bench press tekrar sayıları

khephnes

khephnes

Üye
selamlar,

bench'te tekrar sayıları üzerine düşünüyorum.

12-10-8-6'lık piramit set mi yoksa 6x6'lık biraz da güce yönelik bir çalışma mı hipertrofi için daha iyi bir seçenek olur?
 
1 ay piramit 1 ay süper set veya dediğin gibi 6x6 yapabilirsin.
 
ben şöyle yapıyorum 24kilo 8 defa 26kilo 8 defa 28kilo 8 defa 30kilo 8 defa
 
6*6 ayda bir kez o da sağlam partnerle yapılabilecek sistem.burada hem güç artışı söz konusu hem de kasın limitlerinin zorlanması.uzun süreli böyle çalışmak bırakın gelişmeyi ciddi sakatlıkalrın önünü açar.

ek:üstüne bir de beslenme zayıfsa tam olur.sıkı beslenme ve maksimalin zorlanması ile 6*6 gelişim sağlar.
 
10x10 alman hacim programı çok faydalı olduğunu duyuyorum ama deneyemedim
 
spudd webb dedi:
6*6 ayda bir kez o da sağlam partnerle yapılabilecek sistem.burada hem güç artışı söz konusu hem de kasın limitlerinin zorlanması.uzun süreli böyle çalışmak bırakın gelişmeyi ciddi sakatlıkalrın önünü açar.

ek:üstüne bir de beslenme zayıfsa tam olur.sıkı beslenme ve maksimalin zorlanması ile 6*6 gelişim sağlar.
Genişletmek için tıkla...

ayda bir kez derken, bir ay içerisinde yalnızca bir göğüs idmanında 6x6 çalışmayı mı kastediyorsunuz? bunu rutin olarak uygulayan pek çok insan var, overtraining olacağını da hiç sanmıyorum ve birkaç ay öncesinde bir idmanda denemiştim, oldukça yararlı görünüyordu.

en az bir aylık bir rutin dahilinde denemek istiyordum, bir aylık bir süreçte bench press 6x6 şeklinde uygulanacak yani.

kötü bir seçim mi sizce?
 
İlk set ; 45 kg ile ısınıyorum 15 Tekrar
2. Set ; 60 Kg x 10 Tekrar
3. Set 70 kg 6-7 Tekrar
4. set 80 kg 4 tekrar

Bu sporda 5. ayım bitti , Bench Press de bu şekilde çalışıyorum uzun süredir.. Gayet memnunum gelişimden. Bu ay sonu hedefim 4. sette 90 kg ye çıkabilmek.

Tabi arada değişik hareketler veya ağırlıkları değiştirmekte fayda var.. Bahsedilen 6x6 ağır kilolarla yapılan idmanın da kaslarda güzel şok yarattığını biliyorum.. Değişik değişik girmek lazım işte uzun süre aynı hareket olmuyor :)
 
evet, ben de öyle okumuştum.

ve bildiğim kadarıyla 6x6 rutininde tüm setlerde aynı ağırlıkla çalışılıyor, yani hiçbir şekilde ağırlık düşürmek ya da düşük ağırlıkla başlayıp sonradan arttırmak gibi bir şey yok. maksimumla başlayıp maksimumla bitiriliyor.

başka fikri olan?
 
khephnes dedi:
ayda bir kez derken, bir ay içerisinde yalnızca bir göğüs idmanında 6x6 çalışmayı mı kastediyorsunuz? bunu rutin olarak uygulayan pek çok insan var, overtraining olacağını da hiç sanmıyorum ve birkaç ay öncesinde bir idmanda denemiştim, oldukça yararlı görünüyordu.

en az bir aylık bir rutin dahilinde denemek istiyordum, bir aylık bir süreçte bench press 6x6 şeklinde uygulanacak yani.

kötü bir seçim mi sizce?
Genişletmek için tıkla...

şimdi iki şekilde çalışabilirsin.ya patlamalı güç olarak ayda 1 kez yani bu ay 4 göğüs antremanı yaptın diyelim.3. yada 4.hafta iyice ısındın 6*6 yaptın o gün.diğer antremanlar normal tekrarlar şeklinde geçti.
yada 1 ay 6*6 sürekli her göğüs idmanında yaptın.bu da ancak yılda 1 bilemedin 2 yapılır.toplamda 2 ay eder en fazla.
bunun sebebide 6*6 nın hakkıyla yapıldığında sakatlanmaya açık olması.forumda yazı vardı başlığı tam unuttum ama 6-4 tekrarlı programalrın uzun süreli önerilmediği konusunda çoğu kişi hem fikir.
 
uzun süreli olarak hiçbir rutini uygulamıyorum aslında, yani maksimum 2 ayda bir mutlaka hareketler ya da tekrar sayıları, set biçimleri değişiyor. bench için 12/10/8/6 piramit setinden istenilen verimi alamıyorum her nasılsa ve söylediğim gibi bir defa 6x6 denemiştim ve en azından antrenman esnasındaki göğüs adelemdeki yanmayla ve ertesi günkü ağrıyla, söz konusu idmanın verimli geçtiğini, 6x6'lık çalışmanın en azından 1 aylık periyot için ideal olabileceğini düşündüm.
 
