Bayburtlu Adam Program

Öncelikle herkese iyi sporlar.

1 aydır salona gidiyorum
başladığımda 1.83 boy ve 66.75 kiloydum
şu an 1.83 boy ve 70 kiloyum.
supplement ve ya benzeri hiçbir ek kullanmıyorum.
programımı birazdan paylaşcam.yeni program yaptım ve bu pazartesi start vercem.
sizden merak ettiğim soru şu: sizce whey protein kullanayım mı? eğer evabınız evt ise başlık altında bana link atabilir misiniz almam için?

ve işte programım

Pazartesi
*karnın iki yanı (OBLİQUES)
knees to chest on side 2*8
*karın (ABDOMİNALS)
Crunch 2*8
v-up 2*8
alternate sit up with knee lift 2*8
alternate sit up 2*8
knees to chest 2*8
leg raise 2*8
sit up 2*8
*karnın arkası (ERECTOR SPİNAE)
dumbell stiff leg deadlift 2*8
*karnın iki yanının arkası (LATİSSİMUS DORSİ)
dumbell row palm down 2*8
standing single arm row 2*8



Çarşamba
*ön pazu (BİCEPS)
alternate curl seated 2*8
alternate curl 2*8
concentration curl 2*8
dumbell curl 2*8
hammer curl 2*8
seated curl 2*8
standing concentration curl 2*8
*omuz (DELTOİDS)
arnold press 2*8
front raise seated 2*8
lateral raise seated 2*8
lateral raise 2*8
shoulder press 2*8
*dirsek bilek arası arka (FOREARM EXTENSORS)
forearm dumbell extension 2*8
*arka pazu (TRİCEPS)
kickback 2*8
standing kickback 2*8
double kickback 2*8
*dirsek bilek arası ön (FOREARM FLEXORS)
forearm dumbell curl 2*8
*boyun (TRAPEZİUS)
dumbell shrug 2*8

Cuma
*alt bacak arka ön (CALVES)
single calf raise 2*20
calf raise 2*20
donkey raise 2*15
*göğüs (PECTORALS)
dumbell press 3*8
dumbell pullover 3*8
*kalça (GLUTES)
dumbell lunge 2*8


hedefim vucudun her yerini geliştirmek ee tabi kilo almak. hedefim 78.5 kilo.
şu 1 ay içinde göğsüm genişledi .kollarım hacimlendi.karnımda da az biraz kıpırdanma var.

yorumlarınız altın değerinde benim için. şimdiden çok teşekkürler

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi