Başlayalı 3 Hafta oldu

[ilkerrr]

Merhaba.
6 yıl öncesine kadar bütün hayatı sporla geçmiş o zamanlar vücudunda bir gram yağ olmayan (halk tabiri ile) bir genc idim (klasik futbolcu kası vardı ince ama belirgin hatlar) son 3 yılda yazları 1 ay 2 ay gibi sürelerle vücut geliştirme sporuyla uğraştım ve çok çabuk tepkiler aldım. vücut geliştirmeye tekrar bırakmamak amacı ile başladım 1 ay yoğun çalıştıktan sonra omzumdan sakatlanıp 2 ay ara verdim ve şimdi yeniden(1 mart 2007) başladım.
yaş 23
boyum 183
kilom 81
sol kol 34,1 sağ kol 33,5 (sağ elimi kullanmama rağmen neden böyle anlamadım kendimi bildim bileli sol daha kalın)
göğüs 100
omuz 120
karın 92
Ölüçülerin hepsini soğuk ölçtüm.
bel ve göbek bölgemde yağlanmam var.
Aslında hiç bir ölçünün benim için bir önemi yok soran olur diye yazdım. Önemli olan aynada nasıl göründüğüm. Amacım ise klasikleşmiş laflardan olan fight club brad pitt vücudu
Üniversite salonunda çalışıyorum bilgili bir hocam malesef yok. ama Özer baysalingin adele ve kuvvet kitabını okudum ve forumu devamlı okuyorum.

Öğrenci olduğum için beslenmeme pek dikkat edemiyorum ama günde yaklaşık 100 gr protein alıyorum. Yağı ve ekmeği ise kestim.
Haftada 3 veya 4 gün Göğüs-Biceps-Kanat ve Omuz-Triceps-Bacak şeklinde çalışıyorum. Bacağı tam kapasite ile çalışmıyorum bacaklarım iyi çünkü. Ayrıca her antremanda mekik çekip haftada 1 gün aerobik antremanına katılıyorum ve ciddi anlamda miğdemin yandığını hissediyorum. Haftada 2 gün de 30 dakika cardio koşusu yapıyorum.

Uyguladığım program ise şu şekilde Flextor hocanın verdiği programa çok yakın
Bütün hareketler 3x8

1.çalışma

Isınma

Esneme

Bench Press
Incline Dumbbell Flyes
Bench Makinasında eller yere dik olacak şekilde press
Eğik sehpada Dumbell bench Press

Z bar ile Barbell Curl
Dumbell curl
Concenteration Curl

Wide-Grip Front Lat Pulldown
One Arm Dumbbell Rowing

Mekik

Esneme

2. Çalışma

Isınma

Esneme

Makinada Omuz Press
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises

Dumbbell French
Triceps Pushdowns With Rope Attachment

Leg Extension
Lying Leg Curl

Mekik

Esneme

Son olarak resimlerimi ekliyorum.

Üst Göğüs ve Karından memnun değilim. Omuz ise Vücudun ilerisinde gibi geliyor bana. Fotoğraf kalitesi için özür dilerim




























Ve gelelim sorulara
1- Kilo vermek için diyete gireyim mi L-cartine tavsiye eder misiniz yoksa bu şekilde devam mı edeyim.
2- Programda değişikliği ne zaman yapayım.
3- Supplement tavsiye eder misiniz? Ederseniz ne? Proteinde günlük yaklaşık 60 gr açığım var.

 

[ilkerrr]

Arkadaşlar öncelikle teessüf ediyorum
Başlığı yanlış yere açtım tık yok.
O kadar Yazı yazdım yine tık yok. Yahu iyisin kötüsün birşeyler diyin. Bu üstgöğüsün hali ne diyin. şöyle yap diyim. 100 gr protein olmaz protein tozu al diyin. Böyle antreman olmaz bunu 3 e böl diyin. Abilerim ablalarım beni de sevin lütfen. Küçük Emrah triplerine sokmayın beni burada

 

[[Zafer]]

Kardeş 3 hafta çok erken.Hele bi kaç ay yap,sabırlı ol,şimdi 3 haftalık vücuda yorum yapmak doğru değil pek.Hiç olmadı 2 ay falan yap,resimleri öyle koy,yorum getirilir

 

[Karasan]

Bence haftada 4 idman yapmaya çalış.
Vücudu 2'ye bölmen bence isabetli, ancak ikili idman şeklini şu şekilde yapmanı önereceğim.
Göğüs-Omuz-Sırt
Biceps-Triceps-Bacak

Çok fazla hareket yaptığını düşünüyorum.

Göğüs'te madem üst göğüsten şikayetin var.
Üst göğüse odaklan.
Bunun için,
Makinada göğüs press- Bu genel göğüs için
Incline Press
Incline Flye

Göğüsle ilgili önemli bir tüyo, göğüste asıl önemli olan hareketin göğse yakın bölümüdür, makinada press dışında bu dediğimi aklında tut.
Makinada press yaparken, zirvede kasmak önemlidir, çünkü göğsün üzerinde en çok baskı o sırada oluşur.

Omuz için
Dumbbell Omuz Press
Dumbbell Laterals

Sırt için,
Lat Pull Down
Makinada Rowing
Cable Rowing
______________________________

Biceps
Barbell Curl
Dumbell Curl

Triceps
Yakın Tutuş Bench Press
Cable Push Down

Bacak
15-20 tekrarlı leg extension 5 set
8-12 tekrar leg curl

Benim önerim bu şekilde, çok iyi beslenemeyen bir adamın çok fazla hareket yapması çok hatalı.
Sık idman yapmanı öneriyorum (haftada 4 idman)
çünkü sık idman, vücudun ağırlık idmanına adaptasyonunu arttırır, metabolik hızı yüksek tutar.
Paran varsa, Hardline'ın 3.5 kiloluk Protein tozunu al, fiyatı 170 ytl. civarında, günde 50 gram kullansan sana yaklaşık 2.5 ay gider.
Bu spor için o kadar yatırım yapsan fena olmaz.
50 gram protein tozunda 40 gram protein var.
Yemek yemediğin zaman alsan daha iyi, yemekle beraber alsan, fazlasını vücut kullanamaz.
Vücudun proteine hasret kaldığı zaman dilimlerinde 30 gram, bir diğer ölçeğide 20 gram olarak alırsın.
Bence kas yapmaya değil, yeteri kadar beslenerek vücudu sıkılaştırmaya yoğunlaş.
Yağsız kas yapmakta zorlanacağını düşünüyorum, ama kas yapmaya uygun bir yapın var.
95 cm mide, 110 göğüs yerine, 80 santim bel 105 göğüs hedeflemeni öneriyorum.
Ki bu çok uzak değil.
Tatlıyı, fazla ekmeği keserek, yediğin yemeklerin kalitesini arttırarak belini en azından ilk aşamada 85'e indirebilirsin.
İlk 3 ay adaptasyon dönemidir.
Aldığın protein miktarına çok kafa yorma, dediğim gibi alabilirsen protein tozu al.
Vücudun için yorum yapmak için erken, ama yapın için yorum yapayım.
Çok dikkatli beslenerek, güzel kas yaparsın, kas yapmaktan zorluk çekeceğine inanmıyorum, ama sıkı kas yapmak konusunda, beslenmene dikkat etmen lazım.
Hareket sayısını düşürdüm, bu demek oluyor ki, setlerin şiddetini arttırabilirsin.
Şimdilik aklıma gelenler bunlar.

 

[etsutyumurta]

bu vucut siki bir calismayla adam olur. iyi bir baslangic

 

[reddragona]

Sana verebileceğim en iyi tavsiye, bu sporu ya ara vermeden yap ya da hiç yapma. Yazın 2 ay yapmanın sana bir getirisi olmaz, boşuna kendini yormuş olursun. Zaten birşeyler yapsan bile (ki imkansız, sadece kasın gevşek durmayışından kaynaklanan görüntüdür) geriye kalan 10 ay boyunca eski haline geri dönecektir.

Benim çevremde öyle insanlar var ki, body yaptığını bile sanmazsınız, sorduğunuz zaman yıllarca bu sporu yaptığını söylüyorlar ve bu doğru. Ancak bunların hepsi ara vermişlerdir. Ara vermekten kastım, 1 yıl yapıp 1 yıl yapmama. Tabi ki hepsinin haklı nedenleri var, askerlik, iş vs... Bu sporu bırakdığın anda oda seni bırakır. Ona vermiş olduğun yılları umursamadan çeker gider.

 

[[Zafer]]

Eğer göğüsten sıkıntın varsa sana uyguladığım ve çok işe yarayan haftada tek günü sadece göğüse ayırmayı öneriririm.Pump Forever'dan örnek aldım,güzel bi beslenme ve dinlenmeyle harikalar yaratıyor.Ben de üstgöğüsten şikayetçiydim ama 1 ayda çok muntazam gelişim sağladım.Program şöyle;

İncline Bench Press:12-10-8-6
İncline Açış:12-10-10
İncline Dumbbel Press:12-10-8-6
Butterfly(bizimkinde 2 tutma yeri var üstten tutunca üstgöğüse vuruyo üstten tutuyorum)3*10
Dips:3*8

O gün mide hatta önkol bile çalıştırmıyorum.Bütün konsantrem full göğüs özellikle de üstgöğüs üzerine.Mükemmel sonuç verir 2-3 gün göğüslerin sızlar Sana belki biraz erken olabilir şimdi ama 1 ay sonra falan bir gününü sadece bu şekil çalışarak istediğin göğüslere kavuşabilirsin

 

[Karasan]

Eğer göğüsten sıkıntın varsa sana uyguladığım ve çok işe yarayan haftada tek günü sadece göğüse ayırmayı öneriririm.Pump Forever'dan örnek aldım,güzel bi beslenme ve dinlenmeyle harikalar yaratıyor.Ben de üstgöğüsten şikayetçiydim ama 1 ayda çok muntazam gelişim sağladım.Program şöyle;

İncline Bench Press:12-10-8-6
İncline Açış:12-10-10
İncline Dumbbel Press:12-10-8-6
Butterfly(bizimkinde 2 tutma yeri var üstten tutunca üstgöğüse vuruyo üstten tutuyorum)3*10
Dips:3*8

O gün mide hatta önkol bile çalıştırmıyorum.Bütün konsantrem full göğüs özellikle de üstgöğüs üzerine.Mükemmel sonuç verir 2-3 gün göğüslerin sızlar Sana belki biraz erken olabilir şimdi ama 1 ay sonra falan bir gününü sadece bu şekil çalışarak istediğin göğüslere kavuşabilirsin

Dediğin gibi daha çok erken Zafer, özellikle arkadaşın göğüs genel vücut içerisinde bir eksiklik değil.
Bence en önemli hedef, orantılı ve yağsız büyümek olmalı.
Bu durumda, tek bir bölgeye yönelik ağır programlar ve bunu destekleyen takviyeli beslenme yerine, önce sağlam bir alt yapı ve kondüsyon oluşturulmalı.
Senin yağsız yapın ve beslenmeye iyi ağırlık verebiliyor olman, dediğin şekilde idman yapmaya uygun ancak, yağ fazlası olan, beslenmeye çok önem veremeyen ve daha acemi birisi için tek bölgeye yoğunlaşmak ve yüksek kalorili beslenmek hatalı olur inancındayım.

 

[[Zafer]]

Eğer göğüsten sıkıntın varsa sana uyguladığım ve çok işe yarayan haftada tek günü sadece göğüse ayırmayı öneriririm.Pump Forever'dan örnek aldım,güzel bi beslenme ve dinlenmeyle harikalar yaratıyor.Ben de üstgöğüsten şikayetçiydim ama 1 ayda çok muntazam gelişim sağladım.Program şöyle;

İncline Bench Press:12-10-8-6
İncline Açış:12-10-10
İncline Dumbbel Press:12-10-8-6
Butterfly(bizimkinde 2 tutma yeri var üstten tutunca üstgöğüse vuruyo üstten tutuyorum)3*10
Dips:3*8

O gün mide hatta önkol bile çalıştırmıyorum.Bütün konsantrem full göğüs özellikle de üstgöğüs üzerine.Mükemmel sonuç verir 2-3 gün göğüslerin sızlar Sana belki biraz erken olabilir şimdi ama 1 ay sonra falan bir gününü sadece bu şekil çalışarak istediğin göğüslere kavuşabilirsin

Dediğin gibi daha çok erken Zafer, özellikle arkadaşın göğüs genel vücut içerisinde bir eksiklik değil.
Bence en önemli hedef, orantılı ve yağsız büyümek olmalı.
Bu durumda, tek bir bölgeye yönelik ağır programlar ve bunu destekleyen takviyeli beslenme yerine, önce sağlam bir alt yapı ve kondüsyon oluşturulmalı.
Senin yağsız yapın ve beslenmeye iyi ağırlık verebiliyor olman, dediğin şekilde idman yapmaya uygun ancak, yağ fazlası olan, beslenmeye çok önem veremeyen ve daha acemi birisi için tek bölgeye yoğunlaşmak ve yüksek kalorili beslenmek hatalı olur inancındayım.

Evet haklısın Karasan.Ne kadar şiddetli antreman o kadar beslenme+dinlenme,eğer uygulanamazsa gelişme olmuyor gerçekten.İlker yağları atıp temel oluşturduktan sonra geçmeli böyle işlere,doğru

 

[ilkerrr]

Bence haftada 4 idman yapmaya çalış.
Vücudu 2'ye bölmen bence isabetli, ancak ikili idman şeklini şu şekilde yapmanı önereceğim.
Göğüs-Omuz-Sırt
Biceps-Triceps-Bacak

Göğüs omuz sırt çok yorucu olmaz mı?
Amacım bilginizi sınamak ve yargılamak değil sadece mantığıma yatması.
Cevap yazsan herkese çok teşekkür ederim.

 

[turkovic]

pazartesi goğus bicebs salı omuz trices çarşamba kanat bacaklar ve her gunun sonunda mide