ParZ dedi:
10x10 alman hacim programı çok faydalı olduğunu duyuyorum ama deneyemedim
Genişletmek için tıkla...

GVT'nin ilk programında Decline Dumbell Press hareetini 10*10 yapıyorsunuz. İkinci rutinde bunun yerine 10*6 dan Incline Dumbell Press hareketi geliyor. Denemeyenler için kesinlikle tavsiye edeceğim bir programdır.
 
3 aydan uzun süredir yapıyorsan piramit her zaman yapılabilir ama 6*6, 10*10 veya 5*5 gibi gvt bazlı sistemleri hakkıyla yapmak için epey formda olman gerekir. şöyle örneklendireyim, piramit sistemi her hafta kayserisporla oynamak gibidir, gvt ise her hafta galatasarayla oynamaya benzer. piramit sistemi kesinlikle kalitesiz değildir ama gvt kadar da ağır değildir. ayrıca gvt yapabilmek için epey tecrübeli olmak gerekir, partnerle çalışmanız gerekebilir. bunlara ek başta belirttiğim gibi formda da olmanız gerekir. yani 1 aylık bir gvt yapmak istiyorsanız aslında 3 aylık bir program geliştirmeniz gerekir kanımca. misal ilk ay 3*10, 4*8 ve ya 10 10 8 8lik klasik programların ardından 2. ay piramit yapıp 3. ayda gvt denenmeli diye düşünüyorum. şunu da eklemek gerekir, mevsim yaz, gvt tipi programlar yapmak için çok uygun bir zamanda maalesef değiliz. çok efor sarfedemeyebilirsiniz, bu yüzden önerim klasik piramit sistemini süpersetlerle pekiştirmenden yanadır.
 
Son düzenleme:
R10 dedi:
3 aydan uzun süredir yapıyorsan piramit her zaman yapılabilir ama 6*6, 10*10 veya 5*5 gibi gvt bazlı sistemleri hakkıyla yapmak için epey formda olman gerekir. şöyle örneklendireyim, piramit sistemi her hafta kayserisporla oynamak gibidir, gvt ise her hafta galatasarayla oynamaya benzer. piramit sistemi kesinlikle kalitesiz değildir ama gvt kadar da ağır değildir. ayrıca gvt yapabilmek için epey tecrübeli olmak gerekir, partnerle çalışmanız gerekebilir. bunlara ek başta belirttiğim gibi formda da olmanız gerekir. yani 1 aylık bir gvt yapmak istiyorsanız aslında 3 aylık bir program geliştirmeniz gerekir kanımca. misal ilk ay 3*10, 4*8 ve ya 10 10 8 8lik klasik programların ardından 2. ay piramit yapıp 3. ayda gvt denenmeli diye düşünüyorum. şunu da eklemek gerekir, mevsim yaz, gvt tipi programlar yapmak için çok uygun bir zamanda maalesef değiliz. çok efor sarfedemeyebilirsiniz, bu yüzden önerim klasik piramit sistemini süpersetlerle pekiştirmenden yanadır.
Genişletmek için tıkla...

Efor sarf etme konusuna katılıyorum. Benim kullandığım salonda klima dahi yok ki tek katlı bir yer. İnanılmaz sıcak oluyor akşam üstü vakitleri. Dün bacak günümdü GVT'de sanırım tansiyonum düştü yaklaşık 30 dk kendime gelemedim ki 5. üçlü rutinimin içindeyim yeni başlamadım yani...
 
vg'ye başlayalı 7 ay oldu. çoğunlukla 12/10/8/6'lık bir rutin uyguladım, fakat söylediğim gibi bir defasında 6x6 denemiştim ve açıkça hem daha yararlı olduğunu hissettim, hem de her nasılsa daha motive edici bir çalışmaydı. düşük tekrarlı çalışmalar hacimden ziyade güç çalışması gibi olduğu için motive edici geliyor bana.

fakat evet, haklısın. yaz aylarında kaldırdığım ağırlıklarda dahi fark edilebilir bir düşüş varken, 6x6'lık görece ağır bir rutini bu mevsimde uygulamak pek akıllıca değil. yine de 12/10/8/6'lık verim alamadığım çalışmadan ziyade, en azından 4x8'lik klasik bir rutin uygulayabilirim sanırım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı