bana yardım edin!!!

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Gökhan
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
G

Gökhan

Üye
ben 16 aydır body çalışıyorum. hard gainer yapıdayım. on kilo kadar aldım. ama bu yeterli degil. bir vücut gelistirme salonunda calisiyorum.
yaklaşık bir sene kadar sonra platoya girdim galiba. ve bu noktadan sonra ilerleyemedim. yani belki beş aydir boşa kürek çekiyorum. düzgün bir programım yok. 3x8 çalışıyorum. daha önce 4x8 çalışıyordum. steroid kullanmayı düşünmedim. zaten düzgün bir programa ihtiyacım var.
bana program yazacak kimse yok çalıştığım yerde. o yüzden program bulmalıyım. şimdiki yaptığım hareketleri yazayım.

omuz millitary press 3x8
omuz makine press 3x8
ayakta yana açış 3x8

Pushdown 3x8
French Press 3x10
Tek kol push down

bench press 3x8
eğik sehpada bench press 3x8
yatarak yana açış 3x8
pullover
cablo cross over

barbell curl 3x10
dumb. scoot 3x10
hammer curl 3x10

Barfix
makine sırta çekiş
göğüse dar lat çekiş
dumbell rowing
karına çekiş

BACAK HAREKETLERİ

bana yardım edin ve bu programı değiştirerek bana göre ayarlayın lütfen.
hardgainer ım ve hacime ihtiyacım var. beslenmeye de dikkat ediyorum.
ama program lazim bana. bu programı dört aydır çalışıyorum değişik birşeyler bulmalıyım tam bir çalışma programı istiyorum pls...
 
4 ay boyunca aynı programı yapmak yanlıs !!! 2 ayda bir degismeli ayrıca arada sırada programdakı hareketlerınde kendi icinde yerını degıstırmek lazım...
 
2 ay sonra degismesi mecbur degildir. Degisme programi bir stildir ve antremanin degisik alternatif yönüdür.

Cok degisik alternatifler vardir. bunlar uygulanabilir.
 
piramit uygulayabilirsin. panzehirin dediği gibi sürekli değiştirmekte şart değil. piramit düşürmeli sistemdir. tekrarlar düştükçe kilo artar. genel olarak hareketlerde 25-15-12-8-6 yada 10-8-6-4 şeklinde uygulanan şekilleri vardır. 10-8-6-4 şeklinde yaptığımda kasların fazla şişmiyordu bende.
 
piramid sistemi cok etkili bir sistemdir. tavsiye edilir. Fakat her hareket icin piramit uygulanmamalidir. Yada uygularken cok setler takip edilmemelidir.

Mesela gögüs press icin 5 set yeterlidir. egik press icin 3-4 set yeterlidir. bizeps icin 3-4 set yeterlidir.

Örnegin bizeps icin;
SZ uzun barla ayakta calistigimizi düsünelim;

1.set; 10kg (15 tekrar isinma)
2.set; 40kg (6-8 tekrar meksimum kaldiris)
3.set; 35kg (8 tekrar----------------)
4.set; 30kg (8tekrar-----------------)

bizeps icin bu yeterlidir. daha sonra mesela konsantrasyon curl dedigimiz dambilla hareketi 2-3 set olarak devam edebiliriz.
 
tekrar sayılaırnı ve calısma seklini degistirebilirsin ,
örneği vucudun 8 li tekrarlara alıstıgı icin artık tepki vermiyordur
mesela piramitlerle veya ters piramitlerle bunch preste hafiften ağıra 15-12-10-10-8 seklinde incline bunch presi de ağırdan hafife 6-8-10-10-12 seklinde yapabilirsin ,
ya da incline bunch pres ile 8er tekrardan incline dumbel fly super seti yapabilisin.

aslında programın cok iyi, sadece 2 ayda bir ufak tefek degisiklikler yapmalısın, mesela omuzda dumbell arnold press, bent over lateral raise, ceneye cekis, shrug gibi değisik hareketer yapabilirsin,
kolda
3*10 incline dumbell curl
3*8-5 drop setle cable curl( drop setten kastım 8 tekrarı bitirince ağırlığı düşürüp tükenişe kadar 5 tekrar daha)
3*8 concentration curl gibi variasyonlar yapabilirsin
sırtta cok fazla hareket yapıyorsun barfix yapıyorsan bacaklarını arasına 10 kg lik bir dumbel sıkıştırarak barfix yapabilirsin,mesela
iyice ısın
1 set ısınma barfixi
3*8 ağırlıklı barfix
3*10 rowing
3*8 tek dumbel cekis gibi 3 hareket yeterli olur.
bacakta da
squat ve leg press superseti yapabilirsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı