Subat ayinin sonlarina dogru bir salona yazilip vucut gelistirme sporuna basladim. Daha once cok istiyodum maddi durum el vermiyordu. Ilk 1 ay kasin hamligini almasi icin bi program yazildiktan sonra gelisim icin hocanin verdigi baska bir programa basladim. Neredeyse 4 ay bu programa devam ettirdikleri ve artik istedigim seviyede gelisim saglayamadigim icin arastirarak ve spor yapan bi arkadasimin da onerisiyle yeni bir program hazirladik, gelisimim cok guzel gidiyor fakat bazi eksikler var. Boyum 1.71 kilom 61 yasim 18 yag oranim 8,5 Sorularimi sormadan once programimi yazayim
1. Gun
Incline bench press 3x12
Incline dumbble press 3x10
Bench press 3x10
Butterfly 7x12
Genis tutus barbel curl 3x12
Z bar dar tutus 3x12
Dumbbel curl 4x tukenis
2. Gun
Smith machine calf raises 3xtukenis + 3x12
Sumo squat 3x10
Leg curl 4x12
Front and reverse dumbble lunge 3x15 (ikiside ayri ayri)
Lat pulldown 4x15-12-10-8
Back lat pulldown 4x15-12-10-8
Seated Cable row (duz demir ile) 4x12
One arm row 4x8
---OFF DAY---
3. Gun
Smith machine 1 hafta front 1 hafta back (omuz icin) 3x10
Dumbbel Press 3x10
Lateral rise 3x10
Cable frontal raise 7x12
Decline bench press 3x12
Decline dumbble press 3x10
Upper cable cross over 3x10
Incline bench press 3x10
Karin calisiyorum ek olarak
4. Gun
Close grip bench press 3x10 (degistirmeyi dusunuyorum bileklerim agriyor)
Lying dumbble extension 4x8
Lying Z bar triceps extension 3x10
Cable one arm triceps Extension 5x12
Deadlift 3x10
Barbell curl 3x12
Alternate Incline Dumbbel Curl 3x12
Concentration Curls 3x15
Roman chair 3x15
3 haftadir bu programi uyguluyorum. Protein Tozu takviyesi aliyorum (spordan hemen sonra 1 servis) QNT amino 9000 (yeni basladim) eger eklemek yasak degilse fotograf koyabilirim. Sorularim su sekilde, bicepslerim istedigim gibi buyumuyor zorladigim icin mi yoksa calismamin yetersizligi mi bulamadim bi turlu. Sirt kaslarim istedigim duzeyde degil, bakildiginda bi cok resimdeki insaninki toplu ve orda oldugu belli olurken sanki benimkiler kastan cok löp et gibi duruyor. Gobegimin ustundeki tabakayi da naptiysam bir turlu goturemedim, kosarsam ust kisim hacimden kaybediyor kosmassam karin kaslarim ortadan yok oluyor nasil bir yol izleyebilirim?
1. Gun
Incline bench press 3x12
Incline dumbble press 3x10
Bench press 3x10
Butterfly 7x12
Genis tutus barbel curl 3x12
Z bar dar tutus 3x12
Dumbbel curl 4x tukenis
2. Gun
Smith machine calf raises 3xtukenis + 3x12
Sumo squat 3x10
Leg curl 4x12
Front and reverse dumbble lunge 3x15 (ikiside ayri ayri)
Lat pulldown 4x15-12-10-8
Back lat pulldown 4x15-12-10-8
Seated Cable row (duz demir ile) 4x12
One arm row 4x8
---OFF DAY---
3. Gun
Smith machine 1 hafta front 1 hafta back (omuz icin) 3x10
Dumbbel Press 3x10
Lateral rise 3x10
Cable frontal raise 7x12
Decline bench press 3x12
Decline dumbble press 3x10
Upper cable cross over 3x10
Incline bench press 3x10
Karin calisiyorum ek olarak
4. Gun
Close grip bench press 3x10 (degistirmeyi dusunuyorum bileklerim agriyor)
Lying dumbble extension 4x8
Lying Z bar triceps extension 3x10
Cable one arm triceps Extension 5x12
Deadlift 3x10
Barbell curl 3x12
Alternate Incline Dumbbel Curl 3x12
Concentration Curls 3x15
Roman chair 3x15
3 haftadir bu programi uyguluyorum. Protein Tozu takviyesi aliyorum (spordan hemen sonra 1 servis) QNT amino 9000 (yeni basladim) eger eklemek yasak degilse fotograf koyabilirim. Sorularim su sekilde, bicepslerim istedigim gibi buyumuyor zorladigim icin mi yoksa calismamin yetersizligi mi bulamadim bi turlu. Sirt kaslarim istedigim duzeyde degil, bakildiginda bi cok resimdeki insaninki toplu ve orda oldugu belli olurken sanki benimkiler kastan cok löp et gibi duruyor. Gobegimin ustundeki tabakayi da naptiysam bir turlu goturemedim, kosarsam ust kisim hacimden kaybediyor kosmassam karin kaslarim ortadan yok oluyor nasil bir yol izleyebilirim?