Başlangıç ve Antreman Programım İlk Etapta Nasıl (Büyüme)

[Oğuzhan Çakar]

Kilom 75 Boyum 1.78 büyümek için hocama danıştım ve program istedim benimle bayağı bir ilgilendi ve aşağıda belirttiğim programları verdi.
Beslenme;
Kahvaltı

4 tam yumurta, 1 yulaf ezmesi 75 gr, 1 kase yoğurt

Ara Öğün

1 adet muz, 1 adet yeşil elma, 1 avuç fındık, fıstık, ceviz

Öğle Yemeği

200 gr et, 150 gr haşlama pirinç, zeytin yağlı salata

Ara Öğün

200 gr et, 180 gr haşlama pirinç, zeytin yağlı salata

2. Ara Öğün

1 adet muz, 1 adet yeşil elma, 1 avuç fındık, fıstık, ceviz, badem

Akşam

200 gr et, 150 gr pirinç haşlama, zeytin yağlı salata, çorba (çorba iki üç günde bir içilebilir)

Antreman;

1.Gün

Incline Dumbell Press 4x8

Bench Press 4x8

Dumbell Fly 4x10

Dips 3xMax

Pullower 4x10

2.Gün

Barfix 4xMax

Seated Cable Row 5x8

Barbell Rowing 4x8

Pull Down Front 4x10

Hyperextention 4xMax

3.Gün

Leg Extention 4x10

Squat 4x10

Leg Curl 4x8

Leg Press 4x10

Lunge 4x10

Standing Calf 4x15

4.Gün

Lateral Raise 4x10

Front Raise 4x10

Reverse peck deck 4x10

Shoulder Press 4x8

Shrugs 4x10-8-6-6

5. Gün

Dumbell Alternate Curl 4x8

Barbell Curl 4x8

Hummer Curl 4x8

Pushdown 4x10

Lying Triceps Extention 4x8

Dumbell French 4x8