Bench press nasıl arttırmalıyım?

[koraybfm]

Merhabalar yaklaşık 4 aydır spor yapıyorum.Boyum 1.75 kilom 82. Salonda en az 2.5 kg plaka var yani en az 5 kilo arttırabiliyorum bench pressi.Böyle yaparak 50 kg bench presse kadar geldim ama artık beşer kg arttırmak çok zor oluyor.Full body çalışıyorum split yapmayı düşünmüyorum.Programımın göğüs kısmı şöyle:
Bench press 4x8
Cable fly 4x8
Nasıl arttırıcam bench pressi? Set mi arttırayım tekrar mı?

 

[berkay7743]

bench artımak istiyorsan aynı programa devam et hatta ilk 2 set 2x8 son 2 set 2x6 şeklinde ayarlayıp bas 4 ayda çok iyi bu sonuç eğer bırakmassan 5-6 senede 170 lere gelirsin

 

[SiR_Arawn]

Jim Wendler 5-3-1 programını öneririm.
Geçen sene bugünlerde 100kg 1 tekrar destekli zar zor basıyordum.Şuan 6 tekrar rahat çıkıyor.

 

[Darkmoon53]

bench artımak istiyorsan aynı programa devam et hatta ilk 2 set 2x8 son 2 set 2x6 şeklinde ayarlayıp bas 4 ayda çok iyi bu sonuç eğer bırakmassan 5-6 senede 170 lere gelirsin

Kardeş aklimdaki bir kac soruyu sormak istiyorum. Konuda cok guzel bilgilerde verilmiş okumayanlar tek tek sayfalari okusunlar cok sey kazanirlar bence.

1- 2 hareket yeterli midir? Ve fly'in prese ne gibi katkilari var?

2- 5-6sene boyumca ayni veya farkli(volumleri değiştirilerek) 2hareketle mi devam edilsin?

3- 2*8 ve 2*6 setleri ne kdr sure devam edilmeli ? Ve bu setler arasindaki kilo değişimi nasil olmali ? Örneğin ben 73kiloyum. 10aydir yapiyorum. 65kg ile 2*8cikaririm. 2*6yi hangi kilo ile devam ettirmeliym?

Not: 1aydir bench press.kilom artmiyor.


HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[berkay7743]

Kardeş aklimdaki bir kac soruyu sormak istiyorum. Konuda cok guzel bilgilerde verilmiş okumayanlar tek tek sayfalari okusunlar cok sey kazanirlar bence.

1- 2 hareket yeterli midir? Ve fly'in prese ne gibi katkilari var?

2- 5-6sene boyumca ayni veya farkli(volumleri değiştirilerek) 2hareketle mi devam edilsin?

3- 2*8 ve 2*6 setleri ne kdr sure devam edilmeli ? Ve bu setler arasindaki kilo değişimi nasil olmali ? Örneğin ben 73kiloyum. 10aydir yapiyorum. 65kg ile 2*8cikaririm. 2*6yi hangi kilo ile devam ettirmeliym?

Not: 1aydir bench press.kilom artmiyor.


HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

bence fly yerine inçline bench press koy 2*8 2*6 yaparken ağır olacağı için 2-2.5 dk dinlen set araları 70 kg 6 tekrar dene 9.ayımda aynı platoya bende takıldım 65*8 e ben 70*6 şeklinde yapıyordum ağırlıklar 100 kg nin üstüne çıktığı vakit set aralarını 5 dakikaya çıkar 150 kg nin üstüne gelirsen 10 dk dinlenmen gerek ancak toparlarsın
yapacağın iş kolay idman öncesi 3 tablet amino asit yutuyorsun idman sonrası 1 ölçek whey alıyorsun ben 125-130 basana kadar kreatin kullanmadım kreatin ile 145 çıkardım sonra nox ve testo booster ile 172.5 kg ye dayandım üstü doğal gelmedi bir süre sonra 100 kg yi geçince tavsiyem şudur 2*6 2*5 bu şekilde 140 150 kg basabilecek seviyeye gelirsen ters piramit yapacaksın maksimum 2 tekrar yapacağın ağırlıkla basacaksın sonra 10 kg düşürüp 4 tekrar 20 kg düşür 6 tekrar en son set maksimum tekrar bu şekilde 5-6 idman yapınca bir bakmışsın 2 tekrar girebildiğin ağırlık 3 tekrar çıkıyor bunu dinlenmiş zamanında deneyeceksin 2 tekrar basabildiğin ağırlık 3 tekrar olunca 1.25 lik 2 adet takıp 2 tekrara ineceksin yine 3 çıktığı vakit yine 2.5 kg artıracaksın 2.5 2.5 gideceksin bu şekilde 170 leri görürsünarada tek tekrarda dene 10 günde bir maksimum gücünü gör

 

[Svastika]

Partner yardımıyla arttırabilirsin, önceden partnerle kaldırdığın ağırlığı zamanla tek kaldırabiliyorsun.

 

[oviedo]

Merhabalar yaklaşık 4 aydır spor yapıyorum.Boyum 1.75 kilom 82. Salonda en az 2.5 kg plaka var yani en az 5 kilo arttırabiliyorum bench pressi.Böyle yaparak 50 kg bench presse kadar geldim ama artık beşer kg arttırmak çok zor oluyor.Full body çalışıyorum split yapmayı düşünmüyorum.Programımın göğüs kısmı şöyle:
Bench press 4x8
Cable fly 4x8
Nasıl arttırıcam bench pressi? Set mi arttırayım tekrar mı?

çalışma frekansını arttırıp çalışma hacmini düşürebilirsin(set sayısnı arttır, tekrarı azalt) Asistan press egzersizleri dips, triceps extension gibi hareketleri bench pressinin güçsüz olduğu noktaya göre programına ekleyebilirsin. Artık her antrenmanda 5 kg ekleyemeyecek durumdaysan, haftalık arttır kilolarını. Yine bir değişim göremiyorsan artık deload vakti gelmiştir.

 

[Darkmoon53]

@berkay7743
Sağolasin degerli bilgiler icin.
Amino tablet neden tavsiye ediyorsun? Genelde kreatin agir basmada yardimci oluyor deniliyor.

Fly yerine incline barbell press yaparsam programda 2press hareketi olucak .ornek bir calisma verebilir misin.

HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[berkay7743]

@berkay7743
Sağolasin degerli bilgiler icin.
Amino tablet neden tavsiye ediyorsun? Genelde kreatin agir basmada yardimci oluyor deniliyor.

Fly yerine incline barbell press yaparsam programda 2press hareketi olucak .ornek bir calisma verebilir misin.

HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

kompleks amino al ben onu kastettim içindeki aol ve bcaa oranları yüksek olandankreatinde ayrıca alınabilir etkilidir ama bu dediklerimde etkili
örnek flat barbell bench press ardından dambıl içline press ağırlık yetmediği durumda barda devam edersin buna + chest press buda decline yerine iş görür
bir büyük kas grubunu çalıştın bunun yanında en iyi arka kol gider bir küçük kas grubu
1 er gün arayla pazartesi bunu yaparsın çarşamba omuz yaparsın overhead press dambıllarla Smith kullanma omuzda 10 tekrarın altına inme sakat hareket omuzun yanına önkol gider oda şu barbell curl dambıl curl oturarak biceps curl ve scot machine varsa biceps curl yerine onu yap
geldik cuma gününe bacak karın bacakta leg curl , leg extextion , leg press ,calf press karındada mekik makinasında mekik çekersin tamamdır hatta diğer günlerede karın ekleyebilirsin tek mekik yapacağın için