berkcanakcay
Üye
Öncelikle merhaba , 17 yağ 78 kilo 1.73 boy , yağ oranım da %17 lerde . yazın başında başladım bu spora 3 ay cardio ağırlıklı olarak calıştım.sonra 1,5 2 ay bıraktım , sonra yenıden calısmaya basladım yavas yavas , şimdi bi haftadır bir program dogrultusunda ilerlemeye başladım. programım asagıdakı gıbıdır . ıyı mıdır kotu mudur bı yardımcı olabılır mısınız ?
Egzersiz tekrarXset
pazartesı
-squad 3x6 7,5 kg (iki adet 7,5 kg dumbell )
-stiff leg deadlift 3x6 7,5 kg
-lunge 3x6 7,5 kg
salı
-dumbell bench press 6x6 7,5 kg
-şınav 6x6
-dumbell curl 5x6 9,5 kg
-dumbell reverse curl 4x6 7,5 kg
çarşamba
-bent over barbell row 6x6 7,5 kg
-barbell shrug 2x6 7,5 kg
-mekik 60 tane
perşembe
-dumbell press 6x6 7,5 kg
-dumbell sıde laterals 4x5 7,5 kg
-military press 4x6 7,5 kg
-lying dumbell skull crushers 4x6 7,5 kg
-triceps extansion 4x6 7,5 kg
cuma
dumbell curl 5x6 9,5kg
EZdumbell curl 5x6 7,5 kg
mekik 60 tane
cumartesı pazar dınlenme .
ve son bı soru olarak proteın tozu kullanayım mı ? yardımcı olabılırsenız cok sevınırım sımdıden cok tesekkurler
Egzersiz tekrarXset
pazartesı
-squad 3x6 7,5 kg (iki adet 7,5 kg dumbell )
-stiff leg deadlift 3x6 7,5 kg
-lunge 3x6 7,5 kg
salı
-dumbell bench press 6x6 7,5 kg
-şınav 6x6
-dumbell curl 5x6 9,5 kg
-dumbell reverse curl 4x6 7,5 kg
çarşamba
-bent over barbell row 6x6 7,5 kg
-barbell shrug 2x6 7,5 kg
-mekik 60 tane
perşembe
-dumbell press 6x6 7,5 kg
-dumbell sıde laterals 4x5 7,5 kg
-military press 4x6 7,5 kg
-lying dumbell skull crushers 4x6 7,5 kg
-triceps extansion 4x6 7,5 kg
cuma
dumbell curl 5x6 9,5kg
EZdumbell curl 5x6 7,5 kg
mekik 60 tane
cumartesı pazar dınlenme .
ve son bı soru olarak proteın tozu kullanayım mı ? yardımcı olabılırsenız cok sevınırım sımdıden cok tesekkurler
