Başlangıç programımı değerlendirir misiniz ?

[Justice91]

Merhabalar,
Evde bu spora başlamayı düşünüyorum.Kendime göre şöyle bir çalışma programı çıkardım.İlk hafta 2x8 şeklinde başlayacağım.Daha sonra 3x8 olarak arttıracağım.1.84 boyundayım ve 92 kilom var.Program hakkında fikirlerinizi alabilir miyim ?

Çalışma günlerini de salı, perşembe ve cumartesi olarak ayarladım.Off günleri de kardiyo için koşu yaparak değerlendirmeyi düşünüyorum.

Çalışmadan önce ;
15 dakika parkta koşu
10 dakika iple atlama

1.Gün (Göğüs ve Kol)

Göğüs;

Bench Press
Inchline Bench Press
Butterfly
Dumbell Fly
Chest Press


Kol ;

Arm Curl
Dumbell Curl
Alternate Curl
Barbell Curl
Ez Curl
İstasyondan Biceps Curl


2.Gün(Omuz ve Arka Kol)

Omuz ;

Neck Dumbell Press
Lateral Raises
Wide Grip Lat Pulldown
Cable Upright Row
Seated Dumbell Press

Arka Kol ;

Triceps Pushdown
Close Grip EZ Press
Seated EZ Extension
Skull Crasher
Single Arm Extension

3.Gün (Sırt ve Bacak)

Sırt ;

Dumbell Single Arm Row
Dumbell Single Arm Row(Standing)
Single Arm Row(Standing)
Close Grip Seated Row
Barbell Bent Over Row

Bacak ;

Leg Curl
Leg Extension
Dumbell Lunges
Dumbell Sumo Deadlift
Barbell Squat

 

[doxux]

Flexorun başlangıç programını uygulayın.Başlangıçta bölümleme yapmayın.

 

[Cryptical]

5 hareket çok fazla al benim bir zamanlar epey üzerinde durduğum program bu hareketlerin sıralamasıda önemli ilk hareket temel ikinci hareket izole başka yöne olmalı büyük kas grupları 4 hareket küçük kas grupları 3 hareket forumdan çıkarttım ectomoprh için ideal bir program

>>>Pazartesi >>>

---Göğüs ---
Bench Press 4x8

Flat/İnc Dumbell Fly 3x8

Incline Dumbell Bench Press 3x10

Dumbell Pullover 3x8-10*


---Biceps ---
Barbell Curl 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12





>>>Çarşamba >>>
Sırt

Pulldown (Enseye) 3x10

Bent Over Barbell Row 3x10

Reverse Pulldown 3x10

Seated Cable Row3x10



Triceps ---

Lying triceps Extension 3x8-10
Rope Pushdown 3x10-8-6
Triceps KickBack 3x8







>>>Cuma >>>
Omuz
Dumbell Shoulder Press 12-10-8

Dumbell Side Lateral Raise 3x8-10

Shoulder Machine Press 10-8-6

Bent-Over Lateral Raise (Dumbell) 3x8-10



Bacak ---

Leg Extension 3x10-12*

Hack Squat (Machine) veya Dumbell Lunge 3x8-10-12*

Leg Curl 3x10-12*

Deadlift 3x10-12*

 

[Justice91]

Flexorun başlangıç programını uygulayın.Başlangıçta bölümleme yapmayın.

Peki 1 ay onu uyguladıktan sonra bu programa geçiş yapsam uygun olur mu ?[DOUBLEPOST=1387094365][/DOUBLEPOST]

5 hareket çok fazla al benim bir zamanlar epey üzerinde durduğum program bu hareketlerin sıralamasıda önemli ilk hareket temel ikinci hareket izole başka yöne olmalı büyük kas grupları 4 hareket küçük kas grupları 3 hareket forumdan çıkarttım ectomoprh için ideal bir program

>>>Pazartesi >>>

---Göğüs ---
Bench Press 4x8

Flat/İnc Dumbell Fly 3x8

Incline Dumbell Bench Press 3x10

Dumbell Pullover 3x8-10*


---Biceps ---
Barbell Curl 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12





>>>Çarşamba >>>
Sırt

Pulldown (Enseye) 3x10

Bent Over Barbell Row 3x10

Reverse Pulldown 3x10

Seated Cable Row3x10



Triceps ---

Lying triceps Extension 3x8-10
Rope Pushdown 3x10-8-6
Triceps KickBack 3x8







>>>Cuma >>>
Omuz
Dumbell Shoulder Press 12-10-8

Dumbell Side Lateral Raise 3x8-10

Shoulder Machine Press 10-8-6

Bent-Over Lateral Raise (Dumbell) 3x8-10



Bacak ---

Leg Extension 3x10-12*

Hack Squat (Machine) veya Dumbell Lunge 3x8-10-12*

Leg Curl 3x10-12*

Deadlift 3x10-12*

2x8 ile başlayacağım için programı biraz teferruatlı tuttum.Başlangıç için uygun değil herhalde yaptığım program.Hemen inceliyorum sizinkini de teşekkür ederim.