Bacak-Göğüs-Sırt Programım

T

takamatsu

Üye
Herkese merhabalar... Kendi yazdıgım programımı sizlerle paylaşmak istiyorum :)
Yorumlarınızı esirgemezseniz; eksikleri, gereksizlikleri, değiştirilmesi gereken şeyleri belirtirseniz çok sevinirim...
Öncelikle programın hedefini belirteyim: Hacim kazanmak.

BACAK
Squat: 3x12
Standing Calf Raises: 3x20

GÖĞÜS
Barbell Bench Press: 4x8-6 (8-8-6-6)
Incline Bench Press: 3x10
Butterfly: 3x10
Decline Dumbell Bench Press: 4x10

SIRT
Deadlift: 3x10
Lat Pull Down: 3x10
t-bar Rowing: 3x10-8-6
Close-Grip Pull Down: 3x10

Hacim kazanmak için nasıl bir program sizce:)
Görüşlerinizi bekliyorum şimdiden teşekkürler.
 
Hacim kazanmak için üç bölgeyi aynı gün çalışmaman gerek...

Bacakda sadece squat yetersiz , en az leg extansion leg press leg curl den ikisini eklemen lazım...

Göğüs de ise 3 press bir açış war , 2 press 2 açış olursa daha iyi olur ...
 
Öncelikle yorumlarınız için teşekkür ederim.
Deadlift 1 senedir spor yapmama ramen ilk defa koydum programıma :D Squatıda çoktandır yapmıyordum uzun bir aradan sonra yeni ekledim... Bench Press 60-65 kilo ile çalışıyorum tek seferde max. kaç bastığımı hiç ölçmedim :)

Hmm peki göğüsdeki değişikliği nasıl yapmamı önerirsiniz? Neyin yerine ne koymalıyım sizce?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:53 ----------

GÖĞÜS

Barbell Bench Press 8-8-6-6
Butter Fly 3x10
Incline Dumbell Bench Press 3x10
Incline Dumbell Flyes 3x10

Seklinde yaptım görüşlerinizi alabilirmiyim?
 
takamatsu dedi:
Hmm peki göğüsdeki değişikliği nasıl yapmamı önerirsiniz? Neyin yerine ne koymalıyım sizce?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:53 ----------

GÖĞÜS

Barbell Bench Press 8-8-6-6
Butter Fly 3x10
Incline Dumbell Bench Press 3x10
Incline Dumbell Flyes 3x10

Seklinde yaptım görüşlerinizi alabilirmiyim?
Genişletmek için tıkla...

Incline Dumbell Bench Press i de piramit yapabilirsin...

Butterfly yerine bench dumble fly eklemen daha uygun...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı