thelmessos
Üye
Here I am, on the road again...
merhaba arkadaşlar. 8 aylık disiplinli bi çalışmadan sonra iyi bir form yakalamıştım. Ancak iş, ev, çocuk derken salona gidemedik ve bu sefer 8 ayda kas manasında ne varsa yedik. Allahtan çok yağlanmadım. Şimdi evde iyi bir düzen aldım. Sehpa, bar, dambıllarım ve plakalarım. Yeniden başlıyorum.
Üç hafta full body çalıştım. Şimdi splite geçiyorum. Makine kullanamadığım için tüm hareketleri serbest ağırlık seçmek durumundayım. Yaş 30, boy 1.74, kilo 73.
GÜN 1 pazartesi - İTME KAS GRUBU
Bench Press 3x6-8
Dumbell Flyes 3x6-8
Incline Dumbell Press 3x6-8
Military Press Tek Drop Set
Dumbell side lateral raise 3x8
Dips (paralel barda desteksiz) 3x8-10
Skull Crusher
GÜN 2 SALI KARDİYO
GÜN 3 çarşamba - ÇEKME KAS GRUBU
Deadlift 4x8
Chin up (Geniş tutuş göğse) 3x8
One arm dumbell row 3x8
Upright row 3x8
Barbell Curl 3x8
Hammer Curl 3x8
GÜN 4 Dinlenme
GÜN 5 cuma - BACAK-KARIN
Barbell Squat 4x8
Dumbell Lunge 4x8
Stiff Legged Deadlift 4x8
Calf Raises 4x8
P90x Ab ripper Set (KARIN)
HAFTASONU dinlenme.
1.Yukarıda belirttiğim sistem sizce başarılı mı, ne değişiklikler daha faydalı olur?
2. İlk gün çok hareket var. Acaba arasından eksiltmemin faydalı olacağını düşündüğünüz hareket var mı? Military pressi sırf bu yüzden drop yapıcam ama hepten çıkarsam veya laterali çıkarsam ne dersiniz?
3. Alternatif serbest ağırlıklı hareket tavsiye eder misiniz?
Teşekkür ederim.
merhaba arkadaşlar. 8 aylık disiplinli bi çalışmadan sonra iyi bir form yakalamıştım. Ancak iş, ev, çocuk derken salona gidemedik ve bu sefer 8 ayda kas manasında ne varsa yedik. Allahtan çok yağlanmadım. Şimdi evde iyi bir düzen aldım. Sehpa, bar, dambıllarım ve plakalarım. Yeniden başlıyorum.
Üç hafta full body çalıştım. Şimdi splite geçiyorum. Makine kullanamadığım için tüm hareketleri serbest ağırlık seçmek durumundayım. Yaş 30, boy 1.74, kilo 73.
GÜN 1 pazartesi - İTME KAS GRUBU
Bench Press 3x6-8
Dumbell Flyes 3x6-8
Incline Dumbell Press 3x6-8
Military Press Tek Drop Set
Dumbell side lateral raise 3x8
Dips (paralel barda desteksiz) 3x8-10
Skull Crusher
GÜN 2 SALI KARDİYO
GÜN 3 çarşamba - ÇEKME KAS GRUBU
Deadlift 4x8
Chin up (Geniş tutuş göğse) 3x8
One arm dumbell row 3x8
Upright row 3x8
Barbell Curl 3x8
Hammer Curl 3x8
GÜN 4 Dinlenme
GÜN 5 cuma - BACAK-KARIN
Barbell Squat 4x8
Dumbell Lunge 4x8
Stiff Legged Deadlift 4x8
Calf Raises 4x8
P90x Ab ripper Set (KARIN)
HAFTASONU dinlenme.
1.Yukarıda belirttiğim sistem sizce başarılı mı, ne değişiklikler daha faydalı olur?
2. İlk gün çok hareket var. Acaba arasından eksiltmemin faydalı olacağını düşündüğünüz hareket var mı? Military pressi sırf bu yüzden drop yapıcam ama hepten çıkarsam veya laterali çıkarsam ne dersiniz?
3. Alternatif serbest ağırlıklı hareket tavsiye eder misiniz?
Teşekkür ederim.
Son düzenleme:
