1. gün
Ön Kol
Barbell Curl
Reverse Grip Curl
Dumbell Curl
One Arm Scott Curl
Arka Kol
Dips Triceps
One Arm Reverse Grip T. P.down
Dumbell Triceps Ext.
Triceps Machine*
2. gün
Kanat
Close Grip Pull Down
Reverse Grip Bent Over
Wighted Pull Ups (x6)
Iso Row Machine
Bacak
Cycling*
Leg Press
Dumbell Deadlift
Calves
Leg Curl
3. gün
Göğüs
Bench Press
Bench Fly
Incline Dumbell Pres
Pull Over
Cable Crossover
Omuz
Lateral Raise
Rear Fly
Shrug
Shoulder Press Machine (x5)
Cycling*: Ağır ve 5 dakika bildiğimiz bisiklet
Triceps Machine* : Scott sehpada hammer tutuşuyla aşagı dogru itiş tarzı birşey
Salonda smith machine ve squad sehpası yok onu da belirteyim. Deadlift de son programımda vardı ben de dumbell deadlift yazdım
arkakol ve kanat bölgelerini tamamen değiştirdim
Supplement:
Tandem whey(motor alıcaz para biriktiriyoruz
), ON micronize creatine, b vitamini 2 haftadır da bebe aspirini ile ventolin enerji verici olarak
Beslenme:
Sabah: Yulaf Ezmesi(100-125 gr) Y.yağlı süt(500ml)
Ogle: Okulda ne çıkarsa + 3*60 gr kepekli ekmek(İHE)
Aksam: 200gr Tavuk Göğsu + 500gr lık paketin 3 te biri kadar makarna
Yatmadan önce: 100-125 gr Light Peynir
Antrenman(olursa) sonrası whey + aksam yemeğinden 3 saat sonra whey+creatine+nesquik
Gun icinde kuruyemiş de yiyorum. Nescafe yi bıraktım nadiren Türk Kahvesi. Yeşil çay günde 3 kupayı geçmez.
Üstadlarım…
Nerdeyse 1 yıldır (toplamda 2 ay antrenmansız gecti) bu sporla ilgilenmekteyim. Gogus harici iyi bir ilerleme kaydedemedim açıkçası hele kolu hiç sormayın. 33-34 hala sanırım. zaten 32 ile basladım 30.5 a kadar dustugu oldu ama ilk 4 ay 1200-1500 kalorilik bir beslenme yaptım(kafamı bilmem napıyimkafa_) muhtemelen ondan böyle oldu. 2 ayda bir program değiştirdim ancak hep piramit sistem uyguladım.
Bugün programımda geniş çaplı bir değişim yaptım ve drop set uygulama kararı aldım.
Acaba sadece ön ve arka kolu haftada 2 gün mü çalışsam diye düşünmekteyim.
1. gün – 2.gün - 1. gün – 3. gün şeklinde
Önerilerinize ihtiyacım var üstadlar. Benim moralim sifir… sifir… sifir…
Boy:171 Kilo: 64 tahminim
Bacak fotosunu yüklemedim kıldan fotodaki derinlik kayboldu
Bir fotoda eskilerden koydum spora başlamadan önce
---------- Post added at 22:56 ---------- Previous post was at 22:43 ----------
Konu Silinsin üye fotolarına açtım yeni konuyu
Ön Kol
Barbell Curl
Reverse Grip Curl
Dumbell Curl
One Arm Scott Curl
Arka Kol
Dips Triceps
One Arm Reverse Grip T. P.down
Dumbell Triceps Ext.
Triceps Machine*
2. gün
Kanat
Close Grip Pull Down
Reverse Grip Bent Over
Wighted Pull Ups (x6)
Iso Row Machine
Bacak
Cycling*
Leg Press
Dumbell Deadlift
Calves
Leg Curl
3. gün
Göğüs
Bench Press
Bench Fly
Incline Dumbell Pres
Pull Over
Cable Crossover
Omuz
Lateral Raise
Rear Fly
Shrug
Shoulder Press Machine (x5)
Cycling*: Ağır ve 5 dakika bildiğimiz bisiklet
Triceps Machine* : Scott sehpada hammer tutuşuyla aşagı dogru itiş tarzı birşey
Salonda smith machine ve squad sehpası yok onu da belirteyim. Deadlift de son programımda vardı ben de dumbell deadlift yazdım
arkakol ve kanat bölgelerini tamamen değiştirdimSupplement:
Tandem whey(motor alıcaz para biriktiriyoruz
), ON micronize creatine, b vitamini 2 haftadır da bebe aspirini ile ventolin enerji verici olarakBeslenme:
Sabah: Yulaf Ezmesi(100-125 gr) Y.yağlı süt(500ml)
Ogle: Okulda ne çıkarsa + 3*60 gr kepekli ekmek(İHE
)Aksam: 200gr Tavuk Göğsu + 500gr lık paketin 3 te biri kadar makarna
Yatmadan önce: 100-125 gr Light Peynir
Antrenman(olursa) sonrası whey + aksam yemeğinden 3 saat sonra whey+creatine+nesquik
Gun icinde kuruyemiş de yiyorum. Nescafe yi bıraktım nadiren Türk Kahvesi. Yeşil çay günde 3 kupayı geçmez.
Üstadlarım…
Nerdeyse 1 yıldır (toplamda 2 ay antrenmansız gecti) bu sporla ilgilenmekteyim. Gogus harici iyi bir ilerleme kaydedemedim açıkçası hele kolu hiç sormayın. 33-34 hala sanırım. zaten 32 ile basladım 30.5 a kadar dustugu oldu ama ilk 4 ay 1200-1500 kalorilik bir beslenme yaptım(kafamı bilmem napıyimkafa_) muhtemelen ondan böyle oldu. 2 ayda bir program değiştirdim ancak hep piramit sistem uyguladım.
Bugün programımda geniş çaplı bir değişim yaptım ve drop set uygulama kararı aldım.
Acaba sadece ön ve arka kolu haftada 2 gün mü çalışsam diye düşünmekteyim.
1. gün – 2.gün - 1. gün – 3. gün şeklinde
Önerilerinize ihtiyacım var üstadlar. Benim moralim sifir… sifir… sifir…
Boy:171 Kilo: 64 tahminim
Bacak fotosunu yüklemedim kıldan fotodaki derinlik kayboldu
Bir fotoda eskilerden koydum spora başlamadan önce
---------- Post added at 22:56 ---------- Previous post was at 22:43 ----------
Konu Silinsin üye fotolarına açtım yeni konuyu
Son düzenleme: