak bench pres hareketıdır tek farkı barı gogsumuze ındırdıgımızde bıraz (bırkac sanıye tutup kontrollu olarak sonra kaldırmaktır) yanı ındırdıgımızde gogsumuzde agırlıgı dondurmak ve tekrar kaldırmak press,

maksımum efor gunlerınde mesela 120*5tekrar 5 set gıbı olabılır veya

110*5,115*5,120*5,125*5,130*5 gıbı denenebılır.

(bu ornektır herkes kendı maksımum degerını olcup ona gore az almalıdır.)
tekrarlı gunlerde ise
mesela 80kg *20,85*16,85*12 gıbı azaltarak drop calısılabılır.(kaldırabıldıgımız rahat bır agırlıga gore)

veya agırlıgı azaltarak yanı 80*20,75*20,70*20 gıbı calısabılırız.

maxımum calıstıgımız ılk hafta en son kac kg kaldırdıysak, 3. hafta 2.5 ıla 10 kg arası daha agır kaldırmayı deneyın vucut gucunuze gore.

bu programın 1,3,5 .haftaları agırlıkları zorladıgımız haftalar olacak 2,4,6. haftalar ıse vucudun o agırlıgı hazmetme haftaları olacak,bır nevı pump yapma gıbı.
tekrarlı haftalarınızda sakın maxımum haftalarda yaptıgınız agırlıklara cıkmayı denemeyın.takrar haftaları bır nevı dınlenme olarak algılayabılırsınız.

maxımum haftalarda hareketı bır set yaptıgınızda 3 ıla 5 dakıka dınlenebılırsınız cunku vucut kendını sınırlarını zorlayacak.toparlanmasına ımkan verın.

tekrarlı haftalarda ise setler arası dınlenmeyı 2 dakıkayı asmayı.

bu surec içinde sakın tek tekrar maxımum agırlıgınızı denemeyın.program bıttıkten sonrakı haftaya deneyın.
bazı ust duzey sporcular bu programla altı hafta sonunda 10 ila 12 kg kaldırdıkları agırlıklarını artırdılar.
bu programı aradan uc ay gectıkten sonra tekrar deneyebılırsınız.uc aydan once denemeyın vucudunuz bu programada alısmasın.rutınıne bunuda katmasın.
yazar hakkında

tım henrıques hakkında:natıonal personal traınıng enstıtusunun dırektorudur.500 saat burada ders vermıstır.15 senedır
cesıtlı kolejlerde egıtmenlık yapmıstır.kendısı bazı yerel strongman ve gures yarısmalarına kattılmıstır.james madison unıversıtesı kinesinolojı bölumunden yuksek derece ıle mezun olmustur.hayatı boyunca uyusturucudan uzak durmustur.ulasmak istedıgınızdekı email adresı
[email protected].


saygılar dilerim
ceviren :nike
t natıon sitesinden .tım henrıquesın, makalesınden cevrılmıstır

 

çok teşekkürler böyle bir çeviri için. Gerçekten çok faydası olucak. Fakat maxsimum efor günlerinde 120*5 bana fazla geldi:S

 

Cable crossover hareketini adamın yaptığı gibi yapında göreyim
2 günde sakatlanıyormusunuz sakatlanmıyormusunuz...

 

cable cross over hareketi cok güzel ve izole bir harekettir, özellikle iç ve dış göğüsü bir arada hem çalıştırıp hemde izole eden ender hareketlerdendir..pec-deck flyes ve cable crossovers hareketleri göğüsün tamamını etkiler aslında...ama burda önemli olan elleri hareket boyunca net bir şekilde gergin tutmak...omuzunuzu cok ileriye atarsanız, sakatlık durumu söz konusu olabilir, bu yüzden söylenilenin aksine cok ileri gitmek dogru değil cable cross over hareketinde..açısı değiştirelibilir ama bu da belinizi eğip, hareketin etki noktasını değiştirmekle olur